montags:

Brust:

Bankdrücken 4 Sätze (12/10/8/6) max.60 kg
Schrägbankdrücken 4 Sätze (12/10/8/6) max.50 kg
Butterfly 3 Sätze (15/12/10)
auf hantelbank lieged mit Kurzhanteln 4 sätze
auf schrägbanl liegend " " 4 sätze

Bizeps:

ß-stange 4 Sätze max.30 kg
Kurzhantel Curls 4 Sätze max.17,5 kg pro hantel
Klimmzüge 3 Sätze a 10 Wdh.

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Mittwoch:

Trizeps:

Trizeps übel am Kabel 4 Sätze
Mit der ß stange 4 Sätze
Dips 4 Sätze

Schultern:

mit Kurzhanteln ka wie das genau heisst 4 Sätze
schulterdrücken 4 Sätze

Nacken:
Nackendrücken 4 Sätze
ß stange 4 sätze

Latissimuss:
2 verschiedene Übungen am Turm jeweils 4 sätze

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Freitag:

Beine:

Beinpresse 4 Sätze
eine Übung für die Waden 4 Sätze

Bauch:

Sit Ups 4 sätze a 30 Wdh.
und nochma 4 sätze an einem Bauch muskel gerät kein plan wie es heisst