Ich kann dir immer nur einen Tipp geben, einfach durchrechnen:

Frühstück(Fett/Eiweiß/Carbs):
1 Brötchen, 75g, 2/6/35
Aufschnitt, 30g, 0/6/0
Butter, 5g, 2/0/0
Banane, 180g, 2/0/35

Mittag:
Mageres Fleisch, 250g, 2/50/0
Nudeln, 200g, 2/26/148
Gemüse, 200g, 1/4/14

Nach dem Training:
Dextrose, 80g, 0/0/80
Whey(in Wasser), 35g, 1/30/2

Damit wärst du bei:
Fett: 12g
Eiweiß: 124g
Carbs: 300

Ich würde dir raten noch 500g Quark(mit etwas LowFat Milch, Süßstoff und Fruchtsaft) oder halt Protein zu dir zu nehmen und 5-10g Fischöl, das würde dann so aussehen:

Fett: 12+10=22
Eiweiß: 124+70=194
Carbs: 300+30=330

Damit wärst du bei 2300 kcal, immernoch ein recht hohes Defizit, aber ohne Probleme machbar. Eiweiß schützt zumindest ein wenig vor Muskelverlust, allerdings nur in Verbindung mit stetiger Belastung. Wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast ist es wichtig, dass du deine kcal langsam steigerst, damit sich dein Körper dran gewöhnen kann. So solltest du langfristig dein Wunschgewicht halten können, natürlich nur wenn du auch nach der Diät ohne Kcal Plus lebst.