Oberarme XL

[olliwa]

Hallo Leute,

als ich im Oktober 2002 mit meinem Fitness- und Krafttraining in einem Studio angefangen habe, hatte ich mir damals das Ziel gesetzt, 2 Jahre später einen 42er Oberarm zu besitzen. Leider muss ich nunmehr nach über 2 Jahren traurig feststellen, dass es lediglich ein 38er (links sogar nur 37) geworden ist. Vor Beginn (Oktober 2002) war es ein 34er Oberarm. Mein linker schwacher Arm ist vermutlich auch das Ergebnis von 12 Jahren Squash.

Habe bislang stets (außer 1 Woche Urlaub pro Jahr) jede Woche 2x trainiert (Ganzkörperplan).

Mit welchem "richtigen" Plan würde ich denn meinem Ziel näher kommen ?

Zum splitten reicht die Zeit nicht, jedoch könnte ich vl. mit Kurzhanteln etwas zu hause machen.

Würde mich über Anregungen bzw. Tips sehr freuen.


Gruss
Olli

[DerRabauke]

Vieleicht wäre dein Trainingsplan und ein paar mehr Daten zu dir etwas hilfreicher. Ein 42OA sieht wohl kaum gut aus zu einer Bankdrückleistung von 80kg. Denke ich mal, gewisse proportionen sollten ja schon da sein

Poste mal deinen Plan

LG

[olliwa]

So, hier ein paar Daten:

Oliver
Größe: 182cm
Gewicht: 75kg
Alter: 29


Mein Trainingsplan:

Donnerstag
- Bankdrücken (3 x 55kg x 12 WH)
- Bauchpresse (3 x 75kg x 12 WH)
- Beinpresse (4 x 70kg x 12 WH)
- Latziehen (3 x 50kg x 12 WH)
- Gestrecktes Rumpfdrehen (2 x 12 WH pro Seite - ohne Gewichte)
- Rückenstrecker (3 x 50kg x 12 WH)
- Seithebend sitzend Maschine (3 x 35kg x 12 WH)
- Armcurls Maschine (3 x 40kg x 12 WH)
- Ruder Maschine (3 x 75kg x 12 WH)
- Butterfly Maschine (3 x 40kg x 12 WH)
- Trizepsdrücken Maschine (3 x 52,5kg x 12 WH)
- LH-Bizepscurls mit Seilzug (3 x 42,5kg x 12 WH)
- Klimmzüger eng (3 x 12 WH)

Sonntag
- Schrägbankdrücken (3 x 45kg x 12 WH)
- Bauchpresse (3 x 75kg x 12 WH)
- Beinpresse (4 x 70kg x 12 WH)
- Latziehen (3 x 50kg x 12 WH)
- Gestrecktes Rumpfdrehen (2 x 12 WH pro Seite - ohne Gewichte)
- Rückenstrecker (3 x 50kg x 12 WH)
- Seithebend sitzend Maschine (3 x 35kg x 12 WH)
- Armcurls Maschine (3 x 40kg x 12 WH)
- Ruder Maschine (3 x 75kg x 12 WH)
- Butterfly Maschine (3 x 40kg x 12 WH)
- Trizepsdrücken Maschine (3 x 52,5kg x 12 WH)
- LH-Bizepscurls mit Seilzug (3 x 42,5kg x 12 WH)
- Klimmzüger weit (3 x 12 WH)

Dazu noch jeden Tag (außer die 2 Trainingstage) Crunch, Käfer und Kerze.

[Individual]

Klar kannst du zu Hause was mit deinen KH`s machen.
Komm mal von deinem 12`er Wdh-Bereich weg und pack ordentlich was auf die Kurzhantel. Vielleicht so, dass du gerade mal so 6-8 saubere KH-Curls schaffst. Mach fleissig Konzentrationscurls oder Hammercurls je nach Belieben. Gib alles! Schwer muss es sein.
Persönlich hab ich allerdings die Erfahrung gemacht, dass Arme nen ganz schönen Schub machen, wenn man sie nicht direkt trainiert. Bei mir jedenfalls.

Probier`s aus und viel Erfolg und Spass beim Training.

[astralboy]

Für nen 42er musst du noch an Masse zulegen. Mit 75 kg bei 182 cm ist ein 42er praktisch nicht drin, und wenn, dann dürfte das ziemlich unproportional aussehen.

[moonsorrow01]

ohne zuweit auszuholen. Geh von den Maschinen weg, hin zu den freien Gewichten. Wenn du beim Bankdrücken 3x12 Wiederholungen machen kannst, würde ich das Gewicht erhöhen. Natürlich auch bei anderen Übungen. Mehr und gehaltreicher essen. Für daheim kannst du ja Curls und ähnliches machen, oder Trizepsstrecken (oder wie das heißt) für denTrizeps.
Ansonsten mal das Internet durchforsten nach Trainingsmöglichkleiten.

Was bitte ist Kerze oder Käfer???

[Individual]

Käfer und Kerze sind, glaub ich, irgendwelche extrem futuristisch anmutenden Bauchübungen. IMO

[Tschott]

Tja die Vorredner habens eigentlich schon gesagt:

- Wiederholungen reduzieren und mehr Gewicht auflegen 8x reicht locker
- weg von der Maschine freies Drücken
- die Trizepsmuskeln machen ca. 2/3 vom OA-Umfang aus, also nicht nur
Bizeps keulen!
- mit Langhantelcurls für Bizeps habe ich die besten Erfahrungen gemacht
- dein Körpergewicht in Relation zur Grösse erscheint mir deutlich zu leicht

Dann klappts auch mit dem OA!

[Draxx]

- Latziehen (3 x 50kg x 12 WH)
- Klimmzüger eng (3 x 12 WH)

?!

[olliwa]

- Latziehen (3 x 50kg x 12 WH)
- Klimmzüger eng (3 x 12 WH)

?!

Was ist daran komisch ? OK, es muss heissen Klimmzüge (statt Klimmzüger). Bei Latziehen halt 3 Sätze á 50kg bei 3 Wiederholungen und bei Klimmzüge eng 3 Sätze à 12 Wiederholungen.

Für die Anregungen bzw. Ratschläge möchte ich mich erstmal herzlichen bedanken. Werde sie gleich in der neuen Woche befolgen.

Das mit dem Gewicht wird wahrscheinlich schwierig, vielleicht sollte ich mehr Proteinshakes trinken. Ernähere mich eigentlich schon ganz gut: viel Obst und Gemüse, fettarme und kalorienarme Kost, sehr wenig Alkohol und Süsses. Und natürlich 4x die Woche ein leckeren Eiweiss-Shake.


Gruss
Olli