Zitat Zitat von rabe ralph
Aber eigentlich ist alles ganz einfach: Hier mal ein Posting von Dan Martin (Cyberpump Iron Pages, 20.12.01), das die Frage nach dem idealen Kraft- und Massetraining sehr schön auf den Punkt bringt (erst im Original, dann in einer mehr oder weniger freien Übersetzung):

Basics, Basics, Basics

You need to work your lower body with a compound squatting exercise.

You need to work your lower body with a compound pulling exercise.

You need to work your upper body with a compound pressing exercise.

You need to work you upper body with a compound pulling exercise.

You want to get a little more detailed?
Lower body: vertical push, vertical pull. (squat/dead lift)
Upper body: vertical push, vertical pull. (press/chin)
Upper body: horizontal push, horizontal pull. (bench/row)

Putting this in to a workout format:
Day 1
Press
Squat
Row

Day 2
Bench Press
Dead Lift
Pull-up

Don't have access to a pull-up bar? Substitute curls for pull-ups.

Rep range? Let it rip.
First go around 1-2 x 20 for lower body stuff. 2-3 x 8-10 for upper body.

Then go to 5 x 5.

Feeling frisky? Get serious and go 3 x 5, 5 x 3.

I know that this is pretty basic, and that's because lifting weights is.
Du musst deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

Du musst deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

Du musst deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

Du musst deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

Du willst es ein bisschen detaillierter?
Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung: Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)

Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:
Tag 1
Pressbewegung
Kniebeuge
Rudern

Tag 2
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge

Du hast keine Möglichkeit für Klimmzüge? Ersetze sie durch Curls.

Wiederholungsbereiche? Lass es krachen:
Zuerst 1-2 x 20 für den Unterkörper. 2-3 x 8-10 für den Oberkörper.
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