Kauf dir ne Langhantel und n paar Gewichte dann kanns richtig losgehen.

Trainingspläne findest du hier im Forum genug , kannst nicht erwarten, dass dir alles vorgekaut wird. Schau dir mal den WKM Plan an. Wirst du leicht finden.

Ernährung gilt das gleiche , lies dir erstmal die Stickies durch, das sind keine Sachen, die man mal eben so in einem kurzen Posting erklären kann, da musste dich schon einlesen.

Viel Erfolg