Also erstmal Danke für die schnelle Antwort!

Es ist mir bekannt, dass ein solcher Trainingsplan in den meisten Fällen zu Übertraining führt, ich sagte jedoch nicht, dass ich damit KEINE Muskeln aufbauen würde :P

Das ist an sich nicht mein Problem, nur das Körperfett.

Vielleicht magst du auch Recht haben, dass ich mich bereits im Übertraining befinde, jedoch habe ich das erste Dreiviertel-Jahr 3mal/Woche trainiert und damit eigentlich so gut wie keine Masse aufgebaut, ich steigerte mich auf 4mal/Woche mit mehr Trainingserfahrung und schließlich auf 5mal/Woche, womit ich eigentlich die besten Ergebnisse erzielte (außerdem lege ich Wert darauf die Schultern, die Brust und den Rücken 2mal/Woche zu trainineren, wobei du jedoch wieder recht haben könntest, das ich bereits im Übertraining bin)

Die Nudeln/kartoffeln nach dem Training kann ich nicht weglassen, da dies für mich die wichtigste Zeit ist, Kohlenhydrate zum Muskelaufbau aufzunehmen :/ (hatte es schonmal versucht)

Folgend werde ich meinen momentanen TP posten für die, die es interessiert, Kritik ist somit meinerseits sehr erwünscht:

Vorneweg: Ich führe grundsätzlich jeden letzten Satz jeder Übung als Reduktionssatz aus

Montags: Brust, Schultern

Aufwärmen: 4 Sätze Bauchmaschine

Bankdrücken, 5 Sätze: 8, 6-8, 10-12, 10-12, 10-12 [wh]
Schrägbankdrücken, 3 Sätze: 10, 10, 8-10
Kurzhantel-Bankdrücken, 3 Sätze: 10, 10, 8-10
Fliegende (Flachbank), 4 Sätze: 10-12, 10, 10, 8-10

Military Press / Frontschulterdrücken in der Multipresse (wöchentlich abwechselnd), 5 Sätze: 8, 6-8, 10, 10, 8-10
Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen, 3 Sätze: 10, 8-10, 8-10
Seitheben im Stehen, 3 Sätze: 12, 12, 10-12
Kabelziehen für hintere Deltas / Butterfly Reverse (wöchentlich abwechselnd), 3 Sätze: 10-12, 10-12, 10-12


Dienstags: Rücken (Dichte), Bizeps, Trapezmuskel

Vorgebeugtes Langhantelrudern, enger Griff, 4 Sätze: 10-12, 10, 10, 8-10 [wh]
Rudermaschine, 3 Sätze: 10-12, 10, 10
Kurzhantelrudern, 2 Sätze: 10, 10
Kreuzheben, 5 Sätze: 8, 6-8, 8-10, 8, 6-8

Langhantelcurls, 4 Sätze: 10, 8-10, 10, 10
Langhantel-"21er", 1 Satz: 21 wh
Kurzhantel-Scottcurls, 3 Sätze: 10, 10, 10
Kurzhantelcurls mit Hammergriff, 2 Sätze: 10, 10

Nackenheben mit der Langhantel, 4-5 Sätze: 12, 12, 10-12, 10-12 wh


Mittwochs: Beine

4 Sätze Crunches zum Aufwärmen

Kniebeuge, 5 Sätze: 12, 12, 10-12, 10-12, 10 [wh]
Beinpresse, 3 Sätze: 12, 12, 12
Beinstrecker, 3 Sätze: 12, 12, 10-12

Beinbeugemaschine, 5 Sätze: 10-12, 10-12, 10, 10, 10

Wadenheben im Stehen, 3 Sätze: 12, 12, 12
Wadeneheben im Sitzen, 2 Sätze: 14, 12-14


Donnerstags: Brust, Trizeps

Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank, 4 Sätze: 10, 10, 10, 8-10
Negativ-Langhanteldrücken, 3 Sätze: 10-12, 10, 8-10
Fliegende (schrägbank), 3 Sätze: 10, 10, 10
Kabelziehen Überkreuz im Supersatz mit Dips, 2 Sätze: 12-14 [10], 12-14 [8-10]

SZ-French Press, 4 Sätze: 8, 8, 10, 10
Engbankdrücken, 3 Sätze: 10, 8, 8
SZ-Strecken über Kopf, 3 Sätze: 10, 10, 10 wöchentlich wechselnd mit Trizepsmaschine, 2 Sätze: 10, 8-10
Kickbacks am Kabel, 2 Sätze: 10-12, 10-12

Freitags: Rücken (Breite), Schultern

Klimmzüge mit breitem griff, 5 Sätze: 12, 10-12, 10, 10, 8-10
Latziehen breit zum Nacken, 3 Sätze: 10, 10, 8-10
Latziehen mit mittelbreitem Griff, Handinnenflächen zueinander (Ich weiß nicht, wie man diesen Griff nennt), 2 Sätze: 10, 8-10
Latziehen mit V-Griff, 3 Sätze: 10, 8-10, 8-10

Hammer-Strenght-Maschine, 4 Sätze: 10, 10, 10, 10
Langhantel-Frontheben, 2 Sätze: 10-12, 10-12
Seitheben im Sitzen, 3 Sätze: 12, 12, 10-12
Vorgebeugtes Seitheben im Sitzen, 3 Sätze: 12, 12, 10-12

Samstags: Ruhe :P

Sonntags: Joggen

Danke im Voraus und sorry an die Admins, dass sich mein Trainingsplan in der Rubrik "Abspeckforum" befindet

Ghost Dogg