Trainingsplan für Massephase mit richtiger Ernährung

[1to1 Bodybuilder]

Könnte also wirklich schlechter aussehen...

Vergiss aber nicht, Eiweiss ist nicht alles. Zähle mal noch die Kalorien / Tag und versuche ein leichtes Übergewicht zu haben, sonst wirds schwer mit dem Aufbau...

Und wie da ein Vorreder sagt "mach 8-12!" gefällt mir auch nicht.... Mach ruhig 6-8 Wdh's... vor allem wenn du ev. vorhin schon mehr als 8 gemacht hast... Zudem BD, KB und KH mit wenigen Wdh's hauen auch ordentlich rein.

Fast nur Grundübungen... Sehr gutes "Grundgerüst" somit. 3 x die Wochen Beine finde ich zu viel... Vielleicht am Plan schrauben, dasste nur noch 2 x die Woche Beine hast dafür paar Sätze dann mehr / Trainingseinheit... Dafür am übrig bleibendem Tag noch 3 Sätze Waden?!....

[Hakyym]

ich versuch mal die kcal zusammen zu zählen


ich habe früher 8-10 gemacht dann 10-12 und jetzt dan wieder 6-8 wdh.

Kreuzheben 3x 6-8
Schrägbankdrücken LH 3x 6-8
überzüge 3x 6-8
Umsetzen 3x 6-8 alternative ? ist doch blöd wenn ich die hantel auf den Boden fallen lasse


Kniebeugen 3x 6-8
Flachbankdrücken LH 3x 6-8
vorgebeugtes Rudern LH 3x 6-8
Klimmzüge 3x 6-8

Wadenwippen 3x 6-8
Kreuzheben 3x 6-8
Schrägbankdrücken 3x 6-8
vorgebeugtes Rudern 3x 6-8
Umsetzen 3x 6-8 alternative ?

[1to1 Bodybuilder]

Gut so. Mit Kalorien zählen und Buch führen weisst du dann auch wirklich was du isst, und was nicht...

Umsetzen und Drücken? Weshalb nicht zur Abwechslung...
Musst die Hantel auch nicht bei jeder Wdh auf den Boden "werfen"... sondern alles (umsetzten und drücken) im Stehen machen (ev. leicht in die Knie gehen). Ein Trainer kann dir sicher zeigen wie's geht.

So als kleiner Tip ein anderer Plan, wenn du schon fast nur Grundübungen machst: Hab ich hier schon viel gepostet, mein 5 x 5 Plan, 3 x die Woche, Gewicht so nehmen, dass nicht mehr als 5 Wdh's möglich...

Bankdrücken
Klimmzüge
Schultern (z. B. Umsetzen und Drücken )
Kniebeugen
Kreuzheben
ev. Bauch, aber nicht zwingend nötig 3 x / Woche da mit KZ, KB und KH schon beansprucht

Du siehst 15 x 5 Sätze Beine / Woche mit Monstergewicht ist schon viel...
Könntest 2 x pro Woche Beine so machen, das andere Mal Waden als Alternative

Das sind dann mal andere Reize als 10-12 Wdh's

[Hakyym]

interessant werde ich mal ausprobieren vielen dank

[1to1 Bodybuilder]

Ich vergass zu erwähnen, dass du am Ende der Trainingseinheit dieses Planes ev. kaum noch gehen kannst und die Arme gerade noch genügend Kraft haben um deine leere 1 liter Flasche zu tragen

Das heisst Disziplin!

[1to1 Bodybuilder]

Ich vergass zu erwähnen, dass du am Ende der Trainingseinheit dieses Planes ev. kaum noch gehen kannst und die Arme gerade noch genügend Kraft haben um deine leere 1 liter Flasche zu tragen

Das heisst Disziplin/voll durchziehen, jede Trainingseinheit! Und genügend lange Pausen machen.... Vor allem mit den Beinen würde ich aber die ersten 1-2 Wochen "locker" einsteigen...

[Hakyym]

kann ich mir gut vorstellen bei 15x5 sätze danke