4er Split Masse aufbau HILFE!!

[pump10]

wenn es ihm um kraft geht, muss er das volumen reduzieren.

montag beine, nacken, etwas bizeps

beinpresse 3-5 sätze 15 - 8 wh

ein gewicht wählen mit dem er im ersten satz um die 15 wh packt, dann
in jedem satz mehr gewicht auflegen, so dass er am ende nur noch
8 wh schafft.

beinbeuger 3 sätze 10 - 12 wh

wadenheben 3 sätze 10 - 15 wh

nackenheben 3-4 sätze 10 - 12 wh

langhantelcurls 3-4 sätze 12 - 6 wh

kurzhantelcurls 10 - 12 wh zum auspumpen 2-3 sätze

bauch 3-4 sätze

alles je nach tagesform, die letzten übungen sollten nicht so viel zeit beanspruchen da man für die keine so großen pausen braucht.

mittwoch brust, trizeps

flachbankdrücken 4-5 sätze

er fängt an mit einem gewicht wo er 12 - 15 wh schafft
dann legt er in jedem satz! mehr gewicht auf, so dass er im
4. oder 5. satz nur noch max. 4 wh packt.

schrägbankdrücken 3 sätze 12 / 10 / 8 wh

nicht weiter runtergehen, hat ja schon in der ersten übung
hart trainiert.

fliegende mit kurzhanteln 3 sätze 10 - 12 wh

nicht weiter runtergehen als 10 wh, ist keine übung die man
schwer trainiert.

engbankdrücken 3 sätze 10 - 8 wh

trizeps am seilzug 2-3 sätze zum auspumpen 10 - 15 wh

freitag rücken, schultern (leicht), etwas bauch

klimmzüge weit 4 sätze maximum

wenn er mehr als 10 packt über 4 sätze,
dann kann er zusatzgewicht nehmen

klimmzüge eng 4 sätze maximum

rudern am turm 4 sätze 12 - 8 wh
rückenstrecker 4 sätze 10 - 15 wh

nackendrücken mit langhantel 4 sätze 10 - 12 wh (nicht weiter runtergehen
mit den wh, da am mittwoch schon die vorderen schultern platt gemacht wurden,
geht hier hauptsächlich um die hinteren schultern)

seitheben mit kurzhanteln 4 sätze 10 - 12 wh leicht trainieren

bauch 3-4 sätze


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eigentlich stünde am anfang kniebeugen mit lh, statt der beinpresse, da er aber
keine macht, hab ich sie einfach ausgelassen, sowie auch das kreuzheben am rückentag, das eigtl ganz am anfang kommt. habe dort nen ganz normalen rückentag eingebaut.

[Sasin]

mir fallen schon wieder so viele verbesserungsvorschläge zu dem plan ein aber ansch kann hier ja keiner mit kritik umgehen

[sai-man]

Hi Pump,

leider finde ich den Plan auch nicht viel besser. Auf Kraft trainieren ist auch in der Regel nicht das selbe wie Masse trainieren. Falls der Plan auf Kraft sein soll, dann sind die Wiederholungszahlen nicht so der Hit. Da wuerde ich eher im IK Bereich arbieten oder ein Art HIT machen. Klassisches Massetraining ist im Hypertrophybereich von 8-10.

Wie du schon gesagt hast, die GUe's fehlen (was auch das Problem ist warum der Fredersteller nicht viel weiter kommt).

Aufteilung ist mMn etwas seltsam. Wichtige Muskeln werden vernachlaessigt und mit kleinen Muskelgruppen gleich gestellt.

[Andy.RV]

danke für den plan pump
bräuchte aber einen plan für masse aufbau

[Andy.RV]

yaya du hast wieder mal recht israel oder wie du heißt
82kg körperklaus und so bin auf 96kg
ernährung is gut stoff is gut aber das is nich das thema steroiden abteilung is glaub woanderst kannst da einen auf schlau tun schreib hier bitte nichmehr danke

[Domnl]

danke für den plan pump
bräuchte aber einen plan für masse aufbau

Sag uns doch mal, was du dir unter einem Plan für "masse aufbau" vorstellst? Offensichtlich scheinen die Meinungen hier auseinander zu gehen....

[Andy.RV]

habe ya den plan von meinem bruder hier gepostet aber da er ya so schlecht ist
hat er ihn ein wenig umgestellt.... wäre es vielleicht doch besser einen 2er split zu machen um mehr an masse aufzubauen? da werden die einzelnen muskel ya öfters pro woche trainiert aber ob das dan besser ist weiß ich nicht habe es selber noch nicht getestet vielleicht weiß es ja einer

[Domnl]

habe ya den plan von meinem bruder hier gepostet aber da er ya so schlecht ist
hat er ihn ein wenig umgestellt.... wäre es vielleicht doch besser einen 2er split zu machen um mehr an masse aufzubauen? da werden die einzelnen muskel ya öfters pro woche trainiert aber ob das dan besser ist weiß ich nicht habe es selber noch nicht getestet vielleicht weiß es ja einer

Also nur mal so: Man kann nicht "auf Masse" trainieren. Entweder trainiert man, oder man trainiert nicht. Es geht ja im Endeffekt immer umd Masse. Ich gehe mal davon aus, dass hier niemand ist, der ein 30Wdh+ Kraftausdauertraining betreibt.... Also gehts uns allen um MASSE.

Darum hat es keinerlei Einfluss auf den "Masseaufbau", ob du nun nen 4er, 2er, GK etc. machst. Du solltest den Trainingsplan dem Niveau des Trainierenden anpassen. Wenn dein Bruder noch nicht soo lange (3 Jahre+) intensiv trainiert, würde ich ihm nen 2er anraten. Damit habe ich persönlich die besten Erfolge gemacht.

Und der Eingangsplan war nun mal grottig. Da gabs nicht viel zu verbessern. Was soll man da anderes sagen