Dabei geht es primär um Kraftaufbau:

3x3x3
  • Ein Gewicht nehmen, mit dem man ca. 6 Wdh. schafft. (ca. 85% RM)
  • 3 Wiederholungen
  • 3 Sätze
  • 3 Minuten Pause dazwischen
Die weiteren Trainingsparameter liegen somit wie folgt:
  • Mehrgelenksübungen (nicht mehr als 4; am besten nur 3 oder sogar nur 2)
  • Kein MV
  • Erschöpfung möglichst gering
  • Trainingsfrequenz hoch
Auf diese Weise bleibt man immer frisch und fühlt sich nach dem Training sogar noch besser als zuvor und nicht fertig und ausgelaugt.

Das Ganze dauert im Schnitt 30min und da die Erschöpfung gering gehalten wird, kann man sehr oft trainieren. Ich habe es früher teilweise auch 6 oder 7 mal die Woche gemacht.

Hinzu kommt, dass man durch das viele schwere Training sehr gut an Kraft zulegen kann und dementsprechend oft sollte man auch 2,5kg oder gar 5kg auflegen. Falls es jedoch in Richtung Erschöpfung geht (und die Bewegung zu zittern oder stocken anfängt), sollte man den Satz sofort beenden.

Hier ist es absolut wichtig, jegliche Erschöpfung zu vermeiden. Nur so kann die hohe Trainingsfrequenz gewährleistet bleiben.

Probiert es aus und ihr werdet sehen, dass es funktioniert.

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Eine andere Option, wäre auch ein entsprechend geringeres Gewicht sowie eine hohe Wiederholungsanzahl (gegen 20 oder 25).

Als ich 2007/08 meine Magisterarbeit geschrieben habe, bin ich für 6 Monate zu meinen Eltern gezogen, da es bei ihnen keine Ablenkung gab und ich in Ruhe arbeiten konnte.

In diesen 6 Monaten bin ich ohne eine einzige Ausnahme jeden einzelnen Tag zum pumpen gegangen, da ich es als Abwechslung für das ständige Lesen und Schreiben von morgens bis nachts gebraucht habe. Dort hatte ich meistens einen 3er-Split mit 3 Sätzen und 20 Wdh anfangs ohne MV und später auch bis MV.

In den 6 Monaten konnte ich sogar noch einiges an Masse und Kraft zulegen. Was wohl jedoch auch am perfekten Lebensstil (ruhiger Tag, regelmäßiger Schlaf, kein Alk) lag.

Der menschliche Körper kann ne Menge ab und die eigene Leistungskapazität ist enorm erweiterbar. Man muss nur richtig vorgehen.

Den meisten Leuten macht das TRainieren bis zur Erschöpfung und bis zum MV ein Strich durch die Rechnung. Dies ist jedoch nicht nötig. Vielmehr sollte es periodisch gezielt eingesetzt werden. Auch Muskelkater ist nicht notwendig.

Wer frisch bleibt, kann öfter trainieren und um viel zu drücken, muss man nunmal auch viel drücken.

(All dies gilt natürlich auch nicht auf Dauer: Das beste Programm ist immer das, auf dem man gerade nicht ist. Man sollte alle Trainingsparameter regelmäßig variieren um Plateaus und Durststrecken von Anfang an zu umgehen. Die Möglichkeiten sind enorm.)