Gib einfach mal Schließmuskel oder auch Rosette bei Google ein

JackD, ich weiß nicht wie lange du schon trainierst, aber so schlecht ist dein Tip doch gar nicht mit den Grundübungen und RHT

Falls der TE das hier alles wirklich ernst meint und nicht einfach nur ein Fake ist:

Halte dich für den Anfang an den WKM-Plan (hier im Forum zu finden), lass dir die richtige Technik für Kreuzheben und Kniebeugen beibringen, les dich in das Ernährungsforum ein!
Wenn du für das alles zu faul bist und dann so einen Schwachsinn wie mit dem Kreuzheben und "Arnolds Übung" von dir gibst, wunder dich nicht über blöde Antworten!