Kreuzheben Ersatz

[lupus]

...da ist auch nichts konträr. Du legst nur ne Menge Präsuppositionen (Voraussetzungen) in unsere Worte hinein, die Dir das ganze konträr erscheinen lassen.

Man kann auch ohne Probleme 5x die Woche schwer beugen, heben und drücken. Wenn man es richtig angeht und das auch ohne ins Übertraining zu kommen.

Die Welt der Trainingsmöglichkeiten ist viel größer, als es sich der durchschnittliche Pumper vorstellen kann. Wie bereits gesagt, man muss nur die Trainingsparameter und die Regeneration im Griff haben.

Schwer bedeutet weder erschöpfend noch hochvolumig. Das sind getrennte Begriffe. Je geringer Erschöpfung und Versagen im Training sind, desto hochfrequenter kann man dieses ausführen.

Ach ja und noch was:

Einem puren Anfänger gibt man auch nur selten einen Split. Erst muss er die wichtigen Übungen lernen, seine Koordination schulen, mit Erschöpfung umgehen können, usw., usf. Das macht man am besten mit einem ausgewogenen GK-Plan.

Kleberson schon recht (in punkto Trainingsfrequenz). Ein Anfänger kann sich nicht so schnell ins Übertraining bringen, da er koordinativ noch gar nicht die KRaft aufbringen könnte, die notwendig wäre, um ihn nachhaltig zu schädigen.

...und die Woche MK, die man als Anfänger vom KB hat, kommen nicht primär vom falschen Plan, sondern von der vorhergehenden Phase des Nichtstuns, koordinativen Schwächen (der Technik), zu viel Gewicht im Verhältnis zur eigenen Leistungskapazität (was die Koordinationsprobleme noch erschwert) und von der Wahnvorstellung, dass man auch ja bis zum MV gehen müsse.

Training muss intelligent geplant werden, dann wird es einen auch voranbringen und nicht hindern.

[Gerdes91]

Also ich will ja hier jetzt nix sagen aber wie kommt ihr eig. Da drauf das ich Anfänger bin
bei
191ck
96kg
Und 14,7 kfa
Also bisschen was über 13kg reines fett und der Rest ist nicht Haut Knochen und Wasser
Habe früher selbst ein 2-3 Splitt schon gehabt, wollte aber jetzt mal wieder was Neues ausprobieren.

[Georgy]

...

Man kann auch ohne Probleme 5x die Woche schwer beugen, heben und drücken. Wenn man es richtig angeht und das auch ohne ins Übertraining zu kommen.

:

ok du wirfst gerade alles über den haufen was ich den letzten drei jahren mir an wissen angeeignet habe.

Ich möchte gerne 5x die woche schwer heben beugen und drücken, was muss ich denn dann beachten?
Ich beachte z.B da ich zweimal die woche drücke, dass zwischen den beiden tes jeweils zwei tage liegen, um der brust min. 2 tage ruhe zu gewähren.
Wenn ich beuge und hebe das selbe.
Wie soll ich heute heben, morgen und die nächsten drei tage auch ?

[Sachweh20]

5 mal heben und beugen in der Woche als hobby BBler??
alleine 5 mal zu trainieren ist doch schon ne menge in der Woche und dann auch noch jeden Tag Heben und beugen?

[BaschtlB]

Zum Beispiel beim "Korte 3x3" trainiert man auch schon 3x pro Woche Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen. Da ist gerade in der Anfangsphase das Volumen bei jeder dieser Übungen nicht gerade gering und es funktioniert dennoch.

Fährt man jetzt das Volumen und den "Erschöpfungsgrad" noch weiter zurück, erscheint mir auch 5x pro Woche nicht unmöglich.

[lupus]

Dabei geht es primär um Kraftaufbau:

3x3x3

• Ein Gewicht nehmen, mit dem man ca. 6 Wdh. schafft. (ca. 85% RM)
• 3 Wiederholungen
• 3 Sätze
• 3 Minuten Pause dazwischen

Die weiteren Trainingsparameter liegen somit wie folgt:

• Mehrgelenksübungen (nicht mehr als 4; am besten nur 3 oder sogar nur 2)
• Kein MV
• Erschöpfung möglichst gering
• Trainingsfrequenz hoch

Auf diese Weise bleibt man immer frisch und fühlt sich nach dem Training sogar noch besser als zuvor und nicht fertig und ausgelaugt.

Das Ganze dauert im Schnitt 30min und da die Erschöpfung gering gehalten wird, kann man sehr oft trainieren. Ich habe es früher teilweise auch 6 oder 7 mal die Woche gemacht.

Hinzu kommt, dass man durch das viele schwere Training sehr gut an Kraft zulegen kann und dementsprechend oft sollte man auch 2,5kg oder gar 5kg auflegen. Falls es jedoch in Richtung Erschöpfung geht (und die Bewegung zu zittern oder stocken anfängt), sollte man den Satz sofort beenden.

Hier ist es absolut wichtig, jegliche Erschöpfung zu vermeiden. Nur so kann die hohe Trainingsfrequenz gewährleistet bleiben.

Probiert es aus und ihr werdet sehen, dass es funktioniert.

--------

Eine andere Option, wäre auch ein entsprechend geringeres Gewicht sowie eine hohe Wiederholungsanzahl (gegen 20 oder 25).

Als ich 2007/08 meine Magisterarbeit geschrieben habe, bin ich für 6 Monate zu meinen Eltern gezogen, da es bei ihnen keine Ablenkung gab und ich in Ruhe arbeiten konnte.

In diesen 6 Monaten bin ich ohne eine einzige Ausnahme jeden einzelnen Tag zum pumpen gegangen, da ich es als Abwechslung für das ständige Lesen und Schreiben von morgens bis nachts gebraucht habe. Dort hatte ich meistens einen 3er-Split mit 3 Sätzen und 20 Wdh anfangs ohne MV und später auch bis MV.

In den 6 Monaten konnte ich sogar noch einiges an Masse und Kraft zulegen. Was wohl jedoch auch am perfekten Lebensstil (ruhiger Tag, regelmäßiger Schlaf, kein Alk) lag.

Der menschliche Körper kann ne Menge ab und die eigene Leistungskapazität ist enorm erweiterbar. Man muss nur richtig vorgehen.

Den meisten Leuten macht das TRainieren bis zur Erschöpfung und bis zum MV ein Strich durch die Rechnung. Dies ist jedoch nicht nötig. Vielmehr sollte es periodisch gezielt eingesetzt werden. Auch Muskelkater ist nicht notwendig.

Wer frisch bleibt, kann öfter trainieren und um viel zu drücken, muss man nunmal auch viel drücken.

(All dies gilt natürlich auch nicht auf Dauer: Das beste Programm ist immer das, auf dem man gerade nicht ist. Man sollte alle Trainingsparameter regelmäßig variieren um Plateaus und Durststrecken von Anfang an zu umgehen. Die Möglichkeiten sind enorm.)

[kleberson]

Oh nein, jetzt geht das schon wieder los.

Das hier ist das Unterforum "Bodybuilding Allgemein" und nicht K3K oder ähnliches. BB war, ist und wird immer Volumen bleiben aber das hatten wir ja schonmal ausgiebig diskutiert. Den Thread gibts ja leider nicht mehr, warum auch immer.

[lupus]

...er hat ja recht.

Halten wir einfach fest, dass die Welt der Trainingsplanung bedeutend größer ist, als viele annehmen. Das sollte auch ein reiner BBler wissen.

Ist ja auch nichts problematisches bei. Wer weiterhin Interesse an derartigen Themen hat, kann gerne in meinem Unterforum einen entsprechenden Thread alá "Die Hantelwelt jenseits des BB" oder so eröffnen oder lässt es darauf bewenden.

#popcorn

Hier geht es nämlich um BB.

[kleberson]

[Georgy]

Dabei geht es primär um Kraftaufbau:

3x3x3

• Ein Gewicht nehmen, mit dem man ca. 6 Wdh. schafft. (ca. 85% RM)
• 3 Wiederholungen
• 3 Sätze
• 3 Minuten Pause dazwischen

Die weiteren Trainingsparameter liegen somit wie folgt:

• Mehrgelenksübungen (nicht mehr als 4; am besten nur 3 oder sogar nur 2)
• Kein MV
• Erschöpfung möglichst gering
• Trainingsfrequenz hoch

Auf diese Weise bleibt man immer frisch und fühlt sich nach dem Training sogar noch besser als zuvor und nicht fertig und ausgelaugt.

Das Ganze dauert im Schnitt 30min und da die Erschöpfung gering gehalten wird, kann man sehr oft trainieren. Ich habe es früher teilweise auch 6 oder 7 mal die Woche gemacht.

Hinzu kommt, dass man durch das viele schwere Training sehr gut an Kraft zulegen kann und dementsprechend oft sollte man auch 2,5kg oder gar 5kg auflegen. Falls es jedoch in Richtung Erschöpfung geht (und die Bewegung zu zittern oder stocken anfängt), sollte man den Satz sofort beenden.

Hier ist es absolut wichtig, jegliche Erschöpfung zu vermeiden. Nur so kann die hohe Trainingsfrequenz gewährleistet bleiben.

Probiert es aus und ihr werdet sehen, dass es funktioniert.

--------

Eine andere Option, wäre auch ein entsprechend geringeres Gewicht sowie eine hohe Wiederholungsanzahl (gegen 20 oder 25).

Als ich 2007/08 meine Magisterarbeit geschrieben habe, bin ich für 6 Monate zu meinen Eltern gezogen, da es bei ihnen keine Ablenkung gab und ich in Ruhe arbeiten konnte.

In diesen 6 Monaten bin ich ohne eine einzige Ausnahme jeden einzelnen Tag zum pumpen gegangen, da ich es als Abwechslung für das ständige Lesen und Schreiben von morgens bis nachts gebraucht habe. Dort hatte ich meistens einen 3er-Split mit 3 Sätzen und 20 Wdh anfangs ohne MV und später auch bis MV.

In den 6 Monaten konnte ich sogar noch einiges an Masse und Kraft zulegen. Was wohl jedoch auch am perfekten Lebensstil (ruhiger Tag, regelmäßiger Schlaf, kein Alk) lag.

Der menschliche Körper kann ne Menge ab und die eigene Leistungskapazität ist enorm erweiterbar. Man muss nur richtig vorgehen.

Den meisten Leuten macht das TRainieren bis zur Erschöpfung und bis zum MV ein Strich durch die Rechnung. Dies ist jedoch nicht nötig. Vielmehr sollte es periodisch gezielt eingesetzt werden. Auch Muskelkater ist nicht notwendig.

Wer frisch bleibt, kann öfter trainieren und um viel zu drücken, muss man nunmal auch viel drücken.

(All dies gilt natürlich auch nicht auf Dauer: Das beste Programm ist immer das, auf dem man gerade nicht ist. Man sollte alle Trainingsparameter regelmäßig variieren um Plateaus und Durststrecken von Anfang an zu umgehen. Die Möglichkeiten sind enorm.)

Also jetzt mal ganz ehrlich, ich lese mir gerne deine postings durch, wie du schreibst und wie du über den sport denkst, kann ich nachvollziehen, es macht mir großen spass deine postings durchzulesen und ich spreche dir auch eine große kompetenz zu, aber du solltest mal eins bedenken, nur weil es bei dir so klappt und du wirklich sehr stark bist, heißt das nicht mal ansatzweise dass das was du hier alles so klasse und schön darstellsst richtig ist.
Ich habe schon von anderen leuten die u.a. weit aus mehr bewegen, ganz andere sachen gehört, komplett konträr z.B ein guter artikel ist doggcrap.

Solche aussagen wie: man muss sich mental überwinden, man muss seinen körper kennen, man kann mehr als man denkt und der wille bla bla...ey echt schön geschrieben und da ist auch extrem viel dran. Wenn man aber schon sehr intensiv trainiert, und ich trainiere z.b nicht erst seit gestern dann kann man sich nicht einfach so mal eben noch mal und nochmal steigern.
Wenn es bei dir geklappt hat dann liegt das in erster linie einfach daran, dass du viele parameter richtig machst aber vorallem auch an deiner genetik. Glaube mir ich kann noch so einen starken willen haben, wenn ich 180kg hebe ist das bei mir erstmal grenze, eine grenze die schon seit gut nem jahr besteht und sich bis auch wenige kg nicht mehr wirklich verändert. Bis 300kg und mehr sind da noch meilen. allein zwischen 180 und 200 kg liegen für mich sicher noch 2 jahre training. Es sei denn ich fress mich so fett wie die meisten hier..anderes thema.
Wodrumm es mir geht ist, dass ich ausgehend von heute z.B wo ich frontbeugen gemacht habe, die, auch wenn ich anstatt 6wdh. nur 3 gemacht hätte morgen nie im leben wieder beugen könnte und schon gar nicht übermorgen und dann wieder. Meine beine brennen. Und es ist auch so, dass ich wenn ich ein gewicht 8 mal heben kann, es nur 4 mal hebe, trotzdem schon total fertig bin, ich bin auch dann nicht frisch oder so. Dann müsste ich gute 20-30 niedriger gehen.
Das spricht aber total gegen schwer trainieren, viel mehr für dumm rumpumpen.
Ebenen genau das was du ansprichst. Rumpumpen. Ich pumpe nicht rum, habe ich noch nie und werde ich auch nicht.
Die aussage: wer viel drücken will muss auch viel drücken, könnt ich so unterschreiben. Aber jeden tag "frisch" drücken oder egal wie...was hat das damit zu tun?
Ich glaube dir ja gern. Und es ließt sich alles wirklich so toll was du schreibst.
Tatsache ist aber dass es nunmal nicht bei jedem so unbedingt klappen muss.
Es gibt auch immer starke leute und solche die es eben nicht sind.
Ich würde mich nicht als schwacheinordnen, sicher nicht. Aber ich weiß wo meine grenzen sind.
Und nochwas: Wenn ich mal wieder an meine grenzen gegangen bin, so wie heute...volle pulle gebeugt habe dass mein kopf fast explodiert und ich am liebsten umfallen möchte. Dann weiß ich dass ich in der nächsten te als dankeschön wieder ein oder zwei kg auflegen darf. Wenn ich umgekehrt es aus mangelder lust z.b etwas ruhiger angehen lasse, was in letzter zeit öfters der fall war, bin ich nächsten training 100%ig wieder schwächer.
Muskelversagen brauche ich nicht auch keinen muskelkater. Aber training bis zum umfallen. Und genügend regeneration. Und sicher nicht 5mal die woche kniebeugen.

Aber lange rede kurzer sinn, denn ich kasse mich sehr gern eines besseren belehren. Vllt geht es auch einfach über meine kleine vorstellungkraft hinaus.

Ich trainiere schon viel zulange nach dem selben muster und möchste eh mal was neues ausprobieren.

Wenn du einen artikel schon verfasst hast hätte ich gern den link. Ansonsten hätte ich gern einen auf kraft ausgelegten plan für BBler, von mir aus auch per pn. Mag vllt für dich einwenig mühe sein ich fänds aber wirklich interesant und würde es auch ausprobieren.
Wenn es geht expliziet mit wdh und sätzen.
Eines vorweg: Habe ich früher schon probiert, heben und beugen innerhalb einer TEgeht für mich unmöglich, mein unterer rücken ist derart empfindlich, dass ich nach kreuzheben nicht mal mehr mit 50kg rudern könnte. Kniebeugen wären aufgrund der verletzungsgefahr einfach nicht drinn.