Trainingsplan (nur Geräte)

[Jump3r]

Ja das ist normal dass du nicht mehr so viel Muskelkater hast wie am Anfang, da sich dein Körper an die Bewegungsabläufe gewöhnt hat, jedoch bedeutet kein Muskelkater nicht, dass du bereits vollkommen regeneriert bist.

[eldenmax]

Allerdings hab ich für meine Körperverhältnisse schon jetzt sehr ordentliche Gewichte drauf und kann mir persönlich kaum vorstellen, dass es mit einmal drei Sätzen pro Gerät getan sein soll bzw. wie viel Kilos ich noch raufpacken soll...

In Sachen Volumen (z.B. Anzahl Sätze) solltest du bedenken: Krafttraining (für Kraft oder Muskelmasse) ist kein Ausdauertraining - es geht nicht darum, so lange wie möglich "durchzuhalten", ohne sich übergeben zu müssen, oder ohnmächtig zu werden. Das wäre, wie gesagt, Ausdauertraining.

Die Messlatte bei Krafttraining ist aber eine andere: Welches Volumen ist optimal, um bis zur nächsten Einheit (oder Woche oder Monat etc) den größten Fortschritt zu erzielen (gemessen je nach Ziel z.B. in Gewichtssteigerungen oder Körperumfängen).

Im Kraftbereich reicht es dazu völlig aus, eine bestimmte Reizschwelle einmal zu überschreiten, dadurch wird das Wachstum ausgelöst. Diese Reizschwelle setzt sich aus einer bestimmten Intensität (z.B. wie schwer ist das Gewicht?"), Volumen (z.B. Satzzahl) und Frequenz (z.B. "wie oft pro Woche") zusammen, neben weiteren Details. Je nach gewünschter Kraftart und der eigenen Trainingserfahrung ändern sich diese Reizschwellen. Aber jede Arbeit über diese Reizschwelle hinaus ist überflüssig - verlängert nur die Erholung, d.h. die Zeit, bis man wieder sinnvoll trainieren kann, und belastet den Bewegungsapparat unnnötig/Verletzungs- und Verschleissgefahr wird größer. Wenn nun ein einziger Satz als Reiz pro Übung ausreicht, um diese Reizschwelle zu nehmen - prima! Wenn es zwei sind - prima. Sechs - prima. Aber viele Sätze zu machen ist kein Ziel per se.

[Zugegeben, es gibt natürlich das Training der anaeroben Ausdauer bzw das Kraftausdauertraining als Mischbereich zwischen Kraft und Ausdauermethoden - da macht man dann durchaus 20-40 Sätze pro Einheit, und als Steigerungsmethode mehr Sätze, weniger Pausen und/oder mehr Wiederhlungen pro Satz. Aber das bedeutet dann wieder, dass man zumindest bei den späteren Sätzen immer weniger Gewicht verwenden kann - wodurch wir beim Punkt Intensität (z.B. gemessen im verwendeten Gewicht) leicht unter die nötige Schwelle für Kraft- oder Masseaufbau fallen. In den allerersten Trainigsmonaten sind die Schwellen derart niedrig, dass auch solche eigentlich für die Kraftausdauer geeigneten Methoden zu Kraft und Masse führen, aber das klappt eben nur die ersten, sagen wir, 3-6 Monate.

[Alph0r]

Vielen Dank, auf solche Antworten hab ich gehofft.

Allerdings stimmt das mit den 56 Sätzen nicht ganz, weil ich ungefähr das mit meinen Satzangaben ausdrücken wollte Die Zahlen 3x3 bedeuten z.B. dass ich 3 mal 3 Sätze mache a 10 Wiederholungen. Also immer drei Sätze, nächstes Gerät, dreh meine Runde und komm dann wieder zu diesem Gerät, mach wieder drei Sätze, usw.

Insofern hat die Auflistung der Geräte auch nicht so viel mit der tatsächlichen Reihenfolge zu tun.

Du machst also 9 Sätze in einer Übung? Das ist ziemlich sinnlos. Wenn es dir so leicht fällt, dann pack deutlich mehr Gewicht drauf, so dass du gerade 3 Sätze schaffst. Der Muskel wird nur wachsen, wenn die Intensität hoch genug ist.

Dass du dich anch deinen 9 Sätzen kaputt fühlst, bedeutet auch noch lange nicht, dass der Muskel wachsen wird. Nach dem Joggen bin ich auch kaputt, aber von sowas wird man nicht breit

Runden musst du auch nicht drehen, einfach eine Übung, 3 Sätze, nächste Übung.

Deine Gewichte bei den Übungen sind auch nicht unbedingt aussagekräftig, weil es an Geräten wegen Rollen und Widerstand ganz anders ist als an freien Gewichten.

Würde mir an deiner Stelle auch vom Trainer Freihantelübungen zeigen lassen, aber es ist natürlich deine Wahl.

[Exodus666]

naja, wenn du noch ein paar Monate sauber trainierst und Fortschritte machst sind an den Geräten plötzlich die Steckgewichte alle, also würde ich schon mal nach Möglichkeiten suchen, trotzdem freie Übungen einzubauen.
Wenn du keinen kompetenten Trainer hast der dir die Übungen zeigen kann dann versuchs mal mit den milliarden von Übungsvideos im Internet.

Und wenn du keinen Trainingspartner hast: in den ersten 1-2 Monaten wirst du wohl kaum bei einem schweren Satz verrecken, weil du die Gewichte immer ein stückchen weiter auslotest bevor du wirklich an die Grenze kommst, außerdem gibt es nichts witzigeres als bei einem richtig schweren Satz Bankdrücken am entscheidenden Punkt zu verrecken und verzweifelt darum zu kämpfen, das Gewicht abzulegen und dann jemanden zu haben der in die Bresche springt , weil er dein Leiden nicht mit ansehen kann