3h vor Train langkettige KHs in form von Hafferflocken z.b.

1h vor Train 30g Whey + 2,5g Creatin und all deine anderen Supps wie z.b. Coffein beta alanin L-Arginin

Training

direkt nach Train 30g Whey + 10g Casein + 30 g Dextro (reicht vollkommen aus) + 2,5g Creatin

2 -3 h nach dem Train eine vernünftige Mahlzeit. Also pute/hähnchen + gemüse Spinat/ brocolli + Süßkartoffeln