4 er Split so sinnvoll ???

Domnl · 17.05.2010, 19:51

Hmm... ich bring einfach mal nen Beispiel:

Mein Brusttag im Split:

Bankdrücken (schwer) 3x3-5 Wdh
Schrägbank KH (mittel) 3x12 Wdh
Fliegende (leicht) 2x20 Wdh

+ Trizeps... bla bla

=> Das wäre jetzt "innereinheitliche Periodisierung". Du trainierst also einen Muskel in verschiedenen Wiederholungsbereichen, um so viele Muskelfasern zu rekrutieren, wie möglich. Damit solltest du es eigentlich hinbekommen, ihn so hart zu treffen, dass du 6 Tage Pause brauchst.

Falls nicht, kannst du noch Intensitätsstechniken benutzen, wie z.B.:

Stripsätze: Du machst 3 Sätze bei Übung A mit 100kg. Nach dem dritten Satz atmest du 15x tief durch, verringerst das Gewicht um 20kg und machst noch mal so viele WdH wie geht. Dann verringerst du das Gewicht wieder und machst ohne Pause noch mal einen Satz.

=> Das geht eben besonders gut, bei Geräteübungen, wo man einfach nur umstecken muss. Kabelrudern z.B. oder Brustpresse. Für GÜs wie Kreuzheben oder Kniebeugen eher bedingt geeignet.

Oder du machst z.B. Kniebeugen 3-4Sätze 3x12. Danach packst du 50% drauf und machst 20+ WDH. 20-30 Sek. Pause und noch mal einen Satz.

Oder negativ-Wiederholungen, z.B. bei den Klimmzügen. Oder oder oder.... Es gibt für jede Übung eine gute Intensitätstechnik.

=> Allerdings muss man da eben aufpassen, da sie doch recht stark das zentrale Nervensystem belasten. In jeder TE würde ich das also nicht empfehlen. Du könntest ja immer variieren. Also in Woche 1 IT bei z.B. Brust und Rücken benutzen und in Woche 2 bei Beinen und Schultern.

**Xent** · 17.05.2010, 20:43

Typischer 4er- Split, Aufteilung der Muskelpartien find ich gut.
Ob das 2- fach angesetzte Bauchtraining noetig ist, darueber scheiden sich bekanntlich die Geister...

Bei 3 Tage aufeinanderfolgendem Training hab ich jedoch meine Bedenken, auch bei einem Split.

Die Aufteilung Mo-Di,Do-Fr Training und Mi + WE Pause wuerde auch ich vorziehen.
Kommt aber natuerlich auch auf Dich/ Dein Training an...

Ich habe weiterhin die Erfahrung gemacht, dass ein Ruhetag nach dem Beintrainingstag sinnvoll ist.
Koennte sich hierbei jedoch nur um eine persoenliche Praeferenz handeln.

Lg