ist meine Ernährung so in Ordnung ?

[gaggeis]

Okay... hier nochmal die abgeänderten Pläne


Das ist der Plan für die Tage an denen ich trainiere

Nachdem Aufstehen:6.30 Uhr
300 Milch, 1,5% Fett (fettarm)
40 Kohlenhydrat Protein Shake
90 Bananen

Frühstück 9.30 Uhr
150 Brot, (Roggenmisch-)
15 Butter
50 Räucherlachs
30 Harzer Käse, 10% Fett i. Tr.
100 Eiweiß, roh



Zwischen 10.30 und 11 Uhr
250 Magerquark
20 Protein
100 Apfel 58



Mittagessen 13.00 Uhr
75 Thunfisch (ohne Öl)
35 Zwiebel
250 Reis (natur), gekocht
15 Öl (Erdnuss-)
90 Bananen

45 Minuten vor dem Training
80 Müsli
150 Milch, 1,5% Fett (fettarm)
9 BCAA Kapseln
40 Dextropur
50 Whey
400 Milch, 1,5% Fett (fettarm)


Abendessen ca.20 Uhr
400 Putenschnitzel, natur gebraten
200 Reis (natur), gekocht
300 Zuccini
30 Öl (Erdnuss-)

vor dem Schlafen
250 Magerquark
20 Protein


Nährwerte:
Kcal 4436
Fett 119
Kh 430
EW 387

Hier der Plan für die Trainingsfreien Tage

Nachdem Aufstehen 6.30 Uhr
300 Milch, 1,5% Fett (fettarm)
40 Kohlenhydrat Protein Shake
90 Bananen

Frühstück 9.30 Uhr
150 Brot, (Roggenmisch-)
15 Butter
50 Räucherlachs
30 Harzer Käse, 10% Fett i. Tr.
100 Eiweiß, roh

Mittagessen 13 Uhr
75 Thunfisch (ohne Öl)
35 Zwiebel
250 Reis (natur), gekocht
15 Öl (Erdnuss-)
90 Bananen

um ca. 16 Uhr
12 BCAA Kapseln (die Kapseln verteile ich an trainigsfreien Tagen über den ganzen Tag 4 Morgens, 4 Mittags und 4 Abends)
50 Whey
400 Milch, 1,5% Fett (fettarm)

Abendessen 20 Uhr
400 Putenschnitzel, natur gebraten
300 Zuccini
30 Öl (Erdnuss-)

Vor dem Schlafen
250 Magerquark
20 Protein
300 Milch, 1,5% Fett (fettarm)

Nährwerte
Kcal 3550
Fett 109
KH 283
EW 333

bei dem Plan lass ich die Cabs Abends weg!
Ist das alles so in Ordnung oder kann man noch was verbessern?


Nochmal auf die andere Frage zurück zu kommen, wenn ich jetzt immer genau soviel esse wie ich auch verbrenne nehme ich dann auch an Muskelmasse zu oder muss ich immer mehr essen damit was wächst.

Plan ist ok.
Um deine letzte frage zu beantworten.
Gewichtszunahme geht nur mit einem kcal überschuss.
Das "zuviel" an kalorien sollte möglichst sauber und sehr eiweisslastig sein damit sich das muskel fett verhältniss im rahmen hält.
Mann kann bei einem "masseaufbau" bei 10kg gewichtszunahme 8kg fett ansetzen oder bei einem "optimalen" kcal plus mit sauberer ernährung 5kg fett.
Um das alles zu beobachten solltest du ein maßband besitzen, ein gesundes augenlicht und einen großen spiegel.
Wiegen hat den "nachteil", das auch mal eine höhere wassereinlagerung durch carbs vorhanden sein kann und schon macht man sich verrückt.
I.D.R geht ein masseaufbau ohne fettzunahme nur als beginner.

[prinzluca]

Hallo Leute

ich habe meinen Plan vor ca.5 Monaten geändert.Was haltet ihr davon?

Trainingstage:

1.Frühstück

200 Milch, 1,5% Fett (fettarm) 100
30 Kohlenhydrat+Protein Shake 90

2. Frühstück

100 Putenbrustfilet 108
100 Apfel ungeschält roh 54
150 Joghurt, 1,5% Fett 87
250 Reis (Parboiled), gekocht 310

Mttagessen:

250 Reis (Parboiled), gekocht 310
100 Banane roh 94
300 Milch, 1,5% Fett (fettarm) 150
60 Ei, (Voll-) roh 97
200 Putenschnitzel, natur gebraten oder vergleichbares 278

vor dem Training:

9 BCAAS 25

nach dem Training:

90 Whey 335
50 Traubenzucker 192


Abendessen:

200 Reis poliert parboiled gekocht 212
300 Putenschnitzel, natur gebraten oder vergleichbares 417
200 Broccoli (Tiefkühlkost) 64
70 Zwiebel 27
30 Öl (Oliven-) 265
50 Erbsen gekocht abgetropft 34
250 Quark, mager 195
100 Erdbeere roh 32
25 Walnüsse 163


bevor ich ins Bett gehe:

250 Milch, 1,5% Fett (fettarm) 125
45 Protein 170



Tagessumme:3930kcal 127,5 Fett 390 KH 358 Eiweiß







trainingsfreie Tage:

1. Frühstück:

200 Milch, 1,5% Fett (fettarm) 100
30 Kohlenhydrat+Protein 90

2. Frühstück:

100 Putenbrustfilet oder vergleichbares 108
100 Apfel ungeschält roh 54
150 Joghurt, 1,5% Fett 87
250 Reis (Parboiled), gekocht 310
60 Ei, (Voll-) roh 97


Mittagessen:

250 Reis (Parboiled), gekocht 310
100 Banane roh 94
25 Walnüsse 163
200 Putenschnitzel, natur gebraten 278

Zwischendurch:

300 Quark, mager 234
15 Marmelade 41

Abendessen:

200 Broccoli oder vergleichbares
70 Zwiebel 27
30 Öl 265
50 Erbsen gekocht abgetropft oder vergleichbares 34
300 Putenschnitzel, natur gebraten 417

250 Quark, mager 195
100 Erdbeere roh 32



Tagessumme: ca.3000kcal 116Fett 240KH 270Eiweiß


wiege seit ca 3 monaten 92 Kg bei 183cm und würde gerne noch ein bisschen zunehmen jetzt im Winter.
Weiß aber wirklich nicht was und wann ich noch essen soll.Bei dem Plan bin ich eigentlich immer gut satt und KH nehme ich auch genug zu mir.Was soll ich machen?

[prinzluca]

hat keiner einen Tipp was ich ändern sollte oder vielleicht noch zusätzlich essen sollte.

[Kuhl-Män]

Warum verringerst du die Kalorien immer wieder? Hast du mit 4500 zu schnell zugenommen oder warum hast du jetzt um 500 verkürzt?

Ich würde die Banane nach dem Mittagessen raus nehmen und die ca. 1h vor dem Training mit paar Haferflocken & Milch essen. Nur nicht zu viel, sonst kann's sein dass dir beim Training schlecht wird
Und beim Mittagessen darf's auch ruhig etwas mehr Reis sein, vor allem aber auch beim Abendessen. Würde da mindestens 100g ungekocht nehmen, vor allem nach dem Training sind die Carbs sehr wichtig!
Den Quark & die Walnüsse würde ich nicht zum Abendessen dazu essen, kannste dann vorm pennen essen. Ist Verschwendung, du isst ja schon 300g Fleisch. MMn kannst du dann auch das Protein weglassen und dafür bisschen mehr Walnüsse reintun.
Beim trainingsfreien Tag würde ich nachmittags zu dem Quark lieber paar Nüsse essen anstatt die Marmelade.

[prinzluca]

meine Kalorien hab ich verringert weil ich doch schneller zunahm wie ich verbrennen konnte und ich mache im Moment weniger Cardio, da brauche ich nicht soviel.
Ich werde sonst einfach nur fett.

Okay mache ich mal, die KH nachdem Training erhöhen, die Walnüsse verlege ich auf mittags.
Die Marmelade hab ich durch gefrorenes Obst (taue ich natürlich vorher auf).
Am besten sind da Heidelbeeren.Hab wirklich schon alles probiert mit dem Quark aber mit den Früchten schmeckt er immer noch am besten.
Was meinst du mit 100gr ungekochten Reis?Der schmeckt so nicht.
100g roher Reis sind gekocht ca.300g.Meinst du ich soll Abends ca.300g Reis nach dem Training essen?
An trainingsfreien tagen lass ich den Reis immer weg, soll ich das so lassen?

[Kuhl-Män]

meine Kalorien hab ich verringert weil ich doch schneller zunahm wie ich verbrennen konnte und ich mache im Moment weniger Cardio, da brauche ich nicht soviel.
Ich werde sonst einfach nur fett.

Okay mache ich mal, die KH nachdem Training erhöhen, die Walnüsse verlege ich auf mittags.
Die Marmelade hab ich durch gefrorenes Obst (taue ich natürlich vorher auf).
Am besten sind da Heidelbeeren.Hab wirklich schon alles probiert mit dem Quark aber mit den Früchten schmeckt er immer noch am besten.
Was meinst du mit 100gr ungekochten Reis?Der schmeckt so nicht.
100g roher Reis sind gekocht ca.300g.Meinst du ich soll Abends ca.300g Reis nach dem Training essen?
An trainingsfreien tagen lass ich den Reis immer weg, soll ich das so lassen?

Du sollst den Reis schon kochen Ich mein nur 100g Reis im ungekochten Zustand. An trainingsfreien Tagen kannste den abends weglassen.