Zurück zum 2er!

[Sir Seco]

Servus,

hatte im Winter/Frühling mal wieder durch zwei Verletzungen ne längere Trainingspause. Danach klassischerweise wieder mit WKM in Schwung gekommen und nun bin ich wieder aufm nem Level, bei dem ich wieder zurück zu nem Push/Pull gehen kann. Davor hatte ich nen recht minimalistischen Plan, war dafür aber vier mal die Woche, des geht jetzt nicht mehr, sondern nur noch dreimal. Deswegen hab ich mir was ausgedacht und wollte wissen was die Szene meint:

Push:

Frontkniebeugen 4x8
Bankdrücken 3x10
Military Press 3x10
KH Schräg-Butterfly 2x10
French Press 2x10


Pull:

Kreuzheben 4x8
Klimmzug 3x10
KH-Rudern 3x10
Vorgebeugtes Seitheben 2x10
LH Curls 2x10


Was meint ihr zur Reihenfolge und Aufteilung? Thema Waden, gut gemeint, aber ich bin Gott sei Dank damit gesegnet und brauche sie nicht extra zu trainieren.

[^chris]

Sieht ganz gut aus. Könntest nach FKB noch 2x15-20 Wdh Beinpresse packen. Und in die Pull einheit gehört noch ne Übung für den Beinbeuger.
Das mit den waden ist deine sache, würde sie trotzdem trainieren.

[Sir Seco]

Achso, vergessen zu erwähnen, trainiere in nem Homegym, also Sachen wie Beinpresse passen eher schlecht...

[^chris]

Dann reguläre KB oder Ausfallschritte. Ich finde für Beine sollte man immer zwei/drei sätze mehr machen als bspw. für Brust.
Wenn du ein rack hast, kannst du auch GHR für Beinbeuger machen, mache ich auch. Oder gestrecktes Kreuzheben.

[Sir Seco]

Ok, dann also noch Ausfallschritt und GHR nach FKB bzw. KH. Satzzahl so lassen? Also beispielsweise FKB 4x8 und Ausfallschritt 3x10?

Wie machst du GHR im Rack? hätte es jetzt mit der Langhantel versucht, aber ich hab im Rack keine Querstange die so weit unten ist dass es klappen sollte.

[^chris]

Ausfall kannst du auch nur 2 sätze, hast ja 4 sätze fkb, das passt.
GHR entweder nach KH, oder aber nach Rudern, wenn dich das behintert.
Ja, bei mir ist die querstange tief genug. Habs vorher auch immer mit LH gemacht, aber da kann man die füße net so gut einklemmen.

[Sir Seco]

Alles Klar, danke für die Hilfe!