Bitte um Tipps...

[CopaX]

Hi SamusAran,
Das was dir am meisten weiterhelfen wird :
Nimm dir einfach jede Woche ein bisschen Zeit und les dich sorgfältig durch alle Stickies der Trainings, bzw. Ernährungsrelevanten Foren... Studier sie
Du wirst merken das sich an deinem Trainings, bzw. Essverhalten viel ändern wird (falls du dich an die Vorgaben der Stickies hältst, was du tun solltest).
Viel Erfolg

[SamusAran]

Ok, vielen Dank. Habe mir mal das mit dem Intervall-Training reingezogen... Kommt mir etwas zu wenig vor... nur 2x Krafttraining pro Woche, neige zum Fettansatz... sollte ich an manchen Tagen IV und KT machen?

[Leng]

Nein... kein IV-Training an einem Krafttrainingstag.


Mach 2-3 x pro Woche GK-Training, dazu 2-3 mal IV-Training und fahr ein Defizit von ca. 500!

[SamusAran]

Hier noch mal mein Trainingsplan, jeder Zirkel wird 3x wiederholt, aber nur ein Zirkel kommt an einem Tag dran. Die Zirkel wechseln sich alle paar Wochen ab.

Zirkel 1:



Bankdrücken, 10 Wdh.

KH-Curl, stehend, 10-12 Wdh.

KH-Fliegende, liegend, 10-12 Wdh.



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Klimmzüge breit bis zum Nacken, 10 Wdh.

Handgelenk-Curl mit der LH, sitzend,15-20 Wdh.

Stirndrücken, 10-12 Wdh.



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LH-Curl stehend, 10-12 Wdh.

Trizepsdrücken am Kabel, 10 Wdh.

Frontheben KH, 10 Wdh.









Zirkel 2:



Bankdrücken

Frenchpress mit der KH, 10 Wdh.

Klimmzüge schmal, Untergriff, 10-12 Wdh.



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Latziehen, breiter Griff zum Nacken, 10 Wdh.

Fliegende

Konzentrationscurl KH, 8-10 Wdh.



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Reverse-Curl mit der LH, stehend, 10-12 Wdh

KH-Curl

Push-Ups, eng









Zirkel 3:



Bank

Konzentrationscurl

Latziehen

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Klimmzüge, Obergriff bis zur Brust, 10 Wdh.

Latziehen, Breiter Griff zur Brust 10 Wdh.

Rudern mit der KH, 10-12 Wdh.



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Beinheben hängend, 8-10 Wdh.

Trizeps-Kickbacks, 10 Wdh.

Push-Ups, breit

[SamusAran]

Okay, habe jetzt etwas getan...
Ich habe auf 'nen Max. Kraft Trainingsplan gewechselt. 5 Übungen mit max. 5 Wdh. das ganze wird 5x durchgezogen... Maximale Trainingsdauer ist 45 Minuten... bin mit dem Gewicht runter auf 76,5 kg... Habe als Grundübungen BD, KB, KH und Klimmzüge (mit Zusatzgewicht...)
Auf's Essen wird geachtet. Habe jeden Tag 300-100 kcal Defizit, ein mal die Woche Refeed. KH knapp 100 g am Tag.
Ach so... noch etwas:
Habe gestern meinen ersten Refeed gehabt, fast gar kein Fett gefuttert nur Carbs. Jetzt meine Frage: Im Refeed-Sticky habe ich gelesen, dass man Carbs und kcals super mit Haribo und Cola, etc. bekommt... Habe das auch gemacht, aber mir ging's an dem Tag nicht so gut... Gibt's auch einen gesünderen Weg an meine Carbs und kcals zu kommen ohne dass ich kiloweise Obst futtern muss?

Lässt sich allgemein noch mehr raushholen, oder passt das so für's erste?

Danke euch!

[Daninjo]

Reis, Haferflocken, Hülsenfrüchte...

[SamusAran]

Hier nach 20 Tagen ein Update... MIT BEINEN

Ich weiß, es ist viel zu früh, ich bin zu ungeduldig, etc.
Aber! Ich wollte da mal was von euch wissen...
Mein KFA... Der liegt laut Caliper bei 16-17.5%, kann das sein? Am Anfang war der noch bei ca.20%... in 20 Tagen 4%? Geht das so schnell (bin von 79kg auf 74kg gekommen)?

Bitte liebe Szene, steinigt mich nicht!