Wie Baue ich muskelmasse auf und gleichzeitig Kraftzuwachs

**Iron-cross** · 30.11.2009, 12:43

Hallo leute ,ich hab da ma ein problem.Ich Trainiere schon seid ungefähr fast 2 jahren,Hab schon viele selbstgebaute Trainingspläne,Traniert sag ich jetzt ma,aber egendwie passiert bei mir nicht viel,ich möchte gerne mehr masse und wenns geht mehr Kraftzuwachs haben,aber ich weiß nicht wie,Habe große probleme mit meiner Brust (Trichterbrust) kriegs sie nicht raustraniert oder Bullig oder was man dazu auch immer sagt.Ich habe leider mehr Bauch wie Brust

komme damit egendwie nicht klar,es wäre sehr schön wenn mir jemand damit helfen oder tipps geben könnte,dazu gesagt ich kann nur zuhause Tranieren habe zuzeit kein Auto;flepen und geld fürs studio auch nicht.Ich habe an Trainingsgeräte zuhause, ein Tower,eine kleine Bank,und Kurz-lang-sz stangen zuhause .......

Meine daten sind ,ich bin 28 jahre alt 196cm groß wiege nur 88 kg leider.

Seid 6 Monaten machen ich dieses Training.
Aufwärmen 15-30 minuten fahrrad fahren jede 5 minuten fahradfahren runter und 10 liegestütze(jeden Trainigstag)

Montag
Brust.
Bangdrücken/liegend Langhantel 70kg 4 mal 6-7 wiederholungen
Bangdrücken/liegend Kurzhantel 30kg 4mal 12,10,08,06 w
Bangdrücken/schrägbank Kurzhanteln 30kg 4mal 12,10,08,06 w
Überzüge/Flachbank 27,50 kg
Fliegende /wenn ich die arme oben habe drehe ich sie.9,5 kg 4mal 12,10,08,06 w

Dienstag.
Schulter.
Frondheben 9,5 kg 4mal 12,10,08,06 w
Seitenheben 7,5 kg 4mal 12,10,08,06 w
Hintere Schulter/vorgebeugt 12,5 kg 4mal 12,10,08,06 w
Schulterdrücken/vorm Kopf 20kg 4mal 12,10,08,06 w
Schulterziehn zum Kin/SZ stange Hallo leute ,ich hab da ma ein problem.Ich Trainiere schon seid ungefähr fast 2 jahren,Hab schon viele selbstgebaute Trainingspläne,Traniert sag ich jetzt ma,aber egendwie passiert bei mir nicht viel,ich möchte gerne mehr masse und wenns geht mehr Kraftzuwachs haben,aber ich weiß nicht wie,Habe große probleme mit meiner Brust (Trichterbrust) kriegs sie nicht raustraniert oder Bullig oder wie man dazu auch immer sagt.komme damit egendwie nicht klar,es wäre sehr schön wenn mir jemand damit helfen oder tipps geben könnte,dazu gesagt ich kann nur zuhause Tranieren habe zuzeit kein Auto;flepen und geld fürs studio auch nicht.Ich habe an Trainingsgeräte zuhause, ein Tower,eine kleine Bank,und Kurz-lang-sz stangen zuhause .......

Meine daten sind ,ich bin 196 groß wiege nur 88 kg leider.

Seid 6 Monaten machen ich dieses Training.

Montag
Brust.
Bangdrücken/liegend Langhantel 70kg 4 mal 6-7 wiederholungen
Bangdrücken/liegend Kurzhantel 30kg 4mal 12,10,08,06 w
Bangdrücken/schrägbank Kurzhanteln 30kg 4mal 12,10,08,06 w
Überzüge/Flachbank 27,50 kg
Fliegende /wenn ich die arme oben habe drehe ich sie.9,5 kg 4mal 12,10,08,06 w

Dienstag.
Schulter.
Frondheben 9,5 kg 4mal 12,10,08,06 w
Seitenheben 7,5 kg 4mal 12,10,08,06 w
Hintere Schulter/vorgebeugt 12,5 kg 4mal 12,10,08,06 w
Schulterdrücken/vorm Kopf 20kg 4mal 12,10,08,06 w
Schulterziehn zum Kin/SZ stange 22,5kg 4mal 12,10,08,06 w

Mittwoch
Rücken.
Kabeldrücken am Tower 4mal 12,10,08,06 w (sorry weiss nicht wie das heist)
Rudern vorgebeugt/langhantel 45kg 4mal 12,10,08,06 w
Trizeps
Trizeps-Kickbacks 20kg kh 4mal 12,10,08,06 w
Stirndrücken (Nosebreaker) SZ stange 27,5 kg 4mal 12,10,08,06 w
Trizepsdrücken am Kabel.4mal 12,10,08,06 w

Donnerstag
Brust
Bangdrücken/liegend Langhantel 70kg 4 mal 6-7 w
Bangdrücken/schrägbank Kurzhanteln 30kg 4mal 12,10,08,06 w
Naken
Langhantel stehend (schulterzucken 70kg 4 mal 20 w
Nackendrücken 20kg 4 mal 20 w
Unterarm
Sitzen,Handgelenk anbeugen 25kg 4 mal 30 w
Bauch
Einroller,auf die seite legen je 60 w gerade liegen beine hoch 70 w gerade liegen 60 w

Freitag
Beine
Beinstrecken (Tower) 4mal 12,10,08,06 w
Kniebeuge 25kg 4mal 12,10,08,06 w
Wadendrücken auf einemstuhl mit 45 kg 4mal 20 w
Bizeps
Scott-Curl sitzend 36kg 4mal 12,10,08,06 w
Kurzhantelcurl stehend 30 kg 4mal 12,10,08,06 w
SZ hantelcurl stehend 25kg 4mal 12,10,08,06 w

Sonnabend Sonntag frei

Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen wenn ich egendwas vergessen habe Trage ich es auf jedenfall nach,bitte fragt mich was ihr wolt ich versuche alles zubeantworten......vielendank

**fips16** · 30.11.2009, 12:50

Ohje..

**Daninjo** · 30.11.2009, 12:53

Hallo!

Zunächst solltest du dringend die "WICHTIG!" Themen im Anfängerforum, im "Klassisches Training"-Forum sowie dem "Ernährungsforum" lesen. Dort wird alles ziemlich einfach und verständlich, dennoch ausführlich erklärt.

Dein Plan ist ziemlich vollgestopft, und die meisten Übungen sind für einen gezielten Masseaufbau nicht wirklich geeignet.

Zuviele Isolationsübungen, zu wenige Grundübungen. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge, Frontdrücken oder/und Dips.

Ich würde dir empfehlen, komplett umzudrehen, weniger Volumen, mehr Intensität. Entweder in einem Ganzkörper-, oder in einem 2er-Split-Plan.

Dazu gibt es hier einige sehr gute Beispiel-Pläne für Anfänger und Fortgeschrittene, die NUR Grundübungen enthalten. Grundübungen=effektivste Masseübungen, einfacher Grundsatz

Zudem bringt dir Fahrrad-fahren bzw Liegestütze als Aufwärmprogramm fürs Krafttraining wenig bis (eher) garnichts. Wärm dich mit leichten Gewichten für genau die Übung auf, die du gerade machen möchtest.

Bsp: 15 Wiederholungen mit 30% des Arbeitsgewichtes, 8 Wiederholungen mit 60% des Arbeitsgewichtes, 3 Wiederholungen mit 90% des Arbeitsgewichtes. Das Arbeitsgewicht ist das Gewicht, mit dem du bei der jeweiligen Übung Sätze machst.

Lg Daninjo
#

PS: Wie kommt der riesen Unterschied von Kniebeugen (25kg) und Bankdrücken (70kg) zu Stande? Oder hast du eine "1" vor den Kniebeugen vergessen?

**Batista123** · 30.11.2009, 12:55

du trainierst zu oft. 3 bis maximal 4 mal pro woche ist ausreichend!!

außerdem machst du zu viele übungen.. und nicht alle davon sind sinnvoll gewählt..

ließ dich mal im forum ein und schau die den wkm plan an.
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258
wenn dir dieser nicht zusagt, dann kannst auch noch den hier machen..! (2er split)
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445
Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

mfg

**Iron-cross** · 30.11.2009, 12:59

Das mit den Kniebeugen kommt zustande ,das ich mir nicht mehr zutraue weil ich glaub ich zuschnell großgworden bin oder zugroß bin,....mir knacken die kniehe immer zu bei kniebeuge machen,ich traue mir mehr gewicht nicht zu,

hab ihr denn schöne Trainingspläne die auch helfen für zb meine brust und auch ganz körpertrainig........währe super

**Daninjo** · 30.11.2009, 13:07

Den von Batista kann ich uneingeschränkt empfehlen.

lg

**Iron-cross** · 30.11.2009, 13:16

aber das sind denn doch bloss 2 tage oder nicht was Batista123 geschrieben hatt,...sorrryy für die fragen aber mir ist das wichtig.....

**Daninjo** · 30.11.2009, 13:22

Zitat von Iron-cross

aber das sind denn doch bloss 2 tage oder nicht was Batista123 geschrieben hatt,...sorrryy für die fragen aber mir ist das wichtig.....

Montag trainierst

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Donnerstag

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Wenn du dich fit fühlst kannst du auch Mittwoch schon Trainingseinheit 2 machen und dafür Freitags wieder Trainingseinheit 1. Die nächste Woche startest du dann mit Trainingseinheit 2.

Mo: 1, Mi: 2, Fr: 1, Mo: 2, Mi: 1, Fr: 2 und von vorn.

Du solltest nicht jeden Tag trainieren, das könnte der Grund sein, warum sich nichts mehr tut. Pausen sind sehr wichtig, da der Muskel nur wachsen kann, wenn er Ruhe hat. Daher lieber ein Tag mehr pausieren als einen zu wenig.

Lg