Vom 4er zurück auf 2er-Split?

[Belvan]

Servus,

ich trainiere im moment im 4er-Split, jetzt habe ich schon des öfteren gehört das ein 2er völlig ausreichend sein kann und ich wollte gern wissen ob es Sinn macht vom 4er auf einen 2er zu wechseln. Hier erstmal mein 4er

Tag 1. Brust/Trizeps

Bankdrücken 3x 10/8/6
Trizeps am Kabelzug 3x 10/8/6
Dips 3x 10/8/6
Triepsdrücken mit LH 3x 10/8/6
Butterfly 3x 10/8/6

Tag 2. Beine

Kniebeugen 3x 10/8/6
Beinbeuger 3x 10/8/6
Wadenheben sitzend 3x 10/8/6
Wadenheben stehend 3x 10/8/6
Beinstrecker 3x 10/8/6

Tag 3. Bizeps/Rücken

LH Curls 3x 10/8/6
Latziehen zum Nacken 3x 10/8/6
Rudern KH 3x 10/8/6
Butterfly Reverse 3x 10/8/6
Curls mit Sz-Stange 3x 10/8/6
Kreuzheben 3x 10/8/6

Tag 4. Schultern/Nacken

Seitenheben 3x 10/8/6
Schulterdrücken KH 3x 10/8/6
Schulterheben LH 3x 10/8/6
Frontheben 3x 10/8/6

Ist das Volumen i.O oder ist es zu hoch? Würdet ihr mit eher zu einem 2er raten bzw 3er? Oder soll ich dabei bleiben. Danke schonmal!

[Christian]

Ausreichend ist relativ, auch gibt es ein besser oder schlechter nicht wirklich. Welche Fortschritte machst du denn mit dem 4er Split?
Im Idealfall fängt man mit einem GK Plan an und Splittet, sobald ein Plateau erreicht ist, es folgt also 2er Split, 3er Split, 4er Split.. im Gegenzug könnte man also sagen wenn dein 4er Split erfolgreich ist, probier nach einiger Zeit mal einen 3er. Wenn du mit dem 4er auch nicht klarkommst, ist die Frage ob man weiter splitten sollte, oder du generell dein Training die letzten 1-2 Jahre falsch aufgebaut hast und tatsächlich mit einem ordentlichen 2er Split neustarten solltest evtl. nach einer kleinen Pause.

[Belvan]

Yo,

danke für die Antwort. Ich habe eigentlich in den vergangenen Jahren sehr gut aufgebaut (von 58 auf 72,5kg). Ich habe nur momentan das Gefühl als würde sich nichts mehr tun und ich habe vorher mit einem 2er Split trainiert und bin nun seit 8 Monaten bei meinem 4er. Sollte ich doch vorerst zum 3er gehen oder wie gesagt beim 2er bleiben?

[Christian]

Warum bist du dann überhaupt von dem 2er Split weg?
In deinem Fall würde ich dann wohl sagen zurück zu dem 2er mit dem du Erfolg hattest und den variieren (Übungen, Volumen, Intensivät usw.). Wenn die Entwicklung sich dann verschlechert mal über einen 3er nachdenken aber den Sprung zum 4er kann ich nicht nachvollziehen.

[Belvan]

Hi,

naja der 4 wurde mir so angeraten, deshalb der Wechsel. Aber ich werde den 2er dann wieder bevorzugen. Werde mir dann mal versuchen einen komplett neuen 2er zu basteln, gibt es dafür hier irgendwo Anregungen?

[Domnl]

Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt


Möglichkeit 2

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend


Möglichkeit 3

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt


ausm Sticky

[Christian]

Vertrau deinem alten 2er Split, mit dem du lange und gute Erfolge verzeichnet hast und keinem Sticky...