Trainingsfragen

[jonno]

Hallo,
hätte ein paar Fragen.
Alter 18, Gewicht 80kg, Trainingszeit 1,5 Jahre, Größe 1,80m.

1. Wär es ok anstatt einem 2er (push pull) einen WKM-Plan oder einen 3er zu machen?

2. Muss man Aufwärmsätze machen? Wenn ja, wäre es ok, wenn man pro Übung 2 Sätze mit 12-15 Wiederholungen und 50% des Trainingsgewichtes macht?

3. Kann man pauschal sagen, umso mehr Wiederholungen man macht, desto kürzer ist die Pause zwischen den Sätzen? Zum Beispiel: 4-8 Wiederholungen 3min Pause, 8-12 Wiederholungen 2min Pause und bei 12-15 Wiederholungen 1min Pause?

4. Warum geht man beim 2er (push pull) in niedrige Wiederholungsbereiche? Hypertrophie wird doch im Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen erreicht.

5. Der Eiweiß- und Kohlenhydratgehalt von Volkorn und "Nicht-Vollkorn" Produkten ist nahezu gleich. Was ist der entscheidende Unterschied zwischen Vollkorn und "Weißem"?

6. Habe gehört situps wären nicht gut für den Rücken. Ein Mythos?

7. Ist es richtig, dass der Effekt von Dehnübungen zu gering ist und darum ist Dehnen überflüssig?

8. Habt ihr einen Vorschlag, wie ein Bauchtraining nach einer Trainingseinheit aussehen sollte?

[Domnl]

1. Wär es ok anstatt einem 2er (push pull) einen WKM-Plan oder einen 3er zu machen?

Natürlich wäre das ok. Beim 3er kommt es eben darauf an, ob es schaffst in einer TE die nötigen Reize zu setzen und den Muskel so zu beanspruchen, dass er eine Woche zur Regeneration und Wachstum braucht. Generell würde ich nach 1,5 Jahren eher zu einem 2er oder wkm raten.

2. Muss man Aufwärmsätze machen? Wenn ja, wäre es ok, wenn man pro Übung 2 Sätze mit 12-15 Wiederholungen und 50% des Trainingsgewichtes macht?

Ja, muss man. Wie du die AWS gestaltet, bleibt dir überlassen. Je höher das Arbeitsgewicht im Endeffekt ist, desto mehr Sätze sollte man machen. mMn reichen zwei Sätze mit 50% nicht aus. Ich mache z.B. immer 2x50%, 1x75%, 1x90% -> Arbeitssatz.

3. Kann man pauschal sagen, umso mehr Wiederholungen man macht, desto kürzer ist die Pause zwischen den Sätzen? Zum Beispiel: 4-8 Wiederholungen 3min Pause, 8-12 Wiederholungen 2min Pause und bei 12-15 Wiederholungen 1min Pause?

Pausen so lange wie nötig, so kurz wie möglich. Generell kann man aber dem zustimmen, was du sagst.

4. Warum geht man beim 2er (push pull) in niedrige Wiederholungsbereiche? Hypertrophie wird doch im Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen erreicht.

Das kommt auf den Plan und die Übungen an. Viele sind der Ansicht, dass man manche Übungen, wie Kreuzheben oder Kniebeugen eher in einem niedrigen WDH-Bereich ausführen sollte. Eine goldene Regel gibt es dafür nicht. Allerdings würde ich in jedem Split auch unterschiedliche Wiederholungsbereiche machen.

5. Der Eiweiß- und Kohlenhydratgehalt von Volkorn und "Nicht-Vollkorn" Produkten ist nahezu gleich. Was ist der entscheidende Unterschied zwischen Vollkorn und "Weißem"?

Der GI von raffiniertem Zucker oder weißem Mehr ist niedriger, als von Vollkornprodukten. Dadurch wird dieses KH schneller vom Darm aufgenommen und der Blutzuckerspiegel steigt schneller an. Dies will man oft vermeiden. Dadurch greift man zu Vollkornprodukten, um nicht eine zu hohe Insulinausschüttung zu provozieren.

6. Habe gehört situps wären nicht gut für den Rücken. Ein Mythos?

Nein, ist kein Mythos. Sie sind tatsächlich nicht gut für den Rücken. Wenn dann saubere und langsame Crunches.

7. Ist es richtig, dass der Effekt von Dehnübungen zu gering ist und darum ist Dehnen überflüssig?

Puhh, dafür müsste man weit ausholen... Also: Dehnen führt nicht dazu, dass deine Muskelfasern oder Bänder länger werden. Das tun sie nämlich nur sehr minimal, auch wenn man über die Jahre hinweg dehnt.
Dehnen ist ein neurologischer Prozess. Der Körper verfügt über einen Reflex, der verhindert, dass deine Muskeln überspannt werden und verletzt werden könnten. Dies schützt auch Gelenke, Bänder und Sehnen.
Durch wiederholtes Dehnen wird dieser Schutzreflex allmählich verschoben und du wirst gelenkiger.

Daher ist dehnen im Prinzip nie verkehrt, vor allem nach dem Training nicht. Es hilft Laktat aus den Muskeln abzubauen und beugt Muskelkater vor. Dehnen ist daher wichtig. Des weiteren erhöht es, auf Dauer, tatsächlich die Gelenkigkeit. Man sollte es daher immer in den Plan nehmen.

Allerdings erhöht ein sinnvolles Training die Gelenkigkeit auch. Meist liegt Steifheit eher eine Dysbalance zwischen zwei Muskelgruppen zu grunde, die sich mit effektivem Training beseitgen lassen kann.

8. Habt ihr einen Vorschlag, wie ein Bauchtraining nach einer Trainingseinheit aussehen sollte?

1-2 Sätze saubere Crunches.