Bitte um Tipps...

[SamusAran]

Hier mal paar Bilder von mir...
Daten:

18 Jahre
4 Jahre Trainingserfahrung
Gewicht: ca. 80 kg
Größe: 178
Bizeps: 38 cm
Brust: 104 cm
Tallie (?!): 87 cm

Mit 14 noch Übergewichtig gewesen, dann mit BB angefangen und Cardio gemacht, hab dann in ca. 3-4 Monaten 10 kg abgespeckt... Seit dem trainiere ich regelmäßig, jedoch manchmal mit kleinen Pausen von bis zu 2 Monaten...

Habe mal 'ne Zeit lang eine Low-Carb Diät gemacht, hat mir auch gut getan, aber richtig definiert war ich nicht. Eiweiß-Shakes habe ich auch benutzt. Das war im Sommer... hab' da auch Cardio gemacht, zusätzlich.
Die Bilder sind ganz aktuell und habe auch angefangen wieder "richtig" zu trainieren, aber ohne Cardio.

Ich mache immer 3er Sätze, weiß nicht was ihr jetzt darunter versteht, ich erklär euch mal meine Definition...:
3 verschieden Übungen (z.B. Bankdrücken, Bizeps-Curl, Rudern), die Übungen mache ich jeweils 3 mal á 8-10 Wiederholungen, hoffe es war verständlich... :-
Bin relativ unzufrieden mit meinem KFA und weiß echt nicht wie ich den Effektiv runterschrauen kann... Soll ich Supplements nehmen oder was könnt ihr mir raten.
Btw. ich trainiere nicht im Studio, sondern zu Hause, alleine.

Beachtet bitte, dass ich keine Ahnung vom Posen habe...
Ich hoffe der Thread entspricht den Regeln und dass ich nichts vergessen habe. Bitte bitte gibt mir Tipps, wie ich mein Training verbessern könnte.
Vielen Dank.

[andi92]

Ernährungsplan erstellen 300-500 kcal abziehn, Cardio mit einbauen.

Vernünftigen Trainingsplan erstellen und durchziehen....supps brauchst du nicht.

[SamusAran]

Danke für deine Antwort!

Wie oft Cardio? Einen Trainingsplan habe ich schon von Anfang an gehabt. Habe sogar 3 Stück die von Zeit zu Zeit variieren... Soll ich die auch noch posten?

[andi92]

jop wäre gut.

[CopaX]

Hi SamusAran,
Das was dir am meisten weiterhelfen wird :
Nimm dir einfach jede Woche ein bisschen Zeit und les dich sorgfältig durch alle Stickies der Trainings, bzw. Ernährungsrelevanten Foren... Studier sie
Du wirst merken das sich an deinem Trainings, bzw. Essverhalten viel ändern wird (falls du dich an die Vorgaben der Stickies hältst, was du tun solltest).
Viel Erfolg

[SamusAran]

Ok, vielen Dank. Habe mir mal das mit dem Intervall-Training reingezogen... Kommt mir etwas zu wenig vor... nur 2x Krafttraining pro Woche, neige zum Fettansatz... sollte ich an manchen Tagen IV und KT machen?

[Leng]

Nein... kein IV-Training an einem Krafttrainingstag.


Mach 2-3 x pro Woche GK-Training, dazu 2-3 mal IV-Training und fahr ein Defizit von ca. 500!

[SamusAran]

Hier noch mal mein Trainingsplan, jeder Zirkel wird 3x wiederholt, aber nur ein Zirkel kommt an einem Tag dran. Die Zirkel wechseln sich alle paar Wochen ab.

Zirkel 1:



Bankdrücken, 10 Wdh.

KH-Curl, stehend, 10-12 Wdh.

KH-Fliegende, liegend, 10-12 Wdh.



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Klimmzüge breit bis zum Nacken, 10 Wdh.

Handgelenk-Curl mit der LH, sitzend,15-20 Wdh.

Stirndrücken, 10-12 Wdh.



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LH-Curl stehend, 10-12 Wdh.

Trizepsdrücken am Kabel, 10 Wdh.

Frontheben KH, 10 Wdh.









Zirkel 2:



Bankdrücken

Frenchpress mit der KH, 10 Wdh.

Klimmzüge schmal, Untergriff, 10-12 Wdh.



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Latziehen, breiter Griff zum Nacken, 10 Wdh.

Fliegende

Konzentrationscurl KH, 8-10 Wdh.



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Reverse-Curl mit der LH, stehend, 10-12 Wdh

KH-Curl

Push-Ups, eng









Zirkel 3:



Bank

Konzentrationscurl

Latziehen

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Klimmzüge, Obergriff bis zur Brust, 10 Wdh.

Latziehen, Breiter Griff zur Brust 10 Wdh.

Rudern mit der KH, 10-12 Wdh.



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Beinheben hängend, 8-10 Wdh.

Trizeps-Kickbacks, 10 Wdh.

Push-Ups, breit

[SamusAran]

Okay, habe jetzt etwas getan...
Ich habe auf 'nen Max. Kraft Trainingsplan gewechselt. 5 Übungen mit max. 5 Wdh. das ganze wird 5x durchgezogen... Maximale Trainingsdauer ist 45 Minuten... bin mit dem Gewicht runter auf 76,5 kg... Habe als Grundübungen BD, KB, KH und Klimmzüge (mit Zusatzgewicht...)
Auf's Essen wird geachtet. Habe jeden Tag 300-100 kcal Defizit, ein mal die Woche Refeed. KH knapp 100 g am Tag.
Ach so... noch etwas:
Habe gestern meinen ersten Refeed gehabt, fast gar kein Fett gefuttert nur Carbs. Jetzt meine Frage: Im Refeed-Sticky habe ich gelesen, dass man Carbs und kcals super mit Haribo und Cola, etc. bekommt... Habe das auch gemacht, aber mir ging's an dem Tag nicht so gut... Gibt's auch einen gesünderen Weg an meine Carbs und kcals zu kommen ohne dass ich kiloweise Obst futtern muss?

Lässt sich allgemein noch mehr raushholen, oder passt das so für's erste?

Danke euch!

[Daninjo]

Reis, Haferflocken, Hülsenfrüchte...