Mein Anfänger-Trainingsplan

[Andyhb]

Für LH-Rudern eine Langhantel nehmen. Aufwärmsätze 3 Stück ungefähr machen in denen du dich an das Gewicht rantastest. Also 50% 12WDH 70% 4WDH 90% 2 WDH zum Beispiel.

Alternative zu Klimzügen ist schwer. Hast du ein Power Rack ? Dann köntest du Rack Chins machen.

[macmarkus]

Hallo Andy,

vielen Dank für die schnelle Antwort. Also mach ich dann inklusiver der Aufwärmsätze 6 Sätze für jede Übung wenn ichs richtig verstanden habe?

...Power Rack hab ich leider nicht, aber hab jetzt die Möglichkeit ins Studio zu gehen, von daher ist da dann alles da

Gruß Markus

[Domnl]

Hallo Andy,

vielen Dank für die schnelle Antwort. Also mach ich dann inklusiver der Aufwärmsätze 6 Sätze für jede Übung wenn ichs richtig verstanden habe?

Ja, es sind zwar 6 Sätze, aber die Aufwärmsätze sollen dich nicht fertig machen. Sie sollen dich eben nur aufwärmen. Man kann sich z.B. so aufwärmen: 50% des Arbeitsgewichts, 70%, 90% -> Arbeitssätze.

[macmarkus]

Hallo an alle...

also hatte einige Zeit nach WKM zu Hause trainiert. funktionierte auch gut, bis Krankheit dazwischen kam, daher leider eine große Pause. Nun muss ich wieder von vorne anfangen, diesmal aber auch im Studio, also stehen mir da doch alle Geräte zur Verfügung, welche ich zu Hause nicht habe. Mein Plan sollte sich nicht ändern und so aussehen:

TE1:
- Kniebeugen
- LAT
- Military Press

TE2:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- LH-Rudern

Aufwärmen jeweils 3 Sätze mit 50% á 12 WDH, 70% á 4 WDH und 90% mit 2 WDH danach 3 Trainingssätze mit jeweils 10 WDH.

ist der so auch ok oder sollt ich etwas ändern? Muss dazu sagen, dass ich mit der Halswirbelsäule zu "kämpfen" habe und deshlab auch unbedingt vom Arzt verordnet Muskelaufbau betreiben soll, daher auch das Studio über Rezept bezahlt bekomme...

ein paar Fragen auch noch zu den einzelnen Übungen.

1... sollt ich bei LAT zur Brust mit engem Untergriff oder normalem Griff oder eher hinter den Kopf ziehen? und falls zur Brust evtl. besser mit der Stange mit Haltegriffen?

2... Bankdrücken "klassisch" mit rechtwinkligen Armen bei Ausgangsstellung oder mit enger Handstellung (oder ist das nicht so relevant!?)

3... Military Press mit Langhantel oder aufgrund Halswirbel lieber an der Stemmmaschiene, da ich allein bei dieser Übung den doch sehr angespannten Kapuzenmuskel merke, dass er etwas zieht (Therapeut meinte, bei der Übung halt nur solange bis Schmerzen kommen und nicht übertreiben...ok das war mir wenn auch klar ) )

4... abschließend noch die Frage zu den Aufwärmsätzen. Da ich echt wieder von null also wirklich von null anfange und teilweise auch null Gewichte drauf habe bei den Trainingssätzen, würde beispielsweise bei Kniebeugen so aussehen:

1.Satz KG 0 - 12 WDH (aufwärmen)
2.Satz KG 0 - 4 WDH (aufwärmen)
3.Satz KG 0 - 2 WDH (aufwärmen)
4.Satz KG 2,5 - 10 WDH (Training)
5.Satz KG 5 - 10 WDH (Training)
6.Satz KG 7,5 10 WDH (Training)

...wäre das so ok oder sollt ich das anders aufteilen?

Sehr viele Fragen, ich weiß, aber würdet mir enorm helfen, damit ich auch nichts falsch mache...

Gruß Markus

[Domnl]

1... sollt ich bei LAT zur Brust mit engem Untergriff oder normalem Griff oder eher hinter den Kopf ziehen? und falls zur Brust evtl. besser mit der Stange mit Haltegriffen?

Immer zur Brust. Welche Ausführungen du da machst, ist im Endeffekt egal.

2... Bankdrücken "klassisch" mit rechtwinkligen Armen bei Ausgangsstellung oder mit enger Handstellung (oder ist das nicht so relevant!?)

Klassich. Enge Handstellung ist eher eine Trizepsiso.

3... Military Press mit Langhantel oder aufgrund Halswirbel lieber an der Stemmmaschiene

Im Prinzip immer lieber frei, solange du keine Schmerzen dabei hast.

4... abschließend noch die Frage zu den Aufwärmsätzen. Da ich echt wieder von null also wirklich von null anfange und teilweise auch null Gewichte drauf habe bei den Trainingssätzen, würde beispielsweise bei Kniebeugen so aussehen:

Warum macht immer jeder so eine Wissenschaft aus dem Aufwärmen... Wärm dich einfach so auf, dass du dich nicht verletzt. DAs muss jeder selbst wissen, wie man das macht. Bei den Gewichten, die du hast, würd ich einfach 2x15 Wdh nur mit der Stange machen und dann die Trainingsgewichte auflegen. Dabei würde ich auch keine "Pyramide" machen, sondern direkt 7,5kg und damit 3x12.


Ich hätte jetzt aber noch mal eine Frage: Wieso machst du kein Kreuzheben. Gerade für deine Rückenprobleme wäre die Übungen ideal.

[macmarkus]

Hallo,

erstmal vielen Dank für die schnelle und ausführliche Antwort... mit dem Aufwärmen ist ja wirklich richtig, wie Du sagst, dass es ja nun auch zum Aufwärmen und nicht ne "Wissenschaft" ist )

...mit dem Kreuzheben hab ich mich vertan... hab versehentlich zweimal Kniebeugen geschrieben. ist bei TE1 anstelle Kniebeugen natürlich Kreuzheben ) aber danke für den Hinweis.

Eines hab ich nur nochmal zum Verständnis... sollte man wirklich versuchen bei drei Trainingssätzen die Gewichte dabei immer zu steigern? ist es nicht für den Muskel wichtig, dass er gereizt wird und wenn er beim dritten Satz schon durch die ersten beiden recht "kaputt" ist, dann nicht logischer, wenn man das eher umgekehrt macht, also mit mehr Gwichten anfämgt und dann beim 3.Satz etwas weniger hat? Oder mach ich da einen Denkfehler?

Gruß Markus

[Domnl]

Eines hab ich nur nochmal zum Verständnis... sollte man wirklich versuchen bei drei Trainingssätzen die Gewichte dabei immer zu steigern? ist es nicht für den Muskel wichtig, dass er gereizt wird und wenn er beim dritten Satz schon durch die ersten beiden recht "kaputt" ist, dann nicht logischer, wenn man das eher umgekehrt macht, also mit mehr Gwichten anfämgt und dann beim 3.Satz etwas weniger hat? Oder mach ich da einen Denkfehler?

Gruß Markus

Das hab ich doch nicht geschrieben. Ich habe geschrieben, dass du EIN GEWICHT wählst und mit DIESEM GEWICHT 3 Sätze a 12 Wiederholungen machst. Wenn du nun 3x12 Wiederholungen mit sauberer Technik schaffst, erhöhst du dein Trainingsgewicht in der nächsten TE.

[macmarkus]

Ja super und sorry, wer lesen kann )

Vielen Dank für die Hilfe!

[macmarkus]

Hallo,
muss nochmal fragen bzgl. meinem Trainingsplan... meiner lautet also nun so:

TE1:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- LH-Rudern

TE2:
- Kreuzheben
- Lat
- Military Press

...jetzt wurde mir gesagt, ich solle doch das LH-Rudern von TE1 mit Military Press aus TE2 tauschen, da dann alle Drück-Übungen an einem Tag sind und alle Zug-Übungen an dem anderen... bin da jetzt nicht sicher ob das nicht egal ist bzw. sogar zu belastend, wenn ich dann an einem Tag bankdrücken UND Military Press habe... was meint Ihr dazu?

...und ich solle doch noch zu dem LH-Rudern noch Schulterziehen mit KH machen und eigentlich sind da ja nicht alle Köpfe aller Muskeln mit drin bei den paar Übungen die ich da mache weil das ja viiieeel zu wenig sind... aber bin doch "Anfänger" und muss bzw. kann gar nicht zeitlich jeden Tag 2 Stunden trainieren gehen und jeden Tag tausend Übungen machen... so ganz die dolle Ahnung kann er ja nicht haben als "Fitness-Trainier" oder!?

Gruß Markus

[Domnl]

...jetzt wurde mir gesagt, ich solle doch das LH-Rudern von TE1 mit Military Press aus TE2 tauschen, da dann alle Drück-Übungen an einem Tag sind und alle Zug-Übungen an dem anderen... bin da jetzt nicht sicher ob das nicht egal ist bzw. sogar zu belastend, wenn ich dann an einem Tag bankdrücken UND Military Press habe... was meint Ihr dazu?

Sagt wer? Dann wäre es ja ein Push/Pull 2er. Wir wollen ja aber keinen solchen Plan machen, sondern einen alternierenden GK. Deshalb hast du völlig Recht. Lass den Plan so, wie er ist!

...und ich solle doch noch zu dem LH-Rudern noch Schulterziehen mit KH machen und eigentlich sind da ja nicht alle Köpfe aller Muskeln mit drin bei den paar Übungen die ich da mache weil das ja viiieeel zu wenig sind... aber bin doch "Anfänger" und muss bzw. kann gar nicht zeitlich jeden Tag 2 Stunden trainieren gehen und jeden Tag tausend Übungen machen... so ganz die dolle Ahnung kann er ja nicht haben als "Fitness-Trainier" oder!?

Blödsinn! Ein Anfänger braucht keine Shrugs. Wenn du schwer hebst, wirst du auch einen vernünftigen Nacken bekommen. Die Übungen sind vollkommen ausreichend.

Wenn du noch was hinzufügen willst, dann pack in Te1 noch Fersenheben für die Waden und in Te2 vorg. Seitheben für die hinteren Schultern. Das wars dann aber bitte.