tag 1

beinpresse 5x
beinstrecker 3x
beinbeuger 3x

lh-curls 3-4x

tag 2

flachbankdrücken 3x
schrägbankdrücken 3x
fliegende mit kh 2x

dips eng 3-4x

tag 3

klimmzüge 3x
rudern am turm 3x
latziehen zum nacken 3x

schulterdrücken mit kh 3x
seitheben 3x

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btw wenn du probleme mit dem unteren rücken hast denk ich nicht dass
du viel gewicht beim frontdrücken packst, daher habe ich mit kh hingeschrieben

mfg