Mein Anfänger-Trainingsplan

[macmarkus]

...nochmal kurz zum Verständnis,

nach dem Plan braucht man also auch keine extra Bauchübungen etc, mit durchführen, da alles in diesen 2 TE (mit jeweils 3 Übungen) abgedeckt ist?

...da werd ich (wenn schnupfen weg ist) sofort mit anfangen...und Zeit für Familie bleibt da auch noch genug

Gruß MAC

[macmarkus]

Hallo noch einmal...

meine neuer Trainingsplan nun so:

TE1
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- LH-Rudern (vorgebeugt Untergriff)

TE2
- Kreuzheben
- LAT (zur Brust mit engem Untergriff)
- Milityry Press

...jetzt allerdings zwei Fragen. Zu TE1 mit LH-Rudern. Kann man diese Übung auch mit einer Curlstange durchführen oder sollte man da lieber die LH nehmen?

und zu TE2 wenn ich alle Übungen zu Hause machen kann, Geräte sind vorhanden außer LAT ziehen. Auch keine Möglichkeit der Klimmzüge (mal davon ab, bekomm ich da kaum zwei drei hin!!) gibt es dazu eine Alternative? ...oder könnte man auch für den Anfang sich wie beim Bankdrücken auf die Bank legen und dann den Oberkörper für den Anfang an der LH hochziehen? Wäre doch ähnlich wie Klimmzüge.

Gruß MAC

[macmarkus]

Hallo,

habe noch eine Frage zu den Aufwärmsätzen... wenn ich den WKM-Plan so jetzt machen möchte, wie verhalte ich mich mit den Aufwärmsätzen vorher!? das hab ich leider irgendwie nicht so ganz verstanden aus der Anleitung. Hoffe mir kann da jemand kurz was zu sagen, wie ich die machen sollte...

Gruß Markus

[Andyhb]

Für LH-Rudern eine Langhantel nehmen. Aufwärmsätze 3 Stück ungefähr machen in denen du dich an das Gewicht rantastest. Also 50% 12WDH 70% 4WDH 90% 2 WDH zum Beispiel.

Alternative zu Klimzügen ist schwer. Hast du ein Power Rack ? Dann köntest du Rack Chins machen.

[macmarkus]

Hallo Andy,

vielen Dank für die schnelle Antwort. Also mach ich dann inklusiver der Aufwärmsätze 6 Sätze für jede Übung wenn ichs richtig verstanden habe?

...Power Rack hab ich leider nicht, aber hab jetzt die Möglichkeit ins Studio zu gehen, von daher ist da dann alles da

Gruß Markus

[Domnl]

Hallo Andy,

vielen Dank für die schnelle Antwort. Also mach ich dann inklusiver der Aufwärmsätze 6 Sätze für jede Übung wenn ichs richtig verstanden habe?

Ja, es sind zwar 6 Sätze, aber die Aufwärmsätze sollen dich nicht fertig machen. Sie sollen dich eben nur aufwärmen. Man kann sich z.B. so aufwärmen: 50% des Arbeitsgewichts, 70%, 90% -> Arbeitssätze.

[macmarkus]

Hallo an alle...

also hatte einige Zeit nach WKM zu Hause trainiert. funktionierte auch gut, bis Krankheit dazwischen kam, daher leider eine große Pause. Nun muss ich wieder von vorne anfangen, diesmal aber auch im Studio, also stehen mir da doch alle Geräte zur Verfügung, welche ich zu Hause nicht habe. Mein Plan sollte sich nicht ändern und so aussehen:

TE1:
- Kniebeugen
- LAT
- Military Press

TE2:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- LH-Rudern

Aufwärmen jeweils 3 Sätze mit 50% á 12 WDH, 70% á 4 WDH und 90% mit 2 WDH danach 3 Trainingssätze mit jeweils 10 WDH.

ist der so auch ok oder sollt ich etwas ändern? Muss dazu sagen, dass ich mit der Halswirbelsäule zu "kämpfen" habe und deshlab auch unbedingt vom Arzt verordnet Muskelaufbau betreiben soll, daher auch das Studio über Rezept bezahlt bekomme...

ein paar Fragen auch noch zu den einzelnen Übungen.

1... sollt ich bei LAT zur Brust mit engem Untergriff oder normalem Griff oder eher hinter den Kopf ziehen? und falls zur Brust evtl. besser mit der Stange mit Haltegriffen?

2... Bankdrücken "klassisch" mit rechtwinkligen Armen bei Ausgangsstellung oder mit enger Handstellung (oder ist das nicht so relevant!?)

3... Military Press mit Langhantel oder aufgrund Halswirbel lieber an der Stemmmaschiene, da ich allein bei dieser Übung den doch sehr angespannten Kapuzenmuskel merke, dass er etwas zieht (Therapeut meinte, bei der Übung halt nur solange bis Schmerzen kommen und nicht übertreiben...ok das war mir wenn auch klar ) )

4... abschließend noch die Frage zu den Aufwärmsätzen. Da ich echt wieder von null also wirklich von null anfange und teilweise auch null Gewichte drauf habe bei den Trainingssätzen, würde beispielsweise bei Kniebeugen so aussehen:

1.Satz KG 0 - 12 WDH (aufwärmen)
2.Satz KG 0 - 4 WDH (aufwärmen)
3.Satz KG 0 - 2 WDH (aufwärmen)
4.Satz KG 2,5 - 10 WDH (Training)
5.Satz KG 5 - 10 WDH (Training)
6.Satz KG 7,5 10 WDH (Training)

...wäre das so ok oder sollt ich das anders aufteilen?

Sehr viele Fragen, ich weiß, aber würdet mir enorm helfen, damit ich auch nichts falsch mache...

Gruß Markus