Welche denn? Find ich pers. nicht. Adduktoren muss sein, denn die meisten wissen gar nicht wieviel Fleisch man doch an die Beine nur durch die Adduktoren bekommen kann. KH-Shrugs deshalb noch weil ich versuche dabei gleichzeitig meine Schultern nach oben und hinten zu ziehen. So erreiche ich auch den unteren Teil vom Trapezmuskel. Ich finde das mein Plan perfekt auf meinen Körper und meine Stärken und Schwächen abgestimmt ist. Und siehe da, meine Beine sind schon wieder um 1cm seit Samstag gewachsen, nun sind es 71cm. Ich zB. wachse immer in Schüben, 2-3 wochen kommt gar nix und dann auf einmal seh ich von einen auf den anderen Tag massiver aus und das Maßband bestätigt es. Ich setzte nur den Reiz in jedem Muskel und versuche dann keine Energie mehr zu verschwenden. Deshalb nur 1 Satz pro Übung. Aber ich versuche gleichzeitig durch verschiedene Übungen die verschiedenen Teile einer Muskelgruppe anzusprechen. D.h. ich mache die Bewegungen sehr isoliert und konzentriert auf den Teil des Muskels gerichet den ich zum Wachstum anregen will. D.h. ich spanne an und das Gewicht bewegt sich "fast" von alleine. Es ist nicht so einfach wie es klingt, aber mit ein bisschen Übung entwickelt man Gefühl dafür. Und vor allem die Kraft steigt enorm an. Ich habe seit Anfang Februar meine Trainingsgewichte fast überall mind. um 1/3 steigern können.