Mach einen GK plan nur mit grundübungen. 2(-3) mal die woche sollte genügen

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Bankdrücken KH
Dips
Kniebeugen
Beinpresse
Wadenheben

Jeweils 2 Sätze à 8-10 wiederholungen. Versuche alle 2-3 Wochen das gewicht einwenig zu steigern.

Wichtig: du brauchst einen kalorienüberschuss von 300-500kcal an trainingstagen
und mind. 2g eiweiss pro kg körpergewicht

eiweiss auch an trainingsfreientagen mind. 2g pro kg körpergew. einnehmen