So habe das ganze mal etwas Kreativer gestaltet.

Die Wiederholungen sind nur eine Richtlinie ich mache natürlich mal 9 mal 12 abwechselnd.


Split 1:
Übung Sätze WHs Pausen Notizen
1 Bankdrücken 3 10 2 min -
2 Schrägbankdrücken 3 10 2 min -
3 Schrägbankdrücken (Maschine) 3 10 2 min -
4 Nackendrücken (Maschine) 3 10 2 min -
5 Rudern aufrecht 3 10 2 min -
6 Seitheben vorgebeugt 3 10 2 min -
7 Dips 3 10 2 min -
8 Trizeps-Überkopf (LH / SZ) 3 10 2 min -
9 Trizeps-Überkopf (LH / SZ) 3 10 2 min -

Split 2:
Übung Sätze WHs Pausen
1 Rudern vorgebeugt (Langhantel) 3 10 2 min -
2 Kreuzheben 3 10 2 min -
3 Hyperextensions 3 10 2 min -
4 Bizepscurls (LH / SZ) 3 10 2 min -
5 Scottcurls (Maschine) 3 10 2 min -
6 Kurzhantelcurls 3 10 2 min -
7 Rumpfbeugen schräg 3 10 2 min -
8 Beckenheben (am Stütz) 3 10 2 min -
9 Rumpfbeugen schräg 3 10 2 min -

Split 3:
Übung Sätze WHs Pausen
1 Beinpresse 3 10 2 min -
2 Hackenschmitt 3 10 2 min -
3 Beinbeugen 3 10 2 min -
4 Wadenheben (Sitzend) 3 10 2 min -
5 Wadenheben (Stehend) 3 10 2 min -
6 Wadenheben (Sitzend) 3 10 2 min -