Rundum Bewertung (TP und EP) + Vorstellung meiner Person

[dennis2]

damit du auch fett abbaust und nicht nur muskeln aufbaust, würde ich dir eine pendeldiät empfehlen.

eine pendeldiät funktioniert folgendermassen: berechne mit einem kalorien tagesbedarf rechner deinen Tagesbedarf aus. bei trainings tagen nimmst du deinen tagesbedarf zu dir plus 300kcal! bei trainingsfreientagen ziehst du 500kcal vom tagesbedarf ab. dabei bleibt deine protein zufuhr konstantg also immer 2-2,5 g pro kg körper gewicht!so kannst du damit rechnen, dass du etwa 200g fett pro woche nebst dem muskelaufbau verlieren kannst

So! ich hab deinen TP ein wenig umgestell und verbessert! hab einige übungen druch bessere ersetzt und satzzahlen und wiederholungszahlen verringert, damit das training entsprechend intensiv wird!


TE1: Rücken, hintere Schulter; Bizeps
Kreuzheben 3x8‘6‘6
Latzug zur Brust (enger Griff) 3x10‘8‘6
Latzug zum Kopf (breiter Griff) 2x8‘6
Rudern vorgebeugt LH 4x10 45min

Vorgebeugtes Seitheben3x10
Shruggs 3x10 15min

LH-Curls 3x10
Hammercurls 3x10 15min Total: 75min


TE2: Brust; vordere Schulter; mittlere Schulter; Nacken; Trizeps

BD KH 4x10‘8‘6‘6
BD flach KH 4x10‘8‘6‘6
BD schräg KH 4x10‘8‘6‘6 45min

Military Press 3x10‘8‘6
Seitheben 3x10‘8‘6 15min

French Press 3x10
Seilzug 3x10 15min Total: 75min

TE3: Beine; Waden; Bauch

Kniebeugen 5x10‘8‘8‘6‘6
Beinstrecker 3x10‘8‘6
Beinbeuger 3x10 8‘6 40min

Wadenheben sitzend 2x15
Wadenheben stehend 2x15 10min

Crunches mit Zusatzgewicht 4x12
Beinheben 4x15
Rumpfrotation 4x12 30min Total:80min

der plan ist müll!

mach nen vernünftigen WKM plan,in dem du eine grundübung pro muskelgruppe machst!
eine übung für die waden langt völlig pro TE! den bauch brauchst du vorerst normalerweise gar nicht separat trainieren,da du ihn bei allen grundübungen(kniebeugen,kreuzheben ect.)genügend beanspruchst!

[Andyhb]

der plan ist müll!

mach nen vernünftigen WKM plan,in dem du eine grundübung pro muskelgruppe machst!
eine übung für die waden langt völlig pro TE! den bauch brauchst du vorerst normalerweise gar nicht separat trainieren,da du ihn bei allen grundübungen(kniebeugen,kreuzheben ect.)genügend beanspruchst!

ich war schneller #popcorn

[Fread]

najoa, wenn er sehr gut mit seinem plan klarkommt und damit gute ergebnisse erzielt sollte er den evtl. sogar einfach weitermachen...ich meine in 4 monaten fast sein eigenes körpergewicht zudrücken ist nicht schlecht, solange man kein hautständer ist...

ansonsten, wenn du wirklich einen anderen plan machen willst, mach wkm, is eindeutig der beste für die erste jahre!!

[asrail]

najoa, wenn er sehr gut mit seinem plan klarkommt und damit gute ergebnisse erzielt sollte er den evtl. sogar einfach weitermachen...ich meine in 4 monaten fast sein eigenes körpergewicht zudrücken ist nicht schlecht, solange man kein hautständer ist...

ansonsten, wenn du wirklich einen anderen plan machen willst, mach wkm, is eindeutig der beste für die erste jahre!!

Wen interessiert denn wie viel Gewicht er stemmt? Hier ist kein Kraftdreikampf, hier ist Bodybuilding.

Ohne Bilder kann man nur raten, nach welchen Maßstäben der TE "gute Ergebnisse" erzielt. Ich kenne mittlerweile zuviele Anfänger die meinten sie bauen mir ihrem Plan sehr gut auf, und haben in einem Jahr nen halbes Kilo zugelegt bei gleichem KFA...

Die wenigsten Anfänger haben ein Gefühl dafür, was gute Fortschritte sind, und was miserabel ist.

[Fread]

Wen interessiert denn wie viel Gewicht er stemmt? Hier ist kein Kraftdreikampf, hier ist Bodybuilding.

mich interessiert das, da mehr gewicht = mehr muskeln, logisch wa?

außerdem hab ich ja nicht gesagt das er seine ergebnisse alleine bewerten soll, niemand verbietet ihm bilder zu machen und zu posten.

ich wollte mit meinem post nur meine meinung klar machen, und die ist nunmal das man einen plan nicht unterbrechen sollte wenn er funktioniert.

[ChrisR.]

Bin auch der meinung GKP, mit Grundübungen ! - Geringes Volumen - hohe intensität - 3 mal die Woche - 2 mal Cardio

[Ruhrpottasi]

Hi, leute nochmal danke für eure Hilfe.

Ich habe meinen Trainingsplan etwas modifiziert.
Ernährung ebenfalls angepasst.
Mir gefällt es sehr die Grundübungen in einem 5x5 system zu machen, würde ich dies jedoch in meine GKP mach waere das Volumen zu hoch. Daher dachte ich mir schlicht und ergreifend den ach so geliebten niedrigen Wiederholungsbereich beizubehalten und einfach die Anzahl der Sätze zu reduzieren
Hier mal der "Neue" Ganzkörperplan:
5 min Aufwärmen auf dem Crosstrainer.
Vor jeder Übung ein-zwei Aufwärmsätze.

3x5Bankdrücken
3x5Kniebeugen
3x5Kreuzheben
3x8-12 Klimmzüge (Weiter Griff)
3x8-12 Frontdrücken
3x8-12LH-Rudern

Hab das Training heute einfach mal durchgeführt und fands eigentlich durchweg Positiv. Nach 45 min war ich fertig. Hatte erst die Bedenken das die belastung auf den unteren Rücken zu stark sei, dem ist aber nicht so. Dachte nun daran den TP 3 mal die Woche zu machen. Zusätzlich 2 mal die Woche ein leichtes Cardio Programm.

PS. Neue Kraftwerte BD 3x5 - 85 KG; KB - 3x5 - 90; KH; 3x5 100 KG