Mein TP (3er Split)

[Sasin]

so schlimm find ich das volumen jetz au net , richte dich einfach grob nach ~3 ( max 4 ) übungen für große und 1-2 übungen für die kleineren

streich einfach 1-2 übungen jeweils was dir zu viel erscheint...

zum thema frontdrücken , da bekommen die seitlichen deltas leider nicht genug ab , deshalb würde ich wenn ich schon splitte die auch einzeln ( und seien es nur 2 sätze ) rannehmen

wenn du ne alternative irgendwann suchst , ich trainiere ( wenn ich mal n 3er mach ) nach :

Rücken , hintere schulter , bizeps
Brust , vordere + seitliche schulter , trizeps
Beine , waden

bauch je nach dem

[Vendetta1990]

Hi Sasin,

was meinst du nun zu folgendem Plan:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x5 Wdh
Klimmzüge - 4x10 Wdh
Rudern 3x15 Wdh
Shruggs oder Einarmiges Maschinenrudern - KH 3x10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - 3x10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Schrägbankdrücken - 3x5 Wdh
Bankdrücken gerade - 3x10 Wdh
Fliegende - 3x15
Frontdrücken - LH, sitzend - 3x8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x12 Wdh
French Press - SZ-Stange - 3x10 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend - 4x~10

Und wie kann ich den auf die Woche verteil am besten anwenden?

Grüsse
Vendetta

[Sasin]

ja das is quasi den den ich meinte , ein guter klassischer 3er

nur mit den wdh würde ich prizpiell bissl höher eghen , unter 6-8 find ich schon etwas unnütz ausser man is eben besonders auf kraft aus

[Vendetta1990]

Hi Sasin,

erstmals vielen Dank für die schnelle Antwort.
Das Problem is das ich mir im Moment schon bei der Splitaufteilung unsicher bin. Ich tendiere immernoch zwischen folgenden:

• Tag 1: Brust, Arme
• Tag 2: Beine
• Tag 3: Rücken, Schulter

• Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps
• Tag 2: Beine
• Tag 3: Rücken, Bizeps

• Tag 1: Schulter, Arme
• Tag 2: Beine
• Tag 3: Brust, Rücken

Grüsse

[Superfly]

hey leute, wollte keinen neuen thread aufmachen, hier mein 3ersplitt bitte eben bewerten

TE1 Brust/vordere Schultern trizeps

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Frontpressen
Trizepsisolation
Unterarme

TE2

Kniebeugen
Waden an beinpresse (nehme 70% gewicht vom beinpressen und streck meine beine aus, anschließend die zehen 15 mal anziehen)
Beinpresse
Waden sitzend
Beinstrecker
Beinbeuger

TE2

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Überzüge
Bizepsisolation
Unterarm


ist das voulumen zu hoch? trainier jetzt intensiv 1,5 jahre bin 23 jahre alt und 1,97m groß.

Habe letzten 7 monate nach pitt trainiert will aber wieder zum 3ersplitt zurück weil ich jetzt wieder 3 mal die woche kann und das trainingsgefühl mittlerweile wieder besser ist beim standarttraining.

bitte konstruktive kritik!

überlege noch dips miteinzubauen!

achja wiederhoolungen spielen sich zwischen 7x3 z.b. Kreuzheben bis 15x3 ab (z.b. wadenheben)

[Superfly]

sorry dauert mir zu lange ich mach nen eigneen thread auf

[Sasin]

hey leute, wollte keinen neuen thread aufmachen, hier mein 3ersplitt bitte eben bewerten

TE1 Brust/vordere Schultern trizeps

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Frontpressen
Trizepsisolation
Unterarme


TE2

Kniebeugen
Waden an beinpresse (nehme 70% gewicht vom beinpressen und streck meine beine aus, anschließend die zehen 15 mal anziehen)
Beinpresse
Waden sitzend
Beinstrecker
Beinbeuger

waden normal zuletzt , erst große dann kleine muskeln... ansonsten mmn beinstrecken raus und dafür ausfallschritte rein , beinbeuger ist dann kein muss mehr

TE2

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Überzüge
Bizepsisolation
Unterarm

die reihenfolge hatte ich oftmals genauso , heute würde ich jedoch kreuzheben meistens am ende machen , überzüge kann man sich normal sparen nach klimmis und rudern , wenn du ein erfahrener athlet bist und paar jahre aufm buckel hast stimmt das volumen aber vllt

ist das voulumen zu hoch? trainier jetzt intensiv 1,5 jahre bin 23 jahre alt und 1,97m groß.

Habe letzten 7 monate nach pitt trainiert will aber wieder zum 3ersplitt zurück weil ich jetzt wieder 3 mal die woche kann und das trainingsgefühl mittlerweile wieder besser ist beim standarttraining.

bitte konstruktive kritik!

überlege noch dips miteinzubauen!

achja wiederhoolungen spielen sich zwischen 7x3 z.b. Kreuzheben bis 15x3 ab (z.b. wadenheben)

ich persönlich mag dips in ner brust TE aber das ja bekanntlich geschmackssache , bauch würde ich auch ~2x die woche trainieren + evtl rotatoren

den wdh bereich find ich etwas seltsam

[Superfly]

Ja be ich falsch beschrieben 3x7 etc soll es sein