Ok!

Also trainiere jetzt knappe 2jahre.

Montags:
Bankdrücken:
1satz : aufwärmen
2satz : 70kg 12wdh
3satz : 80kg 10wdh
4satz : 90kg 8 wdh

Schräckbank:
1satz : 60kg 12wdh
2satz : 70kg 10wdh
3satz : 80kg 8wdh

Butterfly:
1satz : 30kg 15wdh
2satz : 40kg 12wdh
3satz : 50kg 8 wdh

Dips:
mit eigenem Gewicht 3sätze mit je 12wdh

Dienstag

Lattziehen:
1satz aufwärmen
2satz 40kg 15wdh
2satz 50kg 12wdh
3satz 70kg 10wdh
4satz 80kg 6-8wdh

Rudern:
1satz 40kg 15wdh
2satz 50kg 12wdh
3satz 60kg 10wdh
4satz 70kg 08wdh

Langhantel rudern:
1satz 20kg 12wdh
2satz 30kg 10wdh
3satz 35kg 08wdh

und zum schluss nochmal Klimzüge!

Mittwoch:

scottcurls:

1satz 12kg 15wdh
2satz 18kg 12wdh
3satz 20kg 10wdh

Konzentrationscurls
1 satz 10kg 12wdh
2 satz 12kg 10wdh
3 satz 15kg 08wdh

Den trizeps trainiere ich meistens am seil oder mache nochmal dips!!

Do:

Pause!

Fr:

Beinpresse
5 Sätze

Kniebeugen
3 Sätze

Beincurls
3 Sätze

Und 5 sätze für die Waden!! Sorry aber die Gewichte ändrn sich immer für die Beine kann es auch nicht erklären(habe mal mehr und mal weniger kraft)

Sa und So! Gehe ich oft joggen für 30min

Hoffe das ist ausführlich genug

Mfg P.S, Danke für die Mühe