Mein Anfänger-Trainingsplan

**macmarkus** · 05.01.2010, 11:27

Hallo erst einmal an Alle..

werde nun doch mal wieder anfangen (müssen

) meinem Körper was gutes zu tun und anfangen zu trainieren. Habe mal einen Trainingsplan zusammengestellt und hoffe der eine oder andere kann mir dazu etwas sagen, anmerken, verbessern...

zu meiner Person, bin 186 groß, und wiege knappe 97kg (davon locker 10 Kilogramm zugenommen durch faul sein - gebe ich ja zu - und gutes Essen)

habe zu Hause auch ein paar Geräte stehen, allerdings nichts für Beine. Werde aber demnächst wieder ins Studio gehen, da dort wirklich alles am Körper trainiert werden kann und dazu halt ein richtiger Trainingsplan her muss.

Das hier mein Plan von vor fast einem Jahr aus einem meiner Meinung nach her nicht so kompetenten Studio und damit auch nicht zufrieden:

1.Tag (Montag) Arme
Ergometer ca. 8 Minuten zum Warm machen
Bizeps 1 (KH sitzend Handrücken außen) - 4 Sätze á 10 WH
Bizeps 2 (KH sitzend Handrücken unten) - 4 Sätze á 10 WH
Trizeps 1 (Seilzug Handrücken unten) - 4 Sätze á 10 WH
Trizeps 2 (Seilzug Handrücken außen) - 4 Sätze á 10 WH
Trizeps 3 (Seilzug Handrücken oben) - 4 Sätze á 10 WH
Ergometer 20/30 Minuten

2.Tag (Dienstag) PAUSE

3.Tag (Mittwoch) Brust
Ergometer ca. 8 Minuten zum Warm machen
Bankdrücken - 4 Sätze á 10 WH
Butterfly - 4 Sätze á 10 WH
Schrägbank Brust (KH) - 4 Sätze á 10 WH
Überzüge - 4 Sätze á 10 WH
Ergometer 20/30 Minuten

4.Tag (Donnerstag) PAUSE

5.Tag (Freitag) Rücken-Schulter-Nacken
Ergometer ca. 8 Minuten zum Warm machen
Lat (zum Rücken ziehen) - 4 Sätze á 10 WH
Rudern (Seilzug sitzen) - 4 Sätze á 10 WH
Nacken ziehen (LH) - 4 Sätze á 10 WH
Seitheben (KH) - 4 Sätze á 10 WH
Schulter drücken (KH) - 4 Sätze á 10 WH
Ergometer 20/30 Minuten

6.+7.Tag (Samstag und Sonntag) PAUSE

...dabei fehlen noch die Beine, welche ich auch gerne mittrainieren möchte und hier im Forum auch gelesen, dass es Sinn macht eher große Muskelgruppen zu trainieren als viele Kleine um auch gut Muskelmasse aufzubauen. Möchte auf jeden fall den bauch wegbekommen. Bauchtraining sollte auch mit integriert werden. Priorität hat aber ersteinmal Muskelmasse aufbauen als jetzt auf Teufel komm raus Gewicht zu reduzieren.

Würde mich über rege Kritik und Verbesserungsvorschläge freuen.

Gruß MAC