georgy ,

ich habe nicht alles gelesen, nur überflogen, und vielleicht wurde schon ähnliches geschrieben, aber ich hatte mich auch schonmal mit dem gleichen problem beschäftigt und folgendermaßen trainiert bzw. tu dies in variationen immer noch:

erste Übung (meist eine Grundübung) schwer 5-6 Wdh. anschließend entweder gewicht reduziert und wdh erhöht oder andere übung mit mehr wdh.

du kannst entweder bei jeder übung (natürlich erst nach dem aufwärmen ) immer erst einen schweren satz machen (5 -6), oder du machst nur pro muskelgruppe einen schweren satz, was mm ausreichend ist zum krafterhalt.
dannach kannste dann pumpen .