Masseaufbau Ernährungsplan - Feedback bitte

[Elm1983]

Es fehlen gute Fette. Bis auf Abends hast du keine Fette im Plan. ich würde dir empfehlen zwischen 1,2 und 1,5g Fett pro KG Körpergewicht in deinen Plan zu nehmen. Streich einfach ein paar KH's um nicht zu viel kcal zu haben. KH's aber nicht Morgens bzw. vor & nach dem train streichen.

Fette in Form von Nüssen (Mandeln, Walnüssen,etc.), Ölen (Rapsöl, Leinöl (nimmst du ja schon), Lachsöl oder Lachsölkapseln)

Würde versuchen die Fette gegen Nachmittag und Abend zu essen.



Finde auch, dass 10g EW von AUfstehen bis Mittags etwas wenig sind. Iss Morgens ruhig noch Quark und streich ihn beim Mittagessen, da hast du ja schon die Pute als EW Quelle.


Da sVK Brot 15 Min vor dem Train kannst du dir auch sparen, da dein Körper die KH's gar nicht so schnell in Energie umwandeln kann, als das sie dir im Train helfen. Dann lieber nur die Banane und 20g Whey und nach dem Train nochmal Whey mit Dextrose. 1-1,5h später dann dein Mahlzeit mit Pute und Reis.


So würd ich es machen

Viel Erfolg

[bunseN]

Danke für die Info. Werd ich gleich mal umstellen!
Das mit den 15 mins vorm Train habe ich gelesen deswegen habe ich es eingebaut. Hier ein Auszug aus dem Artikel:

Unter Berücksichtigung der Wirkungsdauer verschiedener Energiequellen und der Magenverweildauer sind beispielsweise Joghurt mit Früchten, eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse oder eine Banane gut geeignet, die Energiespeicher aufzufüllen und gleichzeitig pro Kalorie viele Vitamine und Mineralstoffe bereitzustellen, ohne den Magen zu belasten. Eine Anwendungsbeobachtung am Institut für Sporternährung, Bad Nauheim konnte zeigen, dass solche Zwischenmahlzeit zehn bis 15 Minuten nach Verzehr dem Körper zur Verfügung steht. Diese Energie kann bis zu 90 Minuten lang sowohl zur Verringerung des Verletzungsrisikos als auch zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit beitragen.

Habe mir auch gerade eben Dextrose gekauft, hab mich grad nochmal weiter informiert und gelesen das es nach dem Train gut ist! Muss ich das sofort danach nehmen oder reicht es ca. 10 mins später?
Und könntest du dann die gesunden fette in meinen Plan einbauen, bzw. so Beispielmäßig ^^

[Elm1983]

Ich würde noch 10 ml Öl in dein Abendessen machen und 10ml zu deinem Mittagessen. Dann schau wie viel Fett du hast und wie viel du brauchst. den fehlenden Rest einfach in Form von Nüssen über den Tag verteilen.

Das mit dem VK Brot würde bei mir definitiv net funzen weil ich weiß, das mein Magen dann voll mit der Verdauung beschäftigt ist und ich im train nicht so Gas geben kann.....aber wenns die Forschung sagt....... ich schlage vor du probierst es einfach aus und dann schaust du wie du besser zurecht kommst

Dextrose + Whey innerhalb von 30 Min nach dem Train....je schneller desto besser.

[bunseN]

Hab grad gelesen max. 80g Fett am Tag, bzw. pro Kg 1g, stimmt das ca.? Und maximal hatl 80g! Mit dem VK Brot probier ich mal aus, ich sehs ja dann. Ich schaffe es leider Zeitlich nicht ne Vollwertige Mahlzeit zu mir zu nehmen an Arbeitstage das ist das doofe.
Im moment benutze ich das BMS Pro 80 Mehrkomponenten Eiweiß. Wenn das aufgebraucht ist soll ich dann auf nen Whey umsteigen?

[Elm1983]

Um das Training Whey ist besser. 1g Fett ist das Minimum wenn du Masse Aufbauen willst. Ich brauch immer etwas mehr da ich net so schnell zunehme. Fett ist auch wichtig um deinen Testohaushalt am Laufen zu halten, was beim Muskelaufbau definitiv sinnvoll ist

[bunseN]

Und was sagste zum TP? Gut für Masse? Oder ist das nich so gut?

[Elm1983]

Sieht nach nem Standart Plan aus. Ich persönlich traininere nach dem HIT Prinzip like Dorian Yates. Damit komm ich am Besten klar und hab durchweg Erfolg. Probier es aus und variiere zwischendurch. (Andere Wdh. Bereiche mit einbauen, Intensivtechniken, Pausenlängen, Übungsreihenfolge, Bewegungsgeschwindigkeit, etc.)

Mein Split sieht wie folgt aus und so komm ich am Besten klar.

1. Tag Brust, Bizeps (Montag)
2. Tag Beine, Waden, Bauch (Dienstag)
3. Tag Schultern, Nacken, Trizeps (Donnerstag)
4. Tag Rücken, hintere Schulter, Bauch (Samstag)