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Eisenbeißer/in
2 Wochen .. mein Defi ansatz .. feedback pls
Hi ich möchte ab Morgen mit Defi anfangen, weil ich 2 Wochen Urlaub habe.
Mein Tagesablauf inkl. EP
Morgens:
08:30 Aufstehen
8:30 - 9:30 lockeres Joggen HFQ < 120
9:30 Frühstück:
40g Whey in 1,5% Milch od. Wasser (je nachdem was besser ist)
3 Scheiben Toast + Aufschnitt ( Light Käse / Schinken / Aufstrich )
1 Vitamin Tab Vit A - Z + 25mg Zink + 1 Multivitamin u. 1 Calcium Brause
12:30 Vor dem Train (Essen):
150 - 200 g Haferflocken in Wasser + etwas Obst
13:00 kleines Nickerchen ^^
15:00 Vor dem Train (Supps)
30g Whey + 2,5g Kreatin 4,5g L-Arginin, 500mg L-Carnitin, 400mg Coffein + Amino Liquid
15:30 - 17:00 Trainingszeit
17:10 nach dem Train (Supps)
30g Whey + 40 g Dextro (weglassen?) + 5g Glutamin + 2,5 g Kreatin + Amino Liquid
18:00 nach dem Train (Essen)
250g Magerfleisch (Pute/Hähnchen) + 500g Brocolli
21:00 Zwischenmahlzeit
Thunfischsalat (eigenkreation) mit Ei u. Gemüse
od. 40g Sojaprotein (zu empfehlen?)
24:00 vor dem Schlafengehen
500g Quark + Sojaprotein + 30g Mandeln
24:00 - 08:30 Ruhezeit
Beim TP werd ich nicht viel ändern, heißt ich trainiere weiterhin mit schweren Gewichten u. 8 - 10 Wdh
Würde so aussehen:
Tag 1: Brust /Bizeps/ Bauch
Tag 2: Schultern / Trizeps
Tag 3: Joggen (anstatt 15:30 - 17:00 Train gehe ich Joggen)
Tag 4: Rücken / Bauch
Tag 5: Beine
Tag 6: Joggen /Cardio
Tag 7: Pause
Tag 8: Joggen / Cardio
Tag 9: Brust / Bizeps / Bauch
Tag 10: Rücken / Trizeps
Tag 11: Joggen / Cardio
Tag 12: Schultern/ Bauch
Tag 13: Beine
Tag 14: Joggen / Cardio
An den Tagen wo ich nur Joggen gehe würd ich den Postworkoutshake weglassen.
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versuch mal einen Push Pull Beine Splitt wenns denn unbedingt nen Splitt sein muss..
halte dein momentanes Volumen für viel zu hoch , da du kaum Pausen und damit zeit zu regeneration hast...
Zum EP:
Für mich etwas viele shakes und auch ansich relatib wenig zu essen
pls Daten wie größe Gewicht Trainigserfahrung KFA und gegebennenfalls auch noch Bilder damit wir deine Angaben beweten können
denn für 160 und 55 kg isst du zu viel für 2m und 100kg viel zu wenig
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Eisenbeißer/in
versuch mal einen Push Pull Beine Splitt wenns denn unbedingt nen Splitt sein muss..
halte dein momentanes Volumen für viel zu hoch , da du kaum Pausen und damit zeit zu regeneration hast...
Ich dachte meine "Jogging Tage" wo ich nicht pumpen gehe sind eine erholung für die Muskeln. Aber ich denk ich werd da ein Paar Pausen mehr reinhauen
Zum EP:
Für mich etwas viele shakes und auch ansich relatib wenig zu essen
pls Daten wie größe Gewicht Trainigserfahrung KFA und gegebennenfalls auch noch Bilder damit wir deine Angaben beweten können
denn für 160 und 55 kg isst du zu viel für 2m und 100kg viel zu wenig
Sind eign 3 Shakes, habe ja keine Shakes als Mahlzeitersatz, nur halt Morgens nachm Joggen und ums Train rum, für die Energie.
Zu mir:
180cm - 92 kg - KFA kann ich nicht angeben, da ich keiner Digitalen Fettmessung vertraue.
Trainigserfahrung ca. 3 Jahre
Wo ich ziemlich unsicher bin:
3 Scheiben Toast + Aufschnitt ( Light Käse / Schinken / Aufstrich )
Als Morgendliches Frühstück so okay?
12:30 Vor dem Train (Essen):
150 - 200 g Haferflocken in Wasser + etwas Obst
Nicht zu viele KH? Aber ohne schaff ich mein Train nicht
17:10 nach dem Train (Supps)
30g Whey + 40 g Dextro (weglassen?) + 5g Glutamin + 2,5 g Kreatin + Amino Liquid
Dextro noch belassen? Kenn ich von Massephase halt.
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Wieso ißt du Toast? Hat viele kcal. und macht nicht satt und dazu viele schlechte carbs... iß lieber was mit Körnern.
Und ziemlich viele Haferflocken... hat nicht eine ganze Packung 500g? Also ißt du fast eine halbe Packung und das mit Wasser? Bekommt man das überhaupt runter?
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Sportstudent/in
toast find ich auch kotraproduktiv ... außer du ißt ihn vor dem training. oder mache es wie peter, der nimmt reiskekse vor dem train. mich würde es zerreißen wenn ich 200g haferflocken davor essen würde ...
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Poste mal die Kalorienbilanz und die Nöhrstoffverteilung
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