von GK auf 4er - Aufteilung

[eldenmax]

Naja, bei einem 4er sehe ich meist 2 Tage mit Fokus Oberkörper, und 2 mit Fokus Unterkörper. Bauch kann man unterbringen, wie man lustig ist.

Eine mögliche Aufteilung wäre:

1) Vertikal Push/Pull (z.B. Überkopfdrücken + Klimmzüge & ggf. Isos)
2) Unterkörper Quad (z.B. Kniebeugen & ggf. Isos) + Waden
3) Horizontal Push/Pull (z.B. Bankdrücken + Rudern & ggf. Isos)
4) Unterkörper Hip (z.B. Kreuzheben & ggf. Isos) + Nacken (Shrugs)

Geht natürlich auch:

1) Oberkörper Push
2) Unterkörper komplett heavy (z.B. KB + KH & ggf. Isos)
3) Oberkörper Pull
3) Unterkörper komplett light (z.B. Ausfallschritte + Step-ups & ggf. Isos)

Oder auch:

1) Unterkörper komplett heavy
2) Oberkörper komplett light (z.B. Kurzhanteln)
3) Unterkörper komplett light
4) Oberkörper komplett heavy (z.B. Langhanteln)

Oder eine beliebige Kombi daraus, oder ganz was anderes.

[eldenmax]

Weitere Splitmöglichkeiten:

1) OK + UK Push heavy (z.B. KB + BD + Überkopfdrücken & ggf. Isos)
2) OK + UK Pull light (z.B. hohe Step-ups + KH-Rudern + Latzug)
3) OK + UK Push light (z.B. kurze Ausfallschritte + KH-ÜKD + KH-BD)
4) OK + UK Pull heavy (z.B. KH + Klimmzüge + Rudern vorgebeugt)

Oder auch 2er-Split 4x/Woche mit heavy-light über WH:

1) Push 5x5
2) Pull 3x10
3) Push 3x10
4) Pull 5x5