Wie errechne ich was ich zu mir nehmen darf

[Domnl]

Der Jojoeffekt hat mit Ladetagen nichts zu tun, sondern mit verlorener Muskelmasse und dadurch gesunkenen Grundumsatz. Ein Muskelmasseverlust lässt sich aber bei einer Gewichtsreduktion nie ganz vermeiden. Man kann aber gewisse Tricks anwenden, um den Verlust in Grenzen zu halten!

Blödsinn. Wieviel Muskelmasse verlierst du denn in einer Diät, dass der GU so abfällt? Wenn man z.B. 10kg wegdiätet und dabei ca. 3kg Muskelmasse verliert, würde das den GU sicherlich nicht um 500-1000kcal senken, oder?

Der Jojo-Effekt ist direkte Folge des Verminderten GU, als Folge eines verlangsamten Metabolismus durch Crash- und Hungerdiäten. Wenn das Defizit zu groß ist, schaltet der Körper auf Notstrom, um Energie zu sparen. Nach der Diät schaltet er eben icht so schnell um, wie die Essgewohnheit. Außerdem wähnt er sich ja immer noch in einer Notsituation, weswegen überschüssige Kcal vermehrt in Fett eingelagert werden.

Gegen Jojo-Effekt hilft daher eindeutig der Refeed.

[RemyW123]

Na wenn Du 3 kg Muskelmasse verlierst, dann senkt sich der GU um ca 300 kcal. und mehr. Man darf dabei nicht den Leistungsumsatz mit dem Grundumsatz verwechseln.

Theoretisch hat eine Frau, die 60 kg wiegt ca 1300 kcal Grundumsatz, wenn sie dann noch 3 kg Muskelmasse verliert, sind die 300 kcal Defizit enorm!

Es ist ein ganz normaler Schutzmechanismus des Körpers, erst die Muskulatur abzubauen, wenn der Körper merkt, dass er hungern bzw. verhungern muss.
Wenn das Defiztit in der Reduktion zu groß ist, dann ist die Stoffwechsellage nunmal biochemisch auf Muskelabbau programmiert. Hoher Cortisolspiegel, Adrenalin und Noradrenalispiegel bewirken das nunmal.
Das ist aber abhängig vom Defizit und von der Länge der "Reduktionsdiät". Man sollte deshalb eine Reduktion nie länger, wie 12 Wochen machen.

Bei Frauen darf man den niedrigen Testosteronspiegel auch nicht vergessen, der in einer Reduktion noch kleiner ausfällt! Eine Frau hat eben eine andere Hormonstoffwechsellage, wie ein Mann. Das Alter der Frau darf man hierbei auch nicht ausser Acht lassen, denn bereits mit 16 haben wir nur einen Anteiligen Wachstumshormonspiegel. Wachstumshormon und IGF-1 sind aber bekanntlich die einzigen Hormone, die Fett abbauen und Muskeln aufbauen.

Darüber hinaus ist der Metabolismus mit dem Hormon Leptin verbunden, wie schon erwähnt. Und je weniger Körperfett man hat, desto weniger Leptin wird gebildet, da das Hormon in den Fettzellen produziert wird. Das ist auch ein Grund, warum nach einer Diät die Stoffwechselrate eben nicht gleich nach oben gebracht werden kann. Man müsste also wieder Muskel aufbauen, um den Umsatz zu steigern oder Fett, um den Metabolismus anzuregen. Was ist also besser?

[Domnl]

Na wenn Du 3 kg Muskelmasse verlierst, dann senkt sich der GU um ca 300 kcal. und mehr. Man darf dabei nicht den Leistungsumsatz mit dem Grundumsatz verwechseln.

Theoretisch hat eine Frau, die 60 kg wiegt ca 1300 kcal Grundumsatz, wenn sie dann noch 3 kg Muskelmasse verliert, sind die 300 kcal Defizit enorm!

Wie kommst du darauf, dass 1kg Muskelmasse 100kcal verbrauchen würde? Ich habe verschiedene Quellen gefunden, die von 30-50kcal pro 1kg Muskelmasse sprechen. Damit wären wir also nicht bei 300Kcal Minus, sondern eher bei 90-150Kcal Minus. Das ist ja wohl ein ziemlicher Unterschied, oder?

Des weiteren behaupte ich einfach mal, dass man das nicht so pauschal sagen kann. Aus reiner Logik erkennt man ja schon, dass es Unsinn ist, dass sich der GU um fast 25% senken würden, nach der Abnahme von 3kg Muskelmasse!


So, weiterhin habe ich z .B. auch das gefunden

Etwas mehr ist an der Behauptung das der Körper in der Lage ist mit weniger Energie auszukommen. Bei einer sehr radikalen Diät, Energieaufnahme weniger als 1000 Kcal, wird dem Körper signalisiert das er in einer Hungerperiode sei. Über eine Schilddrüsenhormon gesteuert wird nun der Stoffwechsel abgesenkt

Damit wird mein "Notstrom-Argument" beführwortet. Allerdings wird im gleichen Artikel auch noch deine Theorie des Muskelverlustes genannt, sowie der Ruckfall zu alten Essgewohnheiten.
Also sollten wir uns darauf einigen, dass der Jojo-Effekt eine Kombination ist aus:

- heruntergefahrenem Metabsolismus
- verringertem GU auf Grund von Muskel-und Fettverlust
- Rückfall in alte Essgewohnheiten

[RemyW123]

Wie kommst du darauf, dass 1kg Muskelmasse 100kcal verbrauchen würde? Ich habe verschiedene Quellen gefunden, die von 30-50kcal pro 1kg Muskelmasse sprechen. Damit wären wir also nicht bei 300Kcal Minus, sondern eher bei 90-150Kcal Minus. Das ist ja wohl ein ziemlicher Unterschied, oder?

Des weiteren behaupte ich einfach mal, dass man das nicht so pauschal sagen kann. Aus reiner Logik erkennt man ja schon, dass es Unsinn ist, dass sich der GU um fast 25% senken würden, nach der Abnahme von 3kg Muskelmasse!


So, weiterhin habe ich z .B. auch das gefunden



Damit wird mein "Notstrom-Argument" beführwortet. Allerdings wird im gleichen Artikel auch noch deine Theorie des Muskelverlustes genannt, sowie der Ruckfall zu alten Essgewohnheiten.
Also sollten wir uns darauf einigen, dass der Jojo-Effekt eine Kombination ist aus:

- heruntergefahrenem Metabsolismus
- verringertem GU auf Grund von Muskel-und Fettverlust
- Rückfall in alte Essgewohnheiten

Das habe ich auch im oberen Abschnitt geschrieben, dass es eine Kombination ist. Die Schilddrüsenhormone, die bei dem "Notstromprogramm" verringert werden sind die TSH, T3,T4 (habe ich oben beschrieben).

In verschiedenen Studien wird pro kg Muskelmasse von bis zu 100 kcal Umsatz gesprochen.
Ab 1000 kcal Defizit stellt der Körper mehr auf die Gluconeogenese (Zuckerneubildung aus Aminosäuren), weshalb der Muskelmasseverlust extrem groß ist. Dies ist also auch vom Defizit und Länge der Reduktion abhängig.
Da die Muskelmasse bei einer Gewichtsreduktion/ Fettabbau extrem wichtig ist, rät man den Trainierenden eher Krafttraining zu machen, als Ausdauertraining. Im Krafttraining baut man Muskelmasse auf und hat auch noch den Nachverbrennungseffekt. Im Ausdauertraining allein ist der Kalorienumsatz eines Breitensportlers so gering, dass es kaum ins Gewicht fällt.
Mit Krafttraining kann man also bei einer Gewichtsreduktion den Muskelmasseverlust eindämmen. Gerade die Frauen bevorzugen aber Ausdauertraining.

Wie hoch so ein Muskelmasseverlust ausfallen kann und deren Folgen, im Extremfall, kann man gut im Wettkampfsbodybuilding beobachten. Die Energiezufuhr wird innerhalb von 12 Wochen bis auf ca 30-40% eingeschränkt.

[RemyW123]

Hierbei sollte man aber auch die Fettzellen nicht vergessen, die ebenfalls einen Energieumsatz haben!Werden die reduziert, so senkt sich auch der Umsatz.

Da man auch weniger verzehrt, als im Normalfall, muss hierbei auch noch der Verdauungsumsatz (ernährungsbedingte Thermogenese) mitberücksichtigt werden, der ebenfalls immerhin 6% des Gesamtumsatzes ausmacht!

[RemyW123]

Blödsinn. Wieviel Muskelmasse verlierst du denn in einer Diät, dass der GU so abfällt? Wenn man z.B. 10kg wegdiätet und dabei ca. 3kg Muskelmasse verliert, würde das den GU sicherlich nicht um 500-1000kcal senken, oder?

Der Jojo-Effekt ist direkte Folge des Verminderten GU, als Folge eines verlangsamten Metabolismus durch Crash- und Hungerdiäten. Wenn das Defizit zu groß ist, schaltet der Körper auf Notstrom, um Energie zu sparen. Nach der Diät schaltet er eben icht so schnell um, wie die Essgewohnheit. Außerdem wähnt er sich ja immer noch in einer Notsituation, weswegen überschüssige Kcal vermehrt in Fett eingelagert werden.

Gegen Jojo-Effekt hilft daher eindeutig der Refeed.

Wenn man sogar als Laie in Wikipedia schaut, bekommt man so manche Info!


Ich habe ja sogar hier vergessen zu erwähnen, dass sogar Fettgewebe Energie verbraucht! Wenn das abgebaut wird, senkt sich auch der Energiebedarf! (Das hat nichts mit dem Stoffwechsel zu tun. Der Stoffwechsel und seine hormonelle Steuerung ist noch eine andere Geschichte! In einer Reduktion werden die Schilddrüsenhormone TSH,T3 und T4 gesenkt, die ebenfalls Einfluss auf den Stoffwechsel haben und den so verlangsamen.)

Zitat Wikipedia:

"Der Jo-Jo-Effekt wird hauptsächlich dadurch verursacht, dass der leichtere Körper nach der Diät weniger Energie benötigt als zuvor. Der Grundumsatz sinkt. Zudem wird bei der Diät neben Fettgewebe auch Muskelgewebe abgebaut. Da Muskelgewebe permanent (auch in körperlicher Ruhe) mehr Energie verbraucht als Fettgewebe, sinkt bei einer Reduktion von Muskelgewebe auch der Grundumsatz. [1]"

"↑ Steven B. Heymsfield et al.: Body-size dependence of resting energy expenditure can be attributed to nonenergetic homogeneity of fat-free mass Am J Physiol Endocrinol Metab 282: E132–E138, 2002"