hier in Details:

Mo
4 Uebungen fuer Ruecken
I. Latziehen zum Nacken 4 Sätze je 8 Wdh
II. Latziehen mit engem Griff (Sitzend) 4 Sätze je 8 Wdh
III. Hyperextensions 3 Sätze 20 Wdh
IV. Seitheben im Liegen 4 Sätze 8 Wdh
2 Uebungen fuer Bizeps/Unterarm
I. Kurzhantelcurls an der Scott-Bank 4 Sätze 8 Wdh
II. Kabelcurls mit Obergriff stehend 4 Sätze 8 Wdh
2 Übungen für Beine
I. Beinpressen 4 Sätze 8 Wdh
II. Beinstrecken 4 Sätze 8 Wdh
1 Bauchübung
Bauchpressen reverse 4 Sätze max Wdh

Di
3 Übungen für Brust
I. Bankdrücken (Multipresse) 4 Sätze 8 Wdh
II. Schrägbankdrücken (Multipresse) 4 Sätze 8 Wdh
III. Butterfly 3 Sätze 8 Wdh
2 Übungen für Schulter/Nacken
I. Kurzhanteldrücken (Maschine) 4 Sätze 8 Wdh
II. Seitheben (Maschine) 3 Sätze 8 Wdh
2 Übungen für Trizeps
I. Dips 4 Sätze 8 Wdh
II. 2. Trizepsdrücken am Seil 4 Sätze 8 Wdh
1 Übung für Bauch
Bauchpressen 4 Sätze max Wdh

Do
4 Uebungen für Rücken
I. Klimmzüge 4 Sätze je 8 Wdh
II. Latziehen mit engem Griff (Schräg) 4 Sätze je 8 Wdh
III. Hyperextensions 3 Sätze 20 Wdh
IV. Seitheben stehend, vorgebeugt 4 Sätze 8 Wdh
2 Übungen für Bizeps/Unterarm
I. Langhantelcurl stehend 4 Sätze 8 Wdh
II. Langhantelcurls mit Obergriff 4 Sätze 8 Wdh
2 Übungen für Beine
I. Ausfallschritte mit Kurzhanteln 4 Sätze 8 Wdh
II. Beinstrecken 4 Sätze 8 Wdh
1 Bauchübung
Bauchpressen reverse 4 Sätze max Wdh

Fr
3 Übungen für Brust
I. Langhantel Bankdrücken 4 Sätze 8 Wdh
II. Langhantel Schrägbankdrücken 4 Sätze 8 Wdh
III. Kabelzüge über Kreuz 3 Sätze 8 Wdh
2 Übungen für Schulter/Nacken
I. Langhantel drücken (Multipresse) 4 Sätze 8 Wdh
II. Seitheben stehend 3 Sätze 8 Wdh
2 Übungen für Trizeps
I. Einarmiges Trizepsdrücken 4 Sätze 8 Wdh
II. Trizepsdrücken am Kabel 4 Sätze 8 Wdh
1 Übung für Bauch
Bauchpressen 4 Sätze max Wdh

Ich nehme immer so viel Gewicht dass ich gerade die letzten Wdh schafen kann...

hier meine Quellen für die Namen der Übungen:
http://www.bodybuilding-online.de/st...leitungen.html
http://www.muskelbody.de/uebungen.htm#Trizeps