Hallo!


Zunächst solltest du dringend die "WICHTIG!" Themen im Anfängerforum, im "Klassisches Training"-Forum sowie dem "Ernährungsforum" lesen. Dort wird alles ziemlich einfach und verständlich, dennoch ausführlich erklärt.




Dein Plan ist ziemlich vollgestopft, und die meisten Übungen sind für einen gezielten Masseaufbau nicht wirklich geeignet.

Zuviele Isolationsübungen, zu wenige Grundübungen. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge, Frontdrücken oder/und Dips.


Ich würde dir empfehlen, komplett umzudrehen, weniger Volumen, mehr Intensität. Entweder in einem Ganzkörper-, oder in einem 2er-Split-Plan.


Dazu gibt es hier einige sehr gute Beispiel-Pläne für Anfänger und Fortgeschrittene, die NUR Grundübungen enthalten. Grundübungen=effektivste Masseübungen, einfacher Grundsatz

Zudem bringt dir Fahrrad-fahren bzw Liegestütze als Aufwärmprogramm fürs Krafttraining wenig bis (eher) garnichts. Wärm dich mit leichten Gewichten für genau die Übung auf, die du gerade machen möchtest.

Bsp: 15 Wiederholungen mit 30% des Arbeitsgewichtes, 8 Wiederholungen mit 60% des Arbeitsgewichtes, 3 Wiederholungen mit 90% des Arbeitsgewichtes. Das Arbeitsgewicht ist das Gewicht, mit dem du bei der jeweiligen Übung Sätze machst.



Lg Daninjo
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PS: Wie kommt der riesen Unterschied von Kniebeugen (25kg) und Bankdrücken (70kg) zu Stande? Oder hast du eine "1" vor den Kniebeugen vergessen?