Trainiere vernünftig.... sieh zu daß du ca. 150 g eiweiß am tag zu dir nimmst... den großteil davon über die nahrung (huhn, steak, gek. schinken, quark, frischkäse mit wenig fett, eier.)... (ein shake am tag an nicht schaden) und auch ein paar kohlenhydrate (nudeln, kartoffeln, reis...)
studiere die nährwerttabellen auf den packungen und lies hier ein paar stunden im ernährungsforum.
danach weißt du bescheid.

Viel Erfolg....