also wenn du nen 3 er split suchst was ich dir nicht empfehlen würde nach 5 monaten training.

Hier ein Beispiel :

TE1: Brust, Schulter, Trizeps
3x 2-6 LH-Flachbankdrücken
3x 6-12 KH-Schrägbank
2x 12-15 KH-Überzüge
2x 15-20 Kabelcrossover
3x 6-12 Frontheben (am Seil)
3x 12-15 KH-Seitheben
3x 6-12 Pushdown (Obergriff)
2x 6-12 Pushdown (Seil)


TE2: Beine, Waden, Bauch
4x 4-6 Kniebeugen
3x 15-20 Beinstrecker
3x 15-20 Beinbicepscurls
3x 15-20 Wadenheben (sitzend)
1x 20-30 Wadenheben (stehend)
3x 6-12 Bauchmaschine
2x 12-15 (Kabel ) Crunches


TE3: Rücken/Bizeps
4x 4-6 Kreuzheben
3x 2-6 LH-Rudern (vorgebeugt)
3x 8-12 Lat-ziehen (Untergriff eng /zur brust)
3x 6-12 SZ-Bicepscurls
2x 6-12 (Seil)-Bicepscurls


Ist jetzt nur ein auf die schnelle zusammengefasster Trainingsplan Übungen können getauscht werden ;würden dir aber eher nen 2er split empfehlen.

Z.b Mo: TE1
Di : frei
Mi : TE2
DO : frei
FR : TE1
SA : frei
So : frei
MO : TE2 usw

Training ca 60min

bei Fragen zum 2er split pm an mich.
Annonsten viel erfolg