Wie errechne ich was ich zu mir nehmen darf

[RemyW123]

Na wenn Du 3 kg Muskelmasse verlierst, dann senkt sich der GU um ca 300 kcal. und mehr. Man darf dabei nicht den Leistungsumsatz mit dem Grundumsatz verwechseln.

Theoretisch hat eine Frau, die 60 kg wiegt ca 1300 kcal Grundumsatz, wenn sie dann noch 3 kg Muskelmasse verliert, sind die 300 kcal Defizit enorm!

Es ist ein ganz normaler Schutzmechanismus des Körpers, erst die Muskulatur abzubauen, wenn der Körper merkt, dass er hungern bzw. verhungern muss.
Wenn das Defiztit in der Reduktion zu groß ist, dann ist die Stoffwechsellage nunmal biochemisch auf Muskelabbau programmiert. Hoher Cortisolspiegel, Adrenalin und Noradrenalispiegel bewirken das nunmal.
Das ist aber abhängig vom Defizit und von der Länge der "Reduktionsdiät". Man sollte deshalb eine Reduktion nie länger, wie 12 Wochen machen.

Bei Frauen darf man den niedrigen Testosteronspiegel auch nicht vergessen, der in einer Reduktion noch kleiner ausfällt! Eine Frau hat eben eine andere Hormonstoffwechsellage, wie ein Mann. Das Alter der Frau darf man hierbei auch nicht ausser Acht lassen, denn bereits mit 16 haben wir nur einen Anteiligen Wachstumshormonspiegel. Wachstumshormon und IGF-1 sind aber bekanntlich die einzigen Hormone, die Fett abbauen und Muskeln aufbauen.

Darüber hinaus ist der Metabolismus mit dem Hormon Leptin verbunden, wie schon erwähnt. Und je weniger Körperfett man hat, desto weniger Leptin wird gebildet, da das Hormon in den Fettzellen produziert wird. Das ist auch ein Grund, warum nach einer Diät die Stoffwechselrate eben nicht gleich nach oben gebracht werden kann. Man müsste also wieder Muskel aufbauen, um den Umsatz zu steigern oder Fett, um den Metabolismus anzuregen. Was ist also besser?

[Domnl]

Na wenn Du 3 kg Muskelmasse verlierst, dann senkt sich der GU um ca 300 kcal. und mehr. Man darf dabei nicht den Leistungsumsatz mit dem Grundumsatz verwechseln.

Theoretisch hat eine Frau, die 60 kg wiegt ca 1300 kcal Grundumsatz, wenn sie dann noch 3 kg Muskelmasse verliert, sind die 300 kcal Defizit enorm!

Wie kommst du darauf, dass 1kg Muskelmasse 100kcal verbrauchen würde? Ich habe verschiedene Quellen gefunden, die von 30-50kcal pro 1kg Muskelmasse sprechen. Damit wären wir also nicht bei 300Kcal Minus, sondern eher bei 90-150Kcal Minus. Das ist ja wohl ein ziemlicher Unterschied, oder?

Des weiteren behaupte ich einfach mal, dass man das nicht so pauschal sagen kann. Aus reiner Logik erkennt man ja schon, dass es Unsinn ist, dass sich der GU um fast 25% senken würden, nach der Abnahme von 3kg Muskelmasse!


So, weiterhin habe ich z .B. auch das gefunden

Etwas mehr ist an der Behauptung das der Körper in der Lage ist mit weniger Energie auszukommen. Bei einer sehr radikalen Diät, Energieaufnahme weniger als 1000 Kcal, wird dem Körper signalisiert das er in einer Hungerperiode sei. Über eine Schilddrüsenhormon gesteuert wird nun der Stoffwechsel abgesenkt

Damit wird mein "Notstrom-Argument" beführwortet. Allerdings wird im gleichen Artikel auch noch deine Theorie des Muskelverlustes genannt, sowie der Ruckfall zu alten Essgewohnheiten.
Also sollten wir uns darauf einigen, dass der Jojo-Effekt eine Kombination ist aus:

- heruntergefahrenem Metabsolismus
- verringertem GU auf Grund von Muskel-und Fettverlust
- Rückfall in alte Essgewohnheiten

[RemyW123]

Wie kommst du darauf, dass 1kg Muskelmasse 100kcal verbrauchen würde? Ich habe verschiedene Quellen gefunden, die von 30-50kcal pro 1kg Muskelmasse sprechen. Damit wären wir also nicht bei 300Kcal Minus, sondern eher bei 90-150Kcal Minus. Das ist ja wohl ein ziemlicher Unterschied, oder?

Des weiteren behaupte ich einfach mal, dass man das nicht so pauschal sagen kann. Aus reiner Logik erkennt man ja schon, dass es Unsinn ist, dass sich der GU um fast 25% senken würden, nach der Abnahme von 3kg Muskelmasse!


So, weiterhin habe ich z .B. auch das gefunden



Damit wird mein "Notstrom-Argument" beführwortet. Allerdings wird im gleichen Artikel auch noch deine Theorie des Muskelverlustes genannt, sowie der Ruckfall zu alten Essgewohnheiten.
Also sollten wir uns darauf einigen, dass der Jojo-Effekt eine Kombination ist aus:

- heruntergefahrenem Metabsolismus
- verringertem GU auf Grund von Muskel-und Fettverlust
- Rückfall in alte Essgewohnheiten

Das habe ich auch im oberen Abschnitt geschrieben, dass es eine Kombination ist. Die Schilddrüsenhormone, die bei dem "Notstromprogramm" verringert werden sind die TSH, T3,T4 (habe ich oben beschrieben).

In verschiedenen Studien wird pro kg Muskelmasse von bis zu 100 kcal Umsatz gesprochen.
Ab 1000 kcal Defizit stellt der Körper mehr auf die Gluconeogenese (Zuckerneubildung aus Aminosäuren), weshalb der Muskelmasseverlust extrem groß ist. Dies ist also auch vom Defizit und Länge der Reduktion abhängig.
Da die Muskelmasse bei einer Gewichtsreduktion/ Fettabbau extrem wichtig ist, rät man den Trainierenden eher Krafttraining zu machen, als Ausdauertraining. Im Krafttraining baut man Muskelmasse auf und hat auch noch den Nachverbrennungseffekt. Im Ausdauertraining allein ist der Kalorienumsatz eines Breitensportlers so gering, dass es kaum ins Gewicht fällt.
Mit Krafttraining kann man also bei einer Gewichtsreduktion den Muskelmasseverlust eindämmen. Gerade die Frauen bevorzugen aber Ausdauertraining.

Wie hoch so ein Muskelmasseverlust ausfallen kann und deren Folgen, im Extremfall, kann man gut im Wettkampfsbodybuilding beobachten. Die Energiezufuhr wird innerhalb von 12 Wochen bis auf ca 30-40% eingeschränkt.

[RemyW123]

Hierbei sollte man aber auch die Fettzellen nicht vergessen, die ebenfalls einen Energieumsatz haben!Werden die reduziert, so senkt sich auch der Umsatz.

Da man auch weniger verzehrt, als im Normalfall, muss hierbei auch noch der Verdauungsumsatz (ernährungsbedingte Thermogenese) mitberücksichtigt werden, der ebenfalls immerhin 6% des Gesamtumsatzes ausmacht!