Früh1: 50g haferflocken,250g Magerquark,1 EW Shake mit wasser Hast du Whey zu hause, wenn ja dann hau 2 Messbecher zum Magerquark dazu (1. besserer Geschmack, 2. schnell verfügbares Eiweiß, da der Körper morgens nach Proteinen lechzt

Früh2: 1 Dose Thunfisch gut

Mittag1: 250 Pute mit 100 Reis,

Vor Train.:250g Magerquark, 1EW shake mit wasser Würde den Magerquark zwei (!) Stunden vor dem Training essen. Direkt vor dem Training dann einen Whey Shake. Des Weiteren würde ich noch Crea in den Shake mischen

Nach train.;250ml Traubensaft, auf 400 ml erhöhen und Creatin dazu geben

1std. später: 250g Magerquark,250g Pute Lieber erst einen Whey Shake. Diesen solltest du aber direkt nach dem du den Traubensaft getrunken hast nehmen. Nehme ihn ruhig in fettarmer Milch ein.

Vor schlafen: 250 Magerquark,1EW Shake mit wasserLaß den Shake weg und ess lieber 300 bis 500 g Quark

*zwischendurch:50g erdnüsse

Kcal. Komplett:ca.2650 EW.ca 390g KH:160g Fett:30g



ciao