woah syntax, interpunktion, absätze.

zuerst ist mir in deinen textklumpen aufgefallen das du in einem mischmasch aus hypertrophie und maximalkraft trainierst. du entscheidest dich nun also erstmal zwischen 3x8-12 oder 5x5.

du solltest dich als totaler anfänger erstmal auf folgende GÜs konzentrieren.

T1
kreuzheben
Klimmzüge
Military press

&

T2
Kniebeugen
Bankdrücken
Vorgebeugtes Rudern
http://www.fitness-xl.de/

da du zunehmen willst und nicht definieren, lässt du isolationsübungen wie bizepscurls vorerst völlig weg und achtest stattdessen bei den 6übungen oben auf eine saubere ausführung mit anständigen aufwärmsetzen. ja, das ist genug. mehr zum wkm-plan liest du in den Stickies im Anfängerbereich, die du dir auf jeden fall gründlich durchlesen solltest.

mindestens so wichtig wie dein training ist deine ernährung, schieß also mal los.