So hier mein TP: Er ist aus einer reihe die ich mit meinem trainer zusammengestellt habe: 3Pläne, der erste 3 monate der zweite auch 3 monate und der dritte nur 1,5 monate

das ist der 2.:

MONTAG
Übung Satzzahl
Butterfly 2 x 15
Dips mit Gewichten 10, 8, 6
Bankdrücken an Multipresse 15, 12, 8, 6
Schrägbankdrücken im Supersatz mit 10, 8, 6
Fliegende 3 x 12-15
Ziehen am Kabel mit Seil 2 x 15
Enges Bankdrücken 10, 8, 6


DIENSTAG
Übung Satzzahl
Klimmzüge im Supersatz mit 10, 8, 6
LAT SWM
½ Kreutzheben an Multip. 15, 10, 8
Enges Kabelrudern von Oben mit V Griff 10, 8, 6
KH Rudern vorgebeugt 1 Arm 2 x 8-10
Langhantel o. SZ Curls an Wand 10, 8, 6
KH Curls auf Schrägbank 10, 8,6


DONNERSTAG
Übung Satzzahl
LH Frontdrücken 15, 10, 8, 6
KH drücken 10, 8, 6
KH Rudern auf Schrägbank 12, 10, 8, 6
KH Seitheben im Stehen 1 Arm 2 x 8-10
Schulterheben an Multip. 10, 8, 6


FREITAG
Übung Satzzahl
Beinstrecken 2 x 15-20
Kniebeugen an Multip. 20, 15, 12
Beinbeugen 1 Bein 1 x 15-20
Beinbeugen 2 Bein 15, 12, 12, 10, 10
Wadenheben stehend an Multip. 3 x 12-15
Wadenheben sitzend 3 x 15-20



An den restlichen tagen (wenn möglich/lust *g*) CARDIO




EP: -Viel quark
-Viel Pute
-Viel Fisch
also kein zu strenger EP, sieht man ja auch an der figur *g*

SUPPS: -mtc öl
-Eiweiß
-Kohlehydrate (drink)