TP Check + allgemeine Fragen

**Ibanez92** · 22.07.2010, 16:53

Ich trainiere jetzt seit knapp 2 Jahren..
Am anfang aber sehr unregelmäßig und planlos..
Bin 1,80m groß und wiege 75kg.
(seit anfang des Jahre knapp 5 Kilo zugelegt)

Seit anfang diesem Jahr trainiere ich auch regelmäßig und intensiv..

Ich trainiere zu Hause und besitzte das nötige Equipment:
Kettler - Kraftstation E Basic, Klimmzugstange, Dips Barren, Hantelbank mit Ablage für KB + BD, Sz Stange, LH Stange, KH Stange, ~ 120kg gewichte

Mein TP sieht so aus:

TE1:
Kniebeugen - 3 Sätze (8-10 Wiederholungen)
Bankdrücken - 3 Sätze (8-10 Wiederholungen)
Dips - 3 Sätze (schaffe momentan 6 wiederholungen pro Satz)
Frontdrücken - 3 Sätze (8-10 Wiederholungen)
SZ Curls - 3 Sätze (8-10 Wiederholungen)
Crunches - 3 Sätze gerade + 1 Satz jeweil schräg

TE2:
Kreuheben - 3 Sätze (8-10 Wiederholungen)
Klimmzüge - 3 Sätze (schaffe momentan 8 Wiederholungen pro Satz)
Rudern - 3 Sätze (8-10 Wiederholungen)
Trizeps Seilzug - 3 Sätze (8-10 Wiederholungen)
Konzentrationcurls 2 Sätze (8-10 Wiederholungen)
Hammercurls 2 Sätze (8-10 Wiederholungen)
Crunches - 3 Sätze gerade + 1 Satz jeweil schräg

Ich überlege ob ich noch Butterfly reinpacken soll in die TE1, da ich nich weiß ob es für Brust reicht oder soll ich es lieber in die TE2 reinpacken?

Ich habe für Bizeps relativ viel übungen, da er deutlich hinterher hinkt.

Ich trainiere meistens so:

Mo: frei
Di: TE1
Mi: frei
Do: frei
Fr: TE2
Sa: frei
So: TE1

(Tage variieren aber, hauptsache mind. ein Tag pause)

Zur Ernährung, habe keinen EP, aber ich achte darauf dass ich viel Eiweiß esse..
Trinke viel milch, koche immer eier am anfang der woche, die esse ich immer zwischendurch mal..
viel fleisch ( viel pute und schwein, rind)
ab und zu mal bisschen thuna

Sonst trinke ich an trainingstagen immer direkt nach dem Training ein Shake:
30-40g Whey + 50g Malto + 3-4g Creatin
an trainingsfreien tagen das shake meistens abends..

Wäre dankbar über Tipps,anregungen und Meinungen zu meinem Training.

Danke

**KingDyeon** · 22.07.2010, 17:08

Zitat von Ibanez92

Ich überlege ob ich noch Butterfly reinpacken soll in die TE1, da ich nich weiß ob es für Brust reicht oder soll ich es lieber in die TE2 reinpacken?

Wenn dann an TE1, wo du auch Bankdrücken machst.

Zitat von Ibanez92

Ich habe für Bizeps relativ viel übungen, da er deutlich hinterher hinkt.

Dieser wird durch die anderen Übungen genug mittrainiert.
Trainier ihn höchstens wie deinen Trizeps in einer extra Iso Übung, wenn du nach den ganzen Übungen noch Kraft genug hast.

Achte darauf, dass du die speziellen Übungen, die auf eine Muskelgruppe eingehen auch immer nur an einem Trainingstag drinn sind.
D.H. z.B. nicht Hammercurls an Tag 1 und SZ Curls an Tag 2.
Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selber.

Plan würde dann so aussehen:

Kniebeugen - 3 Sätze
Bankdrücken - 3 Sätze
( Butterfly - 3 Sätze )
Frontdrücken - 3 Sätze
SZ Curls - 3 Sätze
Crunches - 3 Sätze gerade + 1 Satz jeweil schräg

TE2:
Kreuheben - 3 Sätze
Klimmzüge - 3 Sätze
Rudern - 3 Sätze
Dips - 3 Sätze
Trizeps Seilzug - 3 Sätze

-> hier könnte noch Seitenheben reingepackt werden.

Zitat von Ibanez92

Sonst trinke ich an trainingstagen immer direkt nach dem Training ein Shake:
30-40g Whey + 50g Malto + 3-4g Creatin
an trainingsfreien tagen das shake meistens abends..

Naja, ob Creatin sein muss, sei jetzt mal dahingestellt.
Versuche 3 Shakes zu dir zu nehmen - ich glaube nicht, dass du ohne diese alles mit deiner Ernährung deckst.
Am besten morgens beim Frühstück Eiweiss, nach dem Mittagessen Eiweiss und am Abend, kurz vorm schlafengehen.
Abends am besten Magerquark oder andere länger-kettige Eiweisse, nach dem Training wie bereits von dir geschrieben Whey.

Edit1: Du willst ja Muskelaufbau machen, kannst von daher ruhig von 8- 12Wdh gehen.

**Ibanez92** · 22.07.2010, 17:20

danke schon mal für die antwort..

also dips in TE2 reinpacken ?
weil dann hab ich in TE1 und 2 brust und rücken nur in TE2.. ?

**KingDyeon** · 22.07.2010, 17:43

Zitat von Ibanez92

danke schon mal für die antwort..
also dips in TE2 reinpacken ?
weil dann hab ich in TE1 und 2 brust und rücken nur in TE2.. ?

Oh sry, da war ich nicht ganz bei der Sache. Also:

TE1: (Beine, Brust, Trizeps,(Schulter))

Kniebeugen - 3 Sätze
Bankdrücken - 3 Sätze
Dips - 3 Sätze
( Butterfly - 3 Sätze )
Trizeps Seilzug - 3 Sätze
Frontdrücken - 3 Sätze

-> Ich würde an deiner Stelle nur 2 Brustübungen machen, dafür z.B. Wadenheben dazu.

TE2: (Unter-,Oberrücken; Schultern, Bizeps,Bauch)
Kreuheben - 3 Sätze
Klimmzüge - 3 Sätze
Rudern - 3 Sätze
Seitheben - 3 Sätze
SZ Curls - 3 Sätze
Crunches - 3 Sätze gerade + 1 Satz jeweil schräg

**Ibanez92** · 22.07.2010, 17:55

ich habe es bisher ja iimmer so gemacht dass ich die bizeps iso in die te1 und die trizeps iso in die te2 weil ich dann noch mehr schaffe weil der muskel ja noch nich beansprucht wurde..
ist das also nicht so sinnvoll?

**KingDyeon** · 22.07.2010, 18:07

Zitat von Ibanez92

ich habe es bisher ja iimmer so gemacht dass ich die bizeps iso in die te1 und die trizeps iso in die te2 weil ich dann noch mehr schaffe weil der muskel ja noch nich beansprucht wurde..
ist das also nicht so sinnvoll?

Nein, das habe ich dir ja versucht in meinem ersten Beitrag zu erklären.
Nehmen wir TE1 als Beispiel.
Dort machst du z.B. Bankdrücken, Dips und Frontdrücken, was gleich 3 Übungen sind, die den Trizeps belasten.(Ich sehe gerade, in TE1 muss die Iso am Schluss stehen)
Wenn du nun der Meinung bist, dass du nach diesen Übungen immernoch genug Kraft hast um deinen Trizeps in einer Extra Übung (Iso) zu trainieren ist das ok.
Wenn nicht, ist es nicht schlimm, weil du merkst, dass er in den anderen Übungen schon genug beansprucht wurde.

Genauso sieht es in TE2 aus. Dort belasten alle Übungen ausser Crunches den Bizeps mehr oder weniger stark.

Den Bizeps z.B. in TE1 zu trainieren, wobei die Hauptbelastung der anderen Übungen für den Bizeps in TE2 liegt, finde ich falsch, weil nach meinem Beispiel besser regenerieren kann.

**Ibanez92** · 24.07.2010, 16:18

vielleicht noch ein paar meinungen bitte (= ?

**Mercurio** · 24.07.2010, 16:47

Vorgänger hat Recht. Bei einem 2er höchstens eine Arm-Iso einbauen. Über die Vorerschöpfung brauchst du dir dabei noch keine großartigen Gedanken machen. Wenn du 4 mal die Woche trainierst, dann hättest jeden den den Bizeps und den Trizeps drinnen. Das wäre zu viel.
Ernährung müsste eigentlich ok sein. Würde dir vielleicht empfehlen mal ein paar Tage die Kalorien zu zählen um so ein Gefühl zu bekommen ob du genügend ist. Aber wenn du gut zulegst, dürfte das nicht notwendig sein.
Und Creatin... ich mag das Zeug nicht

MfG