Trainingsplan (nur Geräte)

[The S]

Das Problem ist einfach, dass mir ein Trainingspartner fehlt, ansich auch schon ne Anleitung zur Ausführung der Übungen (außer das Internet) und damit auch die Sicherheit mir nichts kaputtzumachen.

[eldenmax]

[Vorab mal, was sollen diese Zahlen wie 3x3 bei dir bedeuten, wenn du doch 10 Wiederholungen machst? Normalerweise meint so eine Zahl "Sätze x Wiederholungen", also z.B. 3x10.]

So riesig sind die Vorteile von freien Gewichten ja nun auch wieder nicht - sonst würden ja alle nur mit Kurzhanteln statt Langhanteln, und nur unilateral statt bilateral trainieren, oder gleich an Turnerringen, denn da ist ja noch mehr Koordination und Stabilisation angesagt als bei LH-BD, LH-KB, LH-KH & Co. Macht aber kaum einer, wenn er ein voll ausgerüstest Gym zur Verfügung hat - man verzichtet zumindest zum Teil auf ein bisschen Koordination zugunsten des höheren Widerstandes bei bilateralen Übungen. Und mit Maschinen geht man eben noch einen Schritt weiter in diese Richtung. Davon geht nun wirklich die Welt nicht unter.

Und in Sachen Fitness/Transfer; wirklich sport- oder auch nur alltagsspezifische Koordination kriegst du sowiso nur, indem du exakt die jeweiligen Sport- oder Alltagsbewegungen durchführst (Kiste schleppen? Leiter hochklettern? Irgendwo raufspringen? Ball werfen? etc), generische Übungen beim Krafttraining schaffen nur ein vages Potenzial dafür. Sofern das überhaupt relevant für dein Trainingsziel ist. Also mach ruhig erstmal mit deinen Geräten.

Gut gefällt mir soweit bei deinem Plan:
- nicht gleich 56 Sätze pro Einheit
- viel Unterkörper drin, wenig isoliert Arme, nicht umgekehrt
- vergleichbar viele Druck- und Zugübungen im Oberkörper
- vergleichbar viel für die Rückseite wie für die Vorderseite im Unterkörper

Damit vermeidest du schonmal die häufigsten orthopädischen Probleme und Stagnationsquellen.

Den Tag 2 kannst du eigentlich so lassen, nur beim Tag 1 würde ich doch die komplexeren Übungen zuerst, und die Armübungen danach machen. Auch hast du nur für die horizontale Bewegungsebene Eingelenksübungen drin (Butterflys). Das kann man zwar machen, aber das bläht doch den Plan auf recht viele Übungen auf, vor allem, weil mir da noch eine Gegenübung zum Rückenzug fehlt [= Latzug gemeint damit?], irgendwas in der Richtung Überkopfdrücken. Ich würde der Einfachheit halber die Butterflys raus lassen.

Aus den Satzangaben werde ich ja wie gesagt nicht so ganz schlau, sinnvoll wäre aber z.B. 3 Sätze für die großen Übungen, und 1-2 für die Eingelenksdinger. Im Unterkörper eher 2, weil da ja nur die Beinpresse als einzelne Hauptübung da ist. Wenn wir den Plan sonst so lassen (was man durchaus kann), käme sowas bei raus:


Tag 1 (14-16 Sätze insgesamt):
Rudern (sitzend) - 3x10
ne art Bankdrücken an der Maschine - 3x10
Rückenzug [Latzug?] - 3x10
Überkopfdrücken [neu drin]- 3x10
Bizeps - 1-2x10
Trizeps - 1-2x10

Tag 2 (14 Sätze insgesamt):
Beinpresse - 3x10
Beinstrecker - 2x10
Beinbeuger - 2x10
Rückenstrecker - 2x10
Wadenpresse - 2x10
Bauchbeuger - 3x10

Zumindest bei der ersten Übung für eine Muskelgruppe würde ich dir dringend einen oder mehrere Aufwärmsätze empfehlen. Pausenzeiten für dich als Anfänger, sagen wir, so 1-2min, wenn du die Sätze einer Übung hintereinander weg machst. Wenn du Zirkel machst oder Bewegung und Gegenbewegung paarst, dann geht auch weniger Pause, sollte sogar (sagen wir 30-60s).

Damit wird du selbstverständlich Fortschritte machen, Geräte hin oder her. Wenn die Fortschritte/Steigerungen dann nach einiger Zeit langsamer kommen, dann kommste wieder.

[The S]

[Vorab mal, was sollen diese Zahlen wie 3x3 bei dir bedeuten, wenn du doch 10 Wiederholungen machst? Normalerweise meint so eine Zahl "Sätze x Wiederholungen", also z.B. 3x10.]

So riesig sind die Vorteile von freien Gewichten ja nun auch wieder nicht - sonst würden ja alle nur mit Kurzhanteln statt Langhanteln, und nur unilateral statt bilateral trainieren, oder gleich an Turnerringen, denn da ist ja noch mehr Koordination und Stabilisation angesagt als bei LH-BD, LH-KB, LH-KH & Co. Macht aber kaum einer, wenn er ein voll ausgerüstest Gym zur Verfügung hat - man verzichtet zumindest zum Teil auf ein bisschen Koordination zugunsten des höheren Widerstandes bei bilateralen Übungen. Und mit Maschinen geht man eben noch einen Schritt weiter in diese Richtung. Davon geht nun wirklich die Welt nicht unter.

Und in Sachen Fitness/Transfer; wirklich sport- oder auch nur alltagsspezifische Koordination kriegst du sowiso nur, indem du exakt die jeweiligen Sport- oder Alltagsbewegungen durchführst (Kiste schleppen? Leiter hochklettern? Irgendwo raufspringen? Ball werfen? etc), generische Übungen beim Krafttraining schaffen nur ein vages Potenzial dafür. Sofern das überhaupt relevant für dein Trainingsziel ist. Also mach ruhig erstmal mit deinen Geräten.

Gut gefällt mir soweit bei deinem Plan:
- nicht gleich 56 Sätze pro Einheit
- viel Unterkörper drin, wenig isoliert Arme, nicht umgekehrt
- vergleichbar viele Druck- und Zugübungen im Oberkörper
- vergleichbar viel für die Rückseite wie für die Vorderseite im Unterkörper

Damit vermeidest du schonmal die häufigsten orthopädischen Probleme und Stagnationsquellen.

Den Tag 2 kannst du eigentlich so lassen, nur beim Tag 1 würde ich doch die komplexeren Übungen zuerst, und die Armübungen danach machen. Auch hast du nur für die horizontale Bewegungsebene Eingelenksübungen drin (Butterflys). Das kann man zwar machen, aber das bläht doch den Plan auf recht viele Übungen auf, vor allem, weil mir da noch eine Gegenübung zum Rückenzug fehlt [= Latzug gemeint damit?], irgendwas in der Richtung Überkopfdrücken. Ich würde der Einfachheit halber die Butterflys raus lassen.

Aus den Satzangaben werde ich ja wie gesagt nicht so ganz schlau, sinnvoll wäre aber z.B. 3 Sätze für die großen Übungen, und 1-2 für die Eingelenksdinger. Im Unterkörper eher 2, weil da ja nur die Beinpresse als einzelne Hauptübung da ist. Wenn wir den Plan sonst so lassen (was man durchaus kann), käme sowas bei raus:


Tag 1 (14-16 Sätze insgesamt):
Rudern (sitzend) - 3x10
ne art Bankdrücken an der Maschine - 3x10
Rückenzug [Latzug?] - 3x10
Überkopfdrücken [neu drin]- 3x10
Bizeps - 1-2x10
Trizeps - 1-2x10

Tag 2 (14 Sätze insgesamt):
Beinpresse - 3x10
Beinstrecker - 2x10
Beinbeuger - 2x10
Rückenstrecker - 2x10
Wadenpresse - 2x10
Bauchbeuger - 3x10

Zumindest bei der ersten Übung für eine Muskelgruppe würde ich dir dringend einen oder mehrere Aufwärmsätze empfehlen. Pausenzeiten für dich als Anfänger, sagen wir, so 1-2min, wenn du die Sätze einer Übung hintereinander weg machst. Wenn du Zirkel machst oder Bewegung und Gegenbewegung paarst, dann geht auch weniger Pause, sollte sogar (sagen wir 30-60s).

Damit wird du selbstverständlich Fortschritte machen, Geräte hin oder her. Wenn die Fortschritte/Steigerungen dann nach einiger Zeit langsamer kommen, dann kommste wieder.

Vielen Dank, auf solche Antworten hab ich gehofft.

Allerdings stimmt das mit den 56 Sätzen nicht ganz, weil ich ungefähr das mit meinen Satzangaben ausdrücken wollte Die Zahlen 3x3 bedeuten z.B. dass ich 3 mal 3 Sätze mache a 10 Wiederholungen. Also immer drei Sätze, nächstes Gerät, dreh meine Runde und komm dann wieder zu diesem Gerät, mach wieder drei Sätze, usw.

Insofern hat die Auflistung der Geräte auch nicht so viel mit der tatsächlichen Reihenfolge zu tun.

Das mit den Sätzen scheint bei mir momentan aber nicht das Richtige zu sein... ?! Allerdings hab ich für meine Körperverhältnisse schon jetzt sehr ordentliche Gewichte drauf und kann mir persönlich kaum vorstellen, dass es mit einmal drei Sätzen pro Gerät getan sein soll bzw. wie viel Kilos ich noch raufpacken soll...

Aber wenn du/ihr der Meinung bzw. des Wissens seid, werd ich das auf jeden Fall demnächst so umsetzen.

Noch ne Frage allgemein vielleicht noch: Früher hatte ich nach jedem Training 2 Tage Muskelkater, heute nur noch hin und wieder ganz leichten am nächsten Tag trotz gleicher Anstrengung (Gewichte hab ich natürlich erhöht) - Ist das gut, schlecht oder egal? Deshalb hab ich auch Zweifel an Jump3rs Vorschlag, da ich halt kaum Muskelkater habe und mich nach zwei Tagen Pause auf jeden Fall wieder fit fühle.

[Jump3r]

Ja das ist normal dass du nicht mehr so viel Muskelkater hast wie am Anfang, da sich dein Körper an die Bewegungsabläufe gewöhnt hat, jedoch bedeutet kein Muskelkater nicht, dass du bereits vollkommen regeneriert bist.

[eldenmax]

Allerdings hab ich für meine Körperverhältnisse schon jetzt sehr ordentliche Gewichte drauf und kann mir persönlich kaum vorstellen, dass es mit einmal drei Sätzen pro Gerät getan sein soll bzw. wie viel Kilos ich noch raufpacken soll...

In Sachen Volumen (z.B. Anzahl Sätze) solltest du bedenken: Krafttraining (für Kraft oder Muskelmasse) ist kein Ausdauertraining - es geht nicht darum, so lange wie möglich "durchzuhalten", ohne sich übergeben zu müssen, oder ohnmächtig zu werden. Das wäre, wie gesagt, Ausdauertraining.

Die Messlatte bei Krafttraining ist aber eine andere: Welches Volumen ist optimal, um bis zur nächsten Einheit (oder Woche oder Monat etc) den größten Fortschritt zu erzielen (gemessen je nach Ziel z.B. in Gewichtssteigerungen oder Körperumfängen).

Im Kraftbereich reicht es dazu völlig aus, eine bestimmte Reizschwelle einmal zu überschreiten, dadurch wird das Wachstum ausgelöst. Diese Reizschwelle setzt sich aus einer bestimmten Intensität (z.B. wie schwer ist das Gewicht?"), Volumen (z.B. Satzzahl) und Frequenz (z.B. "wie oft pro Woche") zusammen, neben weiteren Details. Je nach gewünschter Kraftart und der eigenen Trainingserfahrung ändern sich diese Reizschwellen. Aber jede Arbeit über diese Reizschwelle hinaus ist überflüssig - verlängert nur die Erholung, d.h. die Zeit, bis man wieder sinnvoll trainieren kann, und belastet den Bewegungsapparat unnnötig/Verletzungs- und Verschleissgefahr wird größer. Wenn nun ein einziger Satz als Reiz pro Übung ausreicht, um diese Reizschwelle zu nehmen - prima! Wenn es zwei sind - prima. Sechs - prima. Aber viele Sätze zu machen ist kein Ziel per se.

[Zugegeben, es gibt natürlich das Training der anaeroben Ausdauer bzw das Kraftausdauertraining als Mischbereich zwischen Kraft und Ausdauermethoden - da macht man dann durchaus 20-40 Sätze pro Einheit, und als Steigerungsmethode mehr Sätze, weniger Pausen und/oder mehr Wiederhlungen pro Satz. Aber das bedeutet dann wieder, dass man zumindest bei den späteren Sätzen immer weniger Gewicht verwenden kann - wodurch wir beim Punkt Intensität (z.B. gemessen im verwendeten Gewicht) leicht unter die nötige Schwelle für Kraft- oder Masseaufbau fallen. In den allerersten Trainigsmonaten sind die Schwellen derart niedrig, dass auch solche eigentlich für die Kraftausdauer geeigneten Methoden zu Kraft und Masse führen, aber das klappt eben nur die ersten, sagen wir, 3-6 Monate.

[Alph0r]

Vielen Dank, auf solche Antworten hab ich gehofft.

Allerdings stimmt das mit den 56 Sätzen nicht ganz, weil ich ungefähr das mit meinen Satzangaben ausdrücken wollte Die Zahlen 3x3 bedeuten z.B. dass ich 3 mal 3 Sätze mache a 10 Wiederholungen. Also immer drei Sätze, nächstes Gerät, dreh meine Runde und komm dann wieder zu diesem Gerät, mach wieder drei Sätze, usw.

Insofern hat die Auflistung der Geräte auch nicht so viel mit der tatsächlichen Reihenfolge zu tun.

Du machst also 9 Sätze in einer Übung? Das ist ziemlich sinnlos. Wenn es dir so leicht fällt, dann pack deutlich mehr Gewicht drauf, so dass du gerade 3 Sätze schaffst. Der Muskel wird nur wachsen, wenn die Intensität hoch genug ist.

Dass du dich anch deinen 9 Sätzen kaputt fühlst, bedeutet auch noch lange nicht, dass der Muskel wachsen wird. Nach dem Joggen bin ich auch kaputt, aber von sowas wird man nicht breit

Runden musst du auch nicht drehen, einfach eine Übung, 3 Sätze, nächste Übung.

Deine Gewichte bei den Übungen sind auch nicht unbedingt aussagekräftig, weil es an Geräten wegen Rollen und Widerstand ganz anders ist als an freien Gewichten.

Würde mir an deiner Stelle auch vom Trainer Freihantelübungen zeigen lassen, aber es ist natürlich deine Wahl.

[Exodus666]

naja, wenn du noch ein paar Monate sauber trainierst und Fortschritte machst sind an den Geräten plötzlich die Steckgewichte alle, also würde ich schon mal nach Möglichkeiten suchen, trotzdem freie Übungen einzubauen.
Wenn du keinen kompetenten Trainer hast der dir die Übungen zeigen kann dann versuchs mal mit den milliarden von Übungsvideos im Internet.

Und wenn du keinen Trainingspartner hast: in den ersten 1-2 Monaten wirst du wohl kaum bei einem schweren Satz verrecken, weil du die Gewichte immer ein stückchen weiter auslotest bevor du wirklich an die Grenze kommst, außerdem gibt es nichts witzigeres als bei einem richtig schweren Satz Bankdrücken am entscheidenden Punkt zu verrecken und verzweifelt darum zu kämpfen, das Gewicht abzulegen und dann jemanden zu haben der in die Bresche springt , weil er dein Leiden nicht mit ansehen kann

[Schlankaffe]

Das Problem ist einfach, dass mir ein Trainingspartner fehlt, ansich auch schon ne Anleitung zur Ausführung der Übungen (außer das Internet) und damit auch die Sicherheit mir nichts kaputtzumachen.

Naja, das ist aber kein wirklicher Grund, dachte jetzt du hättest gesundheitliche Probleme, musst du wissen was du erreichen willst, trainierst doch in einem FC oder?

[Jump3r]

würde evtl mehr Regenerationszeit einbauen:

TE 1
Pause
TE 2
Pause

hat bei mir zb ziemlich viel gebracht, weniger ist oftmals mehr.

[mrmx]

Hy. Ich trainiere seit ein paar Monaten und hab mit 3 mal die Woche trainieren sehr gute Erfahrungen.

Montag: Bizeps, Trizeps, Bauch
Dienstag: Pause
Mittwoch: Brust, Schulter
Donnerstag: Pause
Freitag: Rücken, Beine, Bauch
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Immer genüged Eiweiss zu sich nehmen
z.b. Käse,Fisch,Eier, Putenfleisch,

Viel Erfolg