Mein TP (3er Split)

[Vendetta1990]

Hi Leute,

möchte hier kurz meinen aktuellen 3er Split TP checken lassen, was meint ihr dazu?:

3er Split - 4 Mal pro Woche - Mo, Di, Do, Sa usw.


Brust/Rücken
Langhantelschrägbankdrücken 5 x 5
Langhantelrudern 5 x 5
Kurzhantelfliegende 4 x 10
Klimmzüge 4 x 10
Kurzhantelflachbankdrücken 3 x 15
Einarmiges Maschinenrudern 3 x 15

Beine
Frontkniebeugen 5 x 5
Rumänisches Kreuzheben 5 x 5
Beinstrecker 4 x 10
Liegende Legcurls 4 x 10
Langhantelausfallschritte 3 x 15
Wadenheben stehend 4 x 20

Schultern/Arme
Military Press 5 x 5
Vorgebeugtes Seitheben 4 x 15
Langhantelcurls 3 x 8
Dips 3 x 8
Kurzhantelcurls 3 x 15
French Press 3 x 15

Grüsse
Vendetta

[Vendetta1990]

Up

[Domnl]

Daten von dir?

- Finde das Volumen sehr hoch
- Was trainierst du am Samstag?
- gest. Kreuzheben würd ich nicht 5x5 machen, sondern höhere Wdh
- Volumen des Beintags ist übertrieben

[Sasin]

doml hat ja schon paar dinge aufgegriffen ansosnten

- ich würd grad FTK nicht im 5x5 stil machen , gestrecktes kreuzheben auch nicht , alles mmn viel zu verletzungsgefährdend und unnütz in dem wdh bereich

- wenn schultern extra auch ne übung für die seitlichen rein

- den wdh bereich der beine find ich sehr monoton , ich trainier die sowieso gern mit mehr wdh , grad dinge wie beinstrecker kann man sich eig getrost sparen nach deiner aufteilung und übungswahl , ausfallschritte noch dazu und evtl beuger und gut is ( mal abgesehen von der unnatürlichkeit dieser übung , würde ich mind 12-14 reps anpeilen )

- deine brust rücken aufteilung sieht ganz nach supersatztraining aus , würde ich jetzt nicht auf dauer so machen oder eben nicht wenn du net grad auf diät bist oder ähnliches , brust durch dann rücken aber ich kenn mich mit "antagonistentraining" nicht besonders gut aus

ob man letztlich 5x5 macht oder 3x8 oder what ever bei übungen wie zb MP muss man selbst wissen , ich habe für mich gelernt dass es relativ unnütz ist und vorallem gefährlich sowas auf dauer zu machen , grad beim kreuzheben kann ich das nicht empfehlen

in einem zyklus kann man das mal machen aber so auf dauer danach trainieren wenn man in richtung bb gehen will...

[Unregistered]

Wieso sollte man gestrecktes Kreuzheben nicht mit niedrigen Wdh Zahlen machen ? Mach ich seit Jahren und hatte nie Probleme/Verletzungen

[Sasin]

das mag jetz oftmals subjektiv sein aber 5wdh haben mit hypertrophie nur bedingt etwas zutun und wenn man leuten wie beispielsweise herrn pfützenreuter glauben schenkt reagieren grad musklen wie der rückenstrecker besser auf höhere reps

grad beim gestreckten kreuzheben ist die wirbelsäule in einer sehr ungünstigen lage was man mmn nicht noch zusätzlich mit maxkraft verstärken sollte

beim heben würde ich schon über die 6-8 reps hinausgehen eher inr ichtung 10-12

[Unregistered]

Ist mir schon klar.

Naja kann nur von mir sprechen. Bin seit Jahren beim Kreuzheben nicht höher als 6 Wdh gegangen, und mein Rückenstrecker ist trotzdem gut ausgebildet

[Sasin]

das mag ich auch garnicht bezweifeln , ganz im gegenteil , ich habe oft unter 6 gehoben und mein strecker hat sich gut entwickelt

aber ich glaube als ich das ganze zb gepittet habe ist er regelrecht explodiert , wer gern sehr stark sein möchte kann das ganze natülrich auch kraftmässig angehen aber ich denke einfach es lohnt nicht wegen ein bissl kraft so viel zu riskieren , einmal verhoben und zack hat man evtl auf längere zeit probleme , wie schon gesagt gestrecktes kh ist nochmal ne andere sache was wirbelbelastung angeht

ich habe jetz seit über nem jahr schon rückenprobleme weil ich mich 1x verhoben habe ( ungeachtet der miesen technik damals ) aber ich denke ich bin auch ein wenig vorbelastet durch mein rücken

also wenn man längere zeit erfahrung mit dem heben gemahct hat ist im IK bereich heben eine möglichkeit plateaus zu überwinden aber auf dauer würd ichs heute nichtmehr machen denke ich , 3x8 oder so finde ich da schon angenehmer

[Vendetta1990]

Hi Leute

ersmals vielen Dank für das Interesse!

@Domnl: Bin 1.79 gross und wiege aktuell ca. 81 KG, KFA müsste ich erneut prüfen. Ja das Volumen stört mich ebenfalls da ich durch das Intensive Training jeweils mühe habe den Trainingsplan mit diesen Ruhephasen ohne Muskelkater bei der jeweils nächsten Trainingseinheit einzuhalten, daher musste ich teilweise einen weiteren Reg Tag einbauen. Samstags würde ich grundsätzlich wieder mit Brust/Rücken beginnen.
Ja da hast du vollkommen recht, würde das Volumen gerne etwas runterschrauben da ich aktuell auch am oberen Zeitlimit einer Trainingseinheit trainiere...

Der Plan ansich habe ich einem Muster 3er Split entnommen...

@Sasin: -Mhm ja das stimmt, habe auch das Gefühl das ich eher mit höheren Whs trainieren sollte.

-Noch ne Übung für Schultern? Die hab ich doch durch das Schulterdrücken eh schon abgedeckt oder?

-Was könntest du mir als alternative vorschlagen? Es muss daher auch nicht zwingend ein antagonistentrainingsplan bleiben?
Und da das primäre Ziel Masseaufbau ist muss ich daher usmtellen, da das Volumen ganz klar zu hoch ist.

Grüsse
Vendetta

[Sasin]

so schlimm find ich das volumen jetz au net , richte dich einfach grob nach ~3 ( max 4 ) übungen für große und 1-2 übungen für die kleineren

streich einfach 1-2 übungen jeweils was dir zu viel erscheint...

zum thema frontdrücken , da bekommen die seitlichen deltas leider nicht genug ab , deshalb würde ich wenn ich schon splitte die auch einzeln ( und seien es nur 2 sätze ) rannehmen

wenn du ne alternative irgendwann suchst , ich trainiere ( wenn ich mal n 3er mach ) nach :

Rücken , hintere schulter , bizeps
Brust , vordere + seitliche schulter , trizeps
Beine , waden

bauch je nach dem