FST-7 Die Grundprinzipien

[Dok91]

Steiger ich das Gewicht dann eigentlich, oder bleibt das die ganzen letzten 7 Sätze über gleich?!

"Oft werde ich gefragt ob das Gewicht bei den 7 Sätzen gleich bleiben muss. Kann man schon machen aber es spricht auch nichts dagegen das Gewicht ein bis zweimal zu reduzieren, damit man in im richtigen Wiederholungsbereicht bleibt. Seltener kommt es vor dass man das Gewicht zwischen den Sätzen erhöhen muss. Ist aber auch möglich."

Lesen bildet

[B.A.]

Hallo @ all, das geht schon richtung 8x8 oder 10x10 ect. und wenn mann sich mal das Buch vom Grossen Arnie gelesen hatt dann sieht mann das die damals schon so Trainiert haben einfach in jeder übung 5 Sätze mit ca. 45Sec. Pause oder so lange wie der Trainingsparter für die Übung hat. Die meisten machen heute infach zu lange pausen zwischen den Sätzen 2-3 Min. das ist so ne mischung aus Powerlifting und Muskelaufbautraining, das kann nicht funken aber wenn man eine Übung 5 Sätze mit 1-4 Wdh. Macht und Langen Pausen 3-5 Min und die nächsten übungen 5 Sätze a 8-12 mit 45sec.
Pausen dann gehts sichet ab. Kraftmässig und Massemässig

Greez @ all

[Das Schwäbische Grauen]

http://www.bbszene.de/fst-7-teil-1.html


Was ist FST-7?

Ich habe das Trainingssystem FST-7 nach vielen Jahren der Forschung und sehr viel systematischem Ausprobieren mit meinen Kunden entwickelt. FST steht für Fascia Stretch Training, und die sieben bezieht sich auf die sieben Sätze, welche für die letzte Übung eines Zielmuskels durchgeführt werden. Ich habe mit diesem System vielen meiner Klienten Massezuwächse beschert und ich nutze es besonders um Körperteile zu verbessern die bisher scheinbar resistent auf jegliche anderes Art des Trainings waren, das die Personen ausprobiert haben. FST-7 umfasst mehrere Faktoren, sowohl innerhalb als auch außerhalb des Gyms. Diesen Monat konzentrieren wir uns auf die Trainingsaspekte.

Limitieren deine Faszien dein Muskelwachstum?

Es gibt verschiedene Arten von Faszien in deinem Körper, aber die Art um die sich Bodybuilder Gedanken machen sollten ist die tiefe Faszie. Das ist dichtes, faseriges Bindegewebe das den Muskel, Knochen, Nerven und Blutgefäße durchzieht und umgibt. Der hohe Anteil an kollagenen Fasern gibt den tiefen Faszien ihre Stärke und Haltekraft. Die Anzahl der Elastinfasern bestimmt, wie dehnbar und flexibel sie sind. Mit anderen Worten, einige unserer Faszien sind dicker und härter als andere. Die genetisch gesegnet Bodybuilder haben dünnere Faszien, weshalb ihre Muskeln größer und voller erscheinen. Das ergibt auch dieses runde „lebendigen" Aussehen, das alle Bodybuilder begehren. Ronnie Coleman und Phil Heath sind zwei Paradebeispiele für Leute die mit einer dünnen Faszie gesegnet sind. Ihre Muskeln vergrößern sich leichter. Stell es dir am besten so vor, dass es leichter ist einen Luftballon aufzublasen als eine dieser dünnen Plastikflaschen, die Strongmen wie Franco Columbo einst aufgeblasen haben. Jay Cutler und Nasser El-Sonbatty sind 2 Männer die deutlich dickere Faszien haben. Das hat sie offensichtlich nicht davon abgehalten erhebliche Muskelmassen aufzubauen, aber keiner von ihnen hatte dieses runde „Marvel Comic“ Aussehen in ihren Muskeln. Jedoch hat ein durchschnittlicher Bodybuilder noch dickere Faszien als diese beide Champions. In dem Bemühen, ihre Faszien zu erweitern und damit ein Wachstum zu ermöglichen haben einige zu Synthol und anderen Dingen gegriffen, die tief in die Muskeln injiziert werden. Es gibt sogar einige Berater, vor allem online, die es so aussehen lassen als sei dies die einzige Lösung und dass es getan werden muss. Sie werden auch versuchen dich davon zu überzeugen, dass alle Profis Synthol und lokale Injektionen verwenden. Ich kann dir aber versichern, das ist nicht wahr. Synthol und derartige Stoffe sind körperfremde Substanzen und man kann nie sicher sein wie diese im Körper verstoffwechselt werden. Wir beginnen zur Zeit häufiger Bodybuilder zu sehen die mit Gesundheitsproblemen zu kämpfen haben die in Zusammenhang mit lokalen Injektionen stehen. Ja es stimmt, du musst die Muskelfaszien dehnen damit du optimales Wachstum erzielen kannst aber das ist nicht der richtige Weg es zu erreichen.

Nicht jedes Stretching bewirkt das Selbe

Ich bin nicht die erste Person, welche die Bedeutung des Dehnens der Muskelfaszien erkannt hat. Als erstes hat John Parrillo, und dann in jüngerer Zeit Dante Trudel, der dem DC Training zu Ruhm verholfen hat, aggressives Stretching als Teil des Trainingssystems in sein Training eingebaut. Sie hatten die richtige Idee aber die Faszien zu dehnen indem der Muskel verlängert wird ist nicht die beste Methode. FTS-7 basiert darauf den Muskel von innen nach außen zu dehnen in dem man ihn „aufbläht“. Das wird erreicht indem man während des Trainings den größtmöglichen Pump erreicht.

Muss ich immer noch schwer Trainieren oder reicht es wenn ich mit leichten Gewichten pumpe?

Ein wichtiger Punkt ist, dass ich nicht will, jemand würde denken bei FTS-7 geht es nur ums pumpen. Das ist nur eine Komponente. Ich glaube auch daran, dass größere Muskeln, stärkere Muskeln sind und du musst auf jeden Fall mit schweren Gewichten im Bereich von 8-12 Wiederholungen trainieren. Ich habe viele Variationen von leichterem und schwererem Training mit meinen Klienten über die Jahre hinweg ausprobiert und dabei herausgefunden, dass man beide Arten braucht. Schwere Gewichte sorgen für Dicke und Dichte, aber sie geben dir nicht dieses runde, volle Aussehen. Gleichermaßen kann dir dauerndes pumpen teilweise diese volle Aussehen geben aber ohne schwere ordentliche Sätze wirst du keine extreme Masse aufbauen können. Du musst also in der selben Trainingseinheit gleichermaßen darauf Wert legen deine Kraft und deinen Pump zu maximieren, damit du optimale Resultate erhältst. Hier ist ein Beispiel für ein Bizepstraining im FTS-7 Stil, dass dir zeigt wie man beides verbinden kann.


Abwechselnde Kurzhantel-Curls 3-4 x 8-12
Preacher Curl an einer Maschine 3 x 8-12
Curls mit einer SZ-Stange 7 x 8-12 (mache 30-45 Sekunden Pause in denen du ein bisschen Wasser trinkst –mehr hierzu nächsten Monat)
Ich benutze normalerweise keine sehr hohen Wiederholungszahlen weil es zu oft vorkommt, dass sich vorher eine allgemeine Erschöpfung einstellt oder man außer Atem gerät bevor man den maximalen Pump im Muskel aufgebaut hat. Ich mag es außerdem auch nicht wenn das Gewicht zu schwer ist und es einem unmöglich macht mehr als 8 Wiederholungen zu schaffen. Das ist auch ein Grund dafür warum bei vielen die Technik schlechter wird, anliegende Hilfsmuskeln eingreifen und damit eine saubere Stimulation der Zielmuskeln unmöglich wird. Du kannst dir die „7“ Sätze vorstellen als würdest du einen Ballon aufblasen. Wir halten die Pausenzeit dabei ziemlich kurz weil in dieser Zeit immer wieder etwas Blut aus den Muskeln ausströmt, das du davor hineingepumpt hast. Du kannst dir das vorstellen wie einen Ballon aufzublasen der ein kleines Loch hat. Auch wenn der Ballon gerade aufgeblasen wird, strömt immer etwas Luft wieder heraus. Das Geheimnis ist den Pump Satz für Satz aufzubauen, exponentiell, so dass im letzen Satz der maximale Pump erreicht wird. Wenn die Pausenzeiten zu kurz sind wirst du nicht genug Energie für die 7 Sätze haben. Ich werde auch oft gefragt ob das Gewicht bei den sieben Sätzen konstant bleibt? Kann man so machen es ist aber auch absolut in Ordnung das Gewicht 1-2mal zu reduzieren um im richtigen Wiederholungsbereich zu bleiben. Es kann auch einmal vorkommen, dass du das Gewicht erhöhen musst, aber das wird weitaus seltener vorkommen.

Wie oft kann ich einzelne Körperpartien auf diese Art trainieren?

In der Regel ist diese Art des Trainings zu traumatisch für die größeren Muskelgruppen als dass man es öfter als einmal pro Woche ausführen sollte. Aufgrund der großen Ausdehnung der Muskelzellen, hält der Muskelkater zu lange an um häufigere Trainingseinheiten zu ermöglichen. Phil Heath hat z.B. vor kurzem ein Rückentraining absolviert und hatte 4 Tage lang Muskelkater. Weil er als Vorbereitung auf die Arnold Classic, zweimal pro Woche Rücken und Brust trainiert hat, warf ihn das aus seinem Zeitplan. Durch FTS-7 wird eine größere Anzahl mikroskopisch kleiner Risse im Muskel erzeugt, deren Regeneration dann mehr Zeit braucht als bei gewöhnlichen Trainingssystemen. Jedoch können und sollten kleiner Körperpartien wie Arme oder Waden zweimal pro Woche trainiert werden. Das gibt dir doppelt so viele Möglichkeiten die Faszien, der Körperpartien zu dehnen, die oftmals sehr hartnäckig sind. Hier ist ein Split bei dem all das beachtet wurde:

Tag Eins: Bizeps und Trizeps, Waden
Tag Zwei: Beine
Tag Drei: FREI
Tag Vier: Brust und Trizeps
Tag Fünf: Rücken und Waden
Tag Sechs: Schultern und Bizeps
Tag Sieben: FREI
Dies ist ein Split für jemanden, der das Ziel hat seine hartnäckigen Arme zu verbessern. Es gibt viele andere Variationen, je nachdem, was der Einzelne für Ziele hat.

Welche Übungen nimmt man am besten für die ‘7' Sätze?

Bestimmte Übungen eignen sich besser für die ‘7‘ Sätze als andere. Die großen Verbundsübungen mit freien Gewichten wie z.B. Kniebeugen oder Kreuzheben sind aus zwei Gründen eine schlechte Wahl. Zum einen involvieren sie unterschiedliche Muskelgruppen und eignen sich daher nicht gut um einen Zielmuskel isoliert zu trainieren. Zum anderen benötigen sie ein hohes Maß an Technik und Gleichgewicht, was für gewöhnlich stark abnimmt wenn jemand eine Vielzahl von Sätzen in kurzer Zeit absolviert. Maschinen sind meistens eine gute Wahl weil sie dich in einem vorgegebenen Bewegungsmuster halten und es so einfacher machen einen Zielmuskel zu isolieren. Maschinen mit einzelnen Steckgewichten machen es außerdem sehr einfach und bequem das Gewicht zu erhöhen oder zu senken wenn das benötigt wird. Hier sind ein paar Vorschläge für Übungen die meiner Erfahrung nach sehr gut funktionieren:

Rückenbreite: Maschinenüberzüge (Hammer Strength, Nautilus) oder Überzüge mit Kabel
Rückentiefe: Sitzendes Rudern an der Maschine mit Brustunterstützung
Brust: Pec Deck oder Peck Flye Maschine*, Crossovers am Kabelzug
*Ich finde, dass die Peck Decks mit Polster für die Ellenbogen sehr gut für kleinere Trainierende geeignet sind während die Peck Fly Maschine mit Handgriffen für größere Leute besser geeignet ist. Versuche beides und du wirst durch den Pump und den Bewegungsradius herausfinden welche Übung für dich besser geeignet ist.
Schulter: Seitheben an einer Maschine mit Polster – Meine Lieblingsmaschinen sind von Bodymaster, Hammer Strength, LifeFitness, und auch Cybex stellt ähnliche Modelle her.
Quads: Beinstrecker, Beinpresse
Hamstrings: Sitzende oder liegende Beincurls
Bizeps: Curls mit einer SZ-Stange, Curls an einer Maschine, Font-Bizepscurls am Kabelzug
Trizeps: Kabel Pushdowns mit einem Seilgriff, Kabel Extensions Überkopf,Skull Crushers (für fortgeschrittene Trainierende)
Waden: Stehendes und sitzendes Wadenheben, Wadenheben in einer Beinpresse (Rotiere diese 3 Übungen)
Wann sollte ich die ‘7' machen?
Der beste Zeitpunkt deine ‘7’ zumachen ist als finale Übung für eine Muskelgruppe. Du solltest sie nicht als erstes machen weil das deine Leistung bei den schweren Sätzen beeinträchtigen würde, die ja auch ein wichtiger Faktor sind um Muskelmasse aufzubauen. Das Training für eine Muskelgruppe mit einer Pumpübung abzuschließen ist etwas das Bodybuilder instinktiv schon seit vielen Jahren machen ohne zu wissen, dass sie damit ihre Faszien erweitern und das Wachstum maximieren. Es mag zwar verlockend sein deine Pumpsätze früher zu machen, besonders wenn es dir beim Training gerade so vorkommt als hättest du keinerlei Pump, ich möchte dich aber bitten stattdessen lieber einen oder zwei Sätze mit 21 Wiederholungen zu machen und dann deine schweren Sätzen fertig zu trainieren bevor du die Muskelgruppe dann mit den ´7‘ abschließt. Denken daran, dass du die '7‘ am Ende des Trainings für das jeweilige Körperteil machst. Wenn du also mehrere Körperteile pro Trainingseinheit trainierst musst du auch 2 oder mehr dieser zusätzlichen Pumpensätze machen.

Im nächsten Teil

Jetzt weißt du was du im Fitnessstudio machen musst, aber FTS-7 geht darüber hinaus. Nächsten Monat schauen wir uns an wie du deine Ernährung umstellen solltest um optimale Ergebnisse beim Training und in der Regeneration zu erreichen und wie dadurch außerdem ein besserer Pump erreicht wird. Ich gebe dir zusätzlich ein paar Beispiele aus dem richtigen Leben. Mit diesen Methoden haben meine Klienten Körperteile verbesser können die zuvor für lange Zeit auf nichts reagiert haben.

Beispielhafter FST-7 Trainingsplan*

Trizeps

Enges Bankdrücken 3-4 x 8-12
Dips mit Gewicht oder an der Maschine 3 x 8-12
Kabel Extension Überkopf 7 x 8-12 (Anfänger und Fortgeschrittene)
Skull Crushers 7 x 8-12 (weit Fortgeschrittene)

Brust

Schrägbank Kurzhantelbankdrücken 3-4 x 8-12
Schrägbank Kurzhantelfliegende 3 x 8-12
Flat Hammer oder Dumbbell Press 3 x 8-12
Pec Deck oder Kabel Crossover 7 x 8-12

Quads

Beinstrecker 3-4 x 8-15
Kniebeugen 4 x 8-12
Hackenschmidt-Kniebeugen oder Beinpresse 3 x 8-15
Beinstrecker oder Beinpresse 7 x 8-15

Schultern

Sitzendes Kurzhanteldrücken 4 x 8-12
Langhantel oder Kurzhantel Frontheben 3 x 8-12
Kurzhantel Seitheben 3 x 8-12
Seitheben an einer Maschine 7 x 8-12
*Im nächsten Teil werden wir uns Trainingspläne für Rücken, Hamstrings, Traps die hinteren Deltas und Waden ansehen.

[Das Schwäbische Grauen]

FST-7 – Der Schlüssel zu Muskelwachstum: Teil 2

Geschrieben/Gepostet am 18. Januar 2010 von Ben

Fortsetzung von Teil 1

Im letzten Artikel haben wir die Trainingsaspekte meines FST-7 (Fascia Stretch Training 7) Systems genauer betrachtet. Im Artikel wurde die Notwendigkeit von Kraftzuwächsen und maximalem Pump, um die Faszien zu dehnen, besprochen. Außerdem wurde gezeigt wie man die "sieben" Sätze am besten ins Training integriert. Für jeden Körperteil wurden ideale Übungen für die "sieben" vorgestellt und es wurde erklärt wie man die Serie an Pumpsätzen richtig durchführt. Am Ende wurden auch noch ein paar Trainingspläne für verschiedene Körperteile vorgestellt, die sowohl Standardsätze als auch Siebener-Sätze beinhalteten. Heute erweitern wir diese 2-teilige Artikelreihe indem wir uns damit befassen wie man am besten die Nährstoffaufnahme rund um die Trainingseinheiten plant und damit sicher stellt, dass die Muskeln alle nötigen Nährstoffe zur Verfügung haben um einen ausgezeichneten Pump zu erreichen. Durch diesen wird das Faszien-Bindegewebe gedehnt und damit Wachstum ermöglicht. Damit du sofort starten kannst und persönlichen Erfahrungen mit dem Wachstum bei FTS-7 sammeln kannst werden ebenfalls noch Trainingspläne für die restlichen Muskelgruppen vorgestellt.

Pre-Workout Mahlzeit: Es fördert den Pump

Ich hoffe die meisten von euch wissen bereits darüber Bescheid wie wichtig eine feste Pre-workout Mahlzeit ist. Diese versorgt den Körper mit allen notwendigen Rohstoffen die für ein intensives und produktives Krafttraining gebraucht werden. Ich sehe es gerne wenn meine Klienten mindestens 2 feste Mahlzeiten vorm Training zu sich nehmen, die aus mageren Proteinen und komplexen Kohlenhydraten bestehen. Die Proteinquelle kann Hühnchen- bzw. Truthahnbrust, weißer Fisch oder mageres rotes Fleisch wie z.B. Filet oder Lende sein, wenn jemand erst später am Tag trainiert. Eine gute Kohlenhydratquelle sind Haferflocken, Süßkartoffeln oder brauner Reis. Das sind alles Kohlenhydrate die langsam verbrennt werden und deinen Körper über etliche Zeit hinweg mit Energie versorgen. Das Gegenteil ist bei Früchten und anderen einfachen Zuckerarten der Fall die zu schnell verdaut werden und beim Training für einen Insulin Absturz sorgen können. Genauso wichtig wie die Nahrungsaufnahme ist eine angemessene Flüssigkeitszufuhr. Das gilt insbesondere für Leute die Mittel nehmen, welche die Körpertemperatur anheben. Die meisten dieser Mittel haben einen entwässernden Effekt und man muss darauf achten etwas mehr Wasser zu trinken um den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen. Beachte, dass ich Wasser gesagt habe und nicht Lightgetränke. Kohlensäurehaltige Getränke sättigen zu schnell und deshalb trinkt man nicht genug. Ich werde oft gefragt, wie lange vorm Training man seine letzte Mahlzeit zu sich nehmen sollte? Allgemein gesagt solltest du deine letze Mahlzeit etwa eine Stunde vorm Training beenden. Mit Ausnahme vom Beintraining. Weil schweres Beintraining eine so große Belastung für den Stoffwechsel ist sollte die letze Mahlzeit ein bisschen früher sein – ich sage mal 90 Minuten. Das sind nur Richtlinien. Wenn du eine Person bist die eine Stunde nach einer sauberen Mahlzeit schon wieder fast am verhungern ist, wirst du vermutlich nicht wollen, dass zwischen der Pre-Workout Mahlzeit und dem Training, mehr als eine Stunde vergeht. Wenn du deine Nahrung schnell verdaust und dir schlecht wird wenn du zu kurz vorm Training noch etwas isst dann passe deine Essenszeit entsprechend an. Sich von sehr fettigen Nahrungsmitteln oder zu viel Zucker fernzuhalten sollte dabei helfen Übelkeit während des Trainings zu verhindern.

Während des Trainings

Während des Trainings brauchen die meisten Menschen viel Wasser – etwa einen Liter. Es hängt auch davon ab wie schwer du bist, wie sehr du dazu neigst beim Training zu schwitzen und was für eine Jahreszeit gerade ist. Natürlich brauchst du im Sommer mehr Wasser, besonders wenn du an einem Ort wie dem MetroFlex Gym trainierst, an dem es keine Klimaanlage gibt oder wenn du draußen trainierst. Du kannst einen Drink mit Kohlenhydraten oder auch einen Energy Drink zu dir nehmen wenn du dazu neigst während des Trainings an Energie zu verlieren, aber nichts davon kann Wasser ersetzen. Wenn du dich für eines dieser Getränke während deines Training entscheidest solltest du trotzdem auch noch eine Wasserflasche in Reichweite haben und zwischen diesen beiden Getränken abwechseln um ein ausreichendes Flüssigkeitslevel zu gewährleisten. Ich kann das nicht stark genug betonen – Es gibt keinen Weg einen starken Pump zu erreichen wenn du nicht genug Wasser trinkst während des Trainings. Wie du weißt bestehen der menschliche Körper und insbesondere unsere Blutversorgung zu siebzig Prozent aus Wasser, du brauchst also eine ständige Zufuhr um immer mit genügend Flüssigkeit versorgt zu sein.

Post-workout nutrition

Innerhalb von 15-20 Minuten nach dem Ende deines Trainings, wenn nicht sogar sofort, ist es wichtig einen Shake zu trinken um die Kompensation- und Regenerationsprozesse zu starten die letztendlich zu Muskelwachstum führen. Es gibt verschiedene Pulver, welche die Regeneration fördern, die ich gerade an meinen Klienten ausprobiere und bald werde ich die Ergebnisse haben. Aber in der Zwischenzeit kannst du nichts falsch machen wenn du ein Produkt zu dir nimmst, das Eiweiß mit einer hohen biologischen Verfügbarkeit enthält. Man könnte z.B. ein Whey Protein Isolat zusammen mit einer schnell verwertbaren Kohlenhydratquelle wie Dextrose, Wachsmaisstärke oder Maltodextrin nehmen. Wenn du ein Ektomorph-Hardgainer Typ bist kannst du bedenkenlos zwei oder mehr Kohlenhydratquellen zusammen mixen. Du kannst sogar etwas wie Fruchtsaft für einen besseren Geschmack hinzu geben und andere einfache Kohlenhydrate. Wenn du gerade abnehmen willst oder eine Person bist die sehr leicht Fett ansetzt dann solltest du es hier mit den Kohlenhydraten im Shake nicht übertreiben. Trotzdem solltest du immer zumindest eine kleine Menge Kohlenhydrate in diesem Shake haben. Mit einziger Ausnahme von dem Fall, dass du in der finalen Phase einer Wettkampfdiät bist und dich darum bemühst die letzten Reste Körperfett zu verlieren.

Ungefähr eine oder zwei Stunden später solltest du die nächste feste Mahlzeit zu dir nehmen, die in der Zusammensetzung gleich sein sollte wie deine Pre-Workout Mahlzeit. Um eine bessere Aufnahme zu gewährleisten sollte man den Fettanteil gering halten, insbesondere gesättigte Fette. Das Timing für diese Mahlzeit hängt von der Größe deines Shakes ab und von deinem Appetit. Es ist offensichtlich, dass du mit dem Essen warten solltest bis du wieder Hunger hast. Wenn du einen großen Shake trinkst der sehr sättigend ist dann kann es 2 Stunden dauern bis du wieder hungrig genug bist um eine feste Mahlzeit zu dir zu nehmen. Umgekehrt sollte ein kleinerer Shake schneller verdaut werden und du solltest theoretisch eine Stunde später in der Lage sein zu essen. Merke dir, dass es bei qualitativ schlechterem Eiweißpulver öfter zu Blähungen und Gasbildung kommt. Sie tendieren dazu gut zu schmecken, enthalten aber einen hohen Anteil an Laktose. Tu dir selbst und deinen Lieben einen Gefallen und gönne dir das gute Zeug.

Eine Anmerkung zu Natrium

In vielen Köpfen von Bodybuildern ist immer noch der Gedanke, dass Natrium schlecht für sie ist und sie es meiden müssen. Sie behalten absichtlich das ganze Jahr über eine sehr Natriumarme Ernährung, obwohl es nur während den letzten paar Tagen vor einem Wettkampf wirklich wichtig ist, wenn man versucht subkutanes Wasser loszuwerden. Ohne eine angemessene Menge Natrium in der Ernährung wird es dir schlicht und ergreifend nicht möglich sein einen Pump zu bekommen. Viele von euch werden das vielleicht schon festgestellt haben wenn ihr selbst Wettkämpfe macht. Wenn du versuchst dich aufzupumpen und die letzen paar Tage nur Spuren von Natrium aufgenommen hast werden deine Muskeln total Flach und unempfänglich sein. Auch wenn du davor Kohlenhydrate gegessen und etwas Wasser getrunken hast. Wenn du dann nach dem Judging raus gehst und einen Burger und Pommes isst, scheinen sich deine Muskeln auf wundersame Art und Weise aufzublähen und du wirst in der Lage sein bei der Abendvorstellung einen exzellenten Pump zu erreichen! Natrium hilft dabei Kohlenhydrate in die Muskeln zu transportieren. Du solltest also auf keinen Fall Angst davor haben ein bisschen Salz auf dein Essen zu streuen. Ich ermutigen meine Kunden sogar dazu ihr Natrium in der Off-Season aus Dingen wie Ketchup, Senf und Barbecue-Sauce zu beziehen. Es sei darauf hingewiesen, dass jeder von euch der an Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes leidet, eine strenge natriumarme Diät einhalten sollte. Beachte immer die Richtlinien die von deinem Arzt oder Ernährungsberater aufgestellt wurden.

Weitere Forschungen

Es erscheint merkwürdig, dass in dieser Diskussion über die richte Ernährung beim FST-Training keine Supplemente erwähnt werden. Der Grund dafür ist, dass ich derzeit noch im Experimentierstadium mit verschiedenen Arten von Produkten bin. Ich möchte herausfinden welche den Pump verbessern, Muskelkater reduzieren, Regeneration verbessern und andere vorteilhafte Dinge mit sich bringen. Einer der größten Nebenwirkungen von dieser Art des Trainings ist extremer Muskelkater, daher sollte hier auch irgendeine Lösung gefunden werden. Obwohl noch nicht alle Ergebnisse vorliegen und noch weitere Untersuchungen gemacht werden müssen kann ich an dieser Stelle sagen, dass wir bereits einige spannende und verblüffende Resultate haben. Halte die Augen offen und schau dir in den kommenden Monaten meine neusten Erkenntnisse in diesem Bereich an.

Erfolgsgeschichten – in Bearbeitung!

Obwohl ich das FST-7 System schon über viele Jahre entwickelt habe und es meinen Klienten schon lange empfehle bestehe ich erst seit kurzem darauf, dass sie es konsequent in ihr Training integrieren. In naher Zukunft kann ich einige sehr beeindruckende Erfolgsgeschichten präsentieren. Bis dahin könnt ihr einige Resultate des FST-7 Systems dieses Jahr auf der Pro-Bühne sehen. Phil Heath hat es benutzt um seine Schultern, Rückenbreite, Brust und sogar seine Beine zu verbessern. Bei großen Muskelgruppen wie Rücken oder Brust dauert es typischerweise natürlich länger bis man Veränderungen sieht. Charles Ray Arde hat FTS-7 während seiner letzten Off-Season benutzt um seine Brust, Deltas und seinen Rücken für die Rookie Pro-Season in diesem Frühjahr voran zu bringen. Bill Wilmore hat gerade damit begonnen FST-7 für seine Arme anzuwenden und wird bald den Erfolg seiner harten Arbeit präsentieren. Ich möchte auch diejenigen von euch ermutigen, die Erfolge mit FST-7 erreicht haben, mir vorher und nachher Bilder zu schicken und mit zu schreiben wie ihr es benutzt habt um hartnäckige Körperteile zu verbessern.

Figure workshop

Zum Abschluss möchte ich euch alle noch darüber informieren, dass ich am ersten April-Wochenende meinen Figur-Workshop in Südkalifornien halten werde. Ich arbeite dabei mit dem Trainer Kim Oddo zusammen, unter dessen Starklienten unter anderem Monica Brant, Gina Aliotti und Sonia Adcock sind. Regelmäßige Leser der MD werden vermutlich wissen, dass ich ausgiebig mit der zweimaligen Gewinnerin der Olympia Figurklasse, Jenny Lynn, und noch mit vielen anderen aus der Figurklasse zusammengearbeitet habe. Dieser umfassende Ein-Tages-Workshop wird verschiedene Aspekte des Trainings, der Ernährung und Nahrungsergänzung für Figur-Athleten beinhalten. Für diejenigen die noch mehr Informationen brauchen sind bereits Pläne für einen nachfolgenden Workshop in Arbeit. Bitte sendet mir E-Mails wenn ihr mehr Informationen haben wollt.

FST-7 Trainingspläne für verschiedene Muskelgruppen

Rücken – mit Schwerpunkt auf Rückenbreite

Warm-up:
Klimmzüge mit neutralem Griff 3 x Muskelversagen
Latzug mit weitem Griff 3 x 8-12
Langhantelrudern 3 x 8-12
Rudern an einer Hammer Strength Maschine 3 x 8-12
Überzüge an einer Maschine oder am Kabelzug 7 x 8-15
Rücken – mit Schwerpunkt auf Rückendicke

Warm-up:
Latzug mit Untergriff 3 x 12-15
Tiefes Rudern am Kabelzug oder 1-armiges Kurzhantelrudern 3 x 8-12
T-bar Rudern 3 x 8-12
Kreuzheben 4 x 8-12
Rudern an einer Hammer Strength Maschine 7 x 8-12
Anmerkung: Wenn bei einem der beiden Rückentraining auch noch ein Schwerpunkt auf den unteren Rücken gelegt werden soll dann sollten zusätzlich noch 3-4 Sätze Hyperextensions mit Gewicht gemacht werden.

Trapezius

Kurzhantel Shrugs* 3-4 x 8-12
Shrugs an der Maschine 7 x 8-12
* Bei der richtigen Technik zeigt der Kopf und der Oberkörper leicht schräg nach vorne und die Schulter wird in Richtung eines imaginären Punktes hinter den Ohren nach oben gezogen – die Schulter dabei nicht einrollen. Die Wiederholungen sollten langsam gemacht werden und am oberen Punkt sollte die Kontraktion für eine volle Sekunden gehalten werden.

Hintere Deltas

Vorgebeugtes Seitheben 3-4 x 12-15
Reverse Butterfly an der Maschine oder am Kabel 7 x 12-15
Hamstrings

Beincurl liegend 3-4 x 10-15
Steifbeiniges Kreuzheben 3-4 x 10-12
Einbeiniger Beincurl 3-4 x 10-15 jedes Bein
Beincurl sitzend 7 x 10-15
Waden (Alternierende Pläne)

Workout A

Stehendes Wadenheben 4 x 10-12
Sitzendes Wadenheben 4 x 15-20
Wadentraining in der Beinpresse oder calf sled raise 7 x 10-12
Workout B

Wadentraining in der Beinpresse oder calf sled raise 4 x 10-12
Donkey oder stehendes Wadenheben 4 x 10-12
Sitzendes Wadenheben 7 x 12-15
*Waden sollten zweimal pro Woche trainiert werden und es sollten ungefähr 48-72 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten sein. Zum Beispiel Montag und Donnerstag, Dienstag und Freitag, oder Mittwoch und Samstag.

[blume1122]

hi leute,
will dieses System jetzt auch mal ausprobieren.
Könnte mir einer von euch vielleicht einen Tipp geben wie ich den Plan mehr darauf ausrichten kann die Schultern(vorallem hintere Deltas) zu trainieren?
Jetzt nur von der Aufteilung der Muskelgruppen nicht die Übungen.
Wäre nett wenn ihr mir da helfen könnt.
Ich hätte da an sowas gedacht:
Montag: Schultern, Nacken, Waden
Dienstag: frei
Mittwoch: Rücken, Trizeps
Donnerstag: Brust, Bizeps
Freitag: frei
Samstag:Hintere und Mittlere Deltas (problem Zone), Nacken, Waden
Sonntag:Beine

Der Plan passt irgendwie nicht so ganz finde ich deswegen wäre ich für alle Tipps von euch sehr dankbar.
mfg

[maveSTAR]

also ich mach es jetzt schon halbes jahr und bin derbe zufrieden damit.... mein plan:

te1:
brust / arme

te2:
rücken/schultern/nacken

te3:
brust / arme

extra so gewählt, da ich mich im fst-7 forum so eingelesen habe und der ersteller von fst-7 mehrfach betohnt hat das man es einfach ausprobieren soll wenn ne schwachstelle nicht wachsen will... und ich muss sagen es kommen fortschritte wie sonst... das innerliche dehnen bringt echt viel kann ich nur empfehlen... und trink echt viel wasser am tag für den pump.. es hat alles schon seinen sinn was da steht

[blume1122]

hi,
danke für deinen Tipp.
Das mit dem Wasser wird kein Problem sein da ich so ca 4 Liter auf den Tag vreteilt trinke ab und zu auch 6.

[Narrow Sparrow]

also ich mach es jetzt schon halbes jahr und bin derbe zufrieden damit.... mein plan:

te1:
brust / arme

te2:
rücken/schultern/nacken

te3:
brust / arme

extra so gewählt, da ich mich im fst-7 forum so eingelesen habe und der ersteller von fst-7 mehrfach betohnt hat das man es einfach ausprobieren soll wenn ne schwachstelle nicht wachsen will... und ich muss sagen es kommen fortschritte wie sonst... das innerliche dehnen bringt echt viel kann ich nur empfehlen... und trink echt viel wasser am tag für den pump.. es hat alles schon seinen sinn was da steht

Derbe der Discopumper!