simpler 2er Split für Hohlkreuz und X-Form

[donytoni]

Du hast mit nem Kumpel trainiert und der sagt, du hättest ein Hohlkreuz. Ist dein Kumpel denn Arzt oder wenigstens Physiotherapeut? Hat er irgend eine Qualifikation, um deine Haltung zu bewerten? Falls ja, hat er dich untersucht und einen Grund für das Hohlkreuz gefunden?

Falls nicht, kann man die Meinung deines Kumpels wohl als Studioschwätzerei abtun. Wenn du Probleme mit dem Rücken hast, suche bitte einen Facharzt auf, der dich aufklärt. Das Hohlkreuz kann mehrere Ursachen haben.

Man sieht doch, ob jemand ein Hohlkreuz hat oder nicht. Google Bildersuche bestätigt mich. Wie gesagt ich hatte vorher nie drauf geachtet bzw. kam mir mehr oder weniger normal vor, aber ich habe auf jeden Fall ein Hohlkreuz, das kann man deutlich sehen...

In der Regel bekommt man von ein bißchen Kreuzheben KEIN Hohlkreuz.

Ich schätze, dass ich den Rücken dabei nicht schräg, aber unter falscher Spannung bewegt habe. Wie gesagt, ich habe mich übermäßig bemüht die Übungen gerade auszuführen und hätte wahrscheinlich den Rücken eher locker lassen sollen. Auf jeden Fall wird es jetzt dadurch nicht besser und daher

Was du nun vorhast, nämlich das Rückentraining zu vernachlässigen, ist gerade der falsche Ansatz.

wollte ich Übungen hören, die rückenschonend sind und möglicherweise gut gegen ein Hohlkreuz und habe nie etwas von vernachlässigen geschrieben.

Ich kann auch ehrlich nicht verstehen, wie jemand, der 1 Jahr mit dem wkm gearbeitet hat, auf einmal alle Grundlagen vergessen zu haben scheint und irgend welche "Supermans" und "Dreiecksliegestütze" machen will

Was hast du gegen Liegestütze? Ich brauch keinen extremen Masseaufbauplan, mir geht es mehr um Definition und der "Superman" ist wie ich gelesen habe gut für den Rücken.

IMMER: Äußere Klimmzüge!!!!!!!!!! JEDEN TAG!

Ah. Okay. Das hätte ich vllt. nicht mitkopieren müssen. Ich kann keine Klimmzüge außen. Und genauso wie ich früher keine innen konnte und das nur erlernt habe, indem ich es einfach immer wieder getan habe, wenn ich nur ein bisschen Kraft hatte auch an Tagen, wo ich nicht trainiert habe, habe ich probiert mehr zu schaffen, als am Vortag und heute nach einem Jahr schaffe ich endlich 20-30 und das würde ich gerne außen auch. Problem ist, wenn ich es normal in meinem Training einbaue, führt es zu nichts, weil ich es momentan vllt. ein halbes Mal schaffe. Das hat also mehr oder weniger nix mit Training zu tuen.


Um jetzt vllt. nochmal die Fragestellung zu klären: das war eine Idee, meinen WKM-Plan umzubauen, weil Kreuzheben und die andere WKM-Rückenübung denke ich nicht gut für das Hohlkreuz sind. Also brauche ich alternative schonendere Übungen (meine Idee war "Superman") und, wenn es sowas geben sollte irgendwas was gut ist, wenn man obenrum wie ein X aussieht.
Und es wär klasse, wenn Domnl oder andere, die meinen Plan kritisieren, dies auch fundiert begründen könnten, unter der Berücksichtung, dass ich nicht exzessiv Masse aufbauen möchte.

[Domnl]

Man sieht doch, ob jemand ein Hohlkreuz hat oder nicht. Google Bildersuche bestätigt mich. Wie gesagt ich hatte vorher nie drauf geachtet bzw. kam mir mehr oder weniger normal vor, aber ich habe auf jeden Fall ein Hohlkreuz, das kann man deutlich sehen..

Kann sein, muss aber nicht! Du könntest auch andere Fehlhaltungen haben, wie eine Hüftfehlstellung o.Ä. Das muss man halt mal untersuchen lassen und nicht Dr.Google befragen.

Ich schätze, dass ich den Rücken dabei nicht schräg, aber unter falscher Spannung bewegt habe. Wie gesagt, ich habe mich übermäßig bemüht die Übungen gerade auszuführen und hätte wahrscheinlich den Rücken eher locker lassen sollen. Auf jeden Fall wird es jetzt dadurch nicht besser und daher

Das ist schlichtweg Blödsinn! Ich wiederhole es mal: Du bekommst von einem Jahr KH machen, KEIN Hohlkreuz. Wenn du massiv unter falscher Technik gearbeitet hast, hättest du Rückenschmerzen in allen Formen bekommen. Ausfälle der Extremitäten, Atemprobleme, ausstrahlender Schmerz, wegen eingeklemmten Nerven... usw! Aber KEIN Hohlkreuz. Ein Hohlkreuz ist Sache, die unterschiedliche Ursachen haben kann. Am Wahrscheinlichsten sind angeborene Wirbelsäulenkrümmungen, angelernte Haltungsfehler (durch z.B. jahrelanges falsches Sitzen), Dysbalancen im Muskelapparat u.Ä.

Deine Beschreibung deiner Übungsausführung hört sich jetzt auch nicht verkehrt an. Man MUSS beim KH den Rücken während der gesamten Bewegung "übermäßig" gerade halten und eben den Rücken NICHT locker lassen. Wo hast du denn so einen Unsinn her?

´wollte ich Übungen hören, die rückenschonend sind und möglicherweise gut gegen ein Hohlkreuz und habe nie etwas von vernachlässigen geschrieben.

Auch schon wieder so eine unsinnige Aussage! Kreuzheben ist rückenschonend, wenn man es richtig ausführt. ALLE Übungen sind das, wenn man eine saubere Technik benutzt. Da, weder Du, noch wir wissen, was die Ursache für dein Hohlkreuz ist, können wir dir auch keine Übungen anraten, um es zu verbessern. Ist doch logsich, oder? Wenn man nicht weiß, wo die Ursache liegt, kann man auch keine Lösung finden.

Was hast du gegen Liegestütze? Ich brauch keinen extremen Masseaufbauplan, mir geht es mehr um Definition und der "Superman" ist wie ich gelesen habe gut für den Rücken.

"DEfinition" ist eine Sache, die in der Küche passiert. Das hat nichts mit Training zu tun, genauso wenig wie "Masseaufbau". Und Supermänner sind keine Übung, die "gut" für den Rücken sind. Man überstreckt und die Wirbelsäule ist in einer unnatürlichen Position. Das hat nichts mit gesund zu tun.

[donytoni]

gut. Dann hat es halt nichts mit Kreuzheben zu tun, sondern mit falschem Sitzen. Kann auch sein.

Okay. Machen wir mal unter der Annahme weiter, dass ich ein Hohlkreuz habe... Geht es dann automatisch weg, wenn ich mich bemühe gerade zu sitzen und sind Übungen wie Kreuzheben dann nicht schädlich? Und gibt es spezielle Übungen, um gegen die X-Form zu arbeiten?

[donytoni]

wenn ich den WKM-Plan weitermache, dann ist es ja egal, ob ich Klimmzüge eng oder weit mache, habe ich gelesen.

Wie kann man sich am besten an die Variante mit den Armen weit auseinander gewöhnen? macht es Sinn es nebenbei immer zu probieren und an Trainingstagen ganz normal erst einmal eng trainieren bis irgendwann mal bei weit auseiander mehr als 5 geht?

[Domnl]

gut. Dann hat es halt nichts mit Kreuzheben zu tun, sondern mit falschem Sitzen. Kann auch sein.

Okay. Machen wir mal unter der Annahme weiter, dass ich ein Hohlkreuz habe... Geht es dann automatisch weg, wenn ich mich bemühe gerade zu sitzen und sind Übungen wie Kreuzheben dann nicht schädlich? Und gibt es spezielle Übungen, um gegen die X-Form zu arbeiten?

Ich weiß nicht, wie deutlich ich mich noch ausdrücken muss, damit du es kapierst. Wir können nicht wissen, woher dein Hohlkreuz stammt. Du musst damit zu einem Arzt gehen. Am besten zu einem Orthopäden mit angeschlossenem Sportphysiotherapeuten o.Ä., der dir genaue Tips fürs Krafttraining geben kann.

Eine Internetdiagnose ist schlichtweg nicht möglich. Aus diesem Grund kann ich jetzt auch nicht sagen, wovon dein Hohlkreuz weggeht.

Natürlich kannst du einige Übungen machen und sehen, ob es davon besser wird. Ich würde dir vorschlagen:

- Arbeite an deiner Hüftflexibilität, durch a) Kraftübungen, wie Kniebeugen, Überkopfkniebeugen, Ausfallschritte und b) gezielte Hüftflex. Übungen. Siehe youtube.

- Arbeite an eventuellen Muskeldysbalancen und schau, wie dein Körper darauf reagiert. Dabei solltest du dir vielleicht vornehmlich die Hamstrings, also hintere Oberschenkelmuskulatur, vornehmen, da diese häufig schwächer sind, als die Quads, was zu Problemen führen kann. Dafür macht man a) Good Mornings/gestr. Kreuzheben und b) Hüftmobilitätsübungen.

Des weiteren kann es von Vorteil sein deine Bauchmuskeln auf Vordermann zu kriegen. Auch hier kann die Ursache liegen. Starker Rücken/Schwacher Bauch. Dafür empfehlen sich jegliche Übungen, bei denen du nicht übermäßig den unteren Rücken durch eine ungünstige Position belastest. Also kein "Beinheben", "Crunches" oder ähnlichen Mist, sondern CORE-stabilisierungsübungen, wie Ballrollen, Brücken (seitlich, gerade, mit Ball, ohne etc.). Dazu findest du auch einen Artikel auf BBSzene (unkonventionelles Bauchmuskeltraining).

Des weiteren solltest du dir eine allgemeine Stretchingroutine angewöhnen, die du nach jedem Training durchführst. 10-15 Minuten dehnen, mobilisieren und deine Übungen machen, um flexibler in der Hüfte und Beinen zu werden.


Das Ganze machst du dann mal 8-12 Wochen und schaust, ob sich dein Hohlkreuz verbessert hat.

Allerdings rate ich immer noch zum Gang zum Arzt. Was ich dir jetzt aufgezählt hab, war einfach mal ins Blaue geschossen. Es kann helfen, muss aber nicht! Wenn du z.B. einfach von Geburt an eine krumme Wirbelsäule hast, oder eine Hüftfehlstellung, oder Plattfüße.... kann eben das auch zu einem Hohlkreuz führen und durch Training nicht zwingend verbessert.

Der Arzt/Physio könnte dir wahrscheinlich viel schneller und genauer sagen, was das Problem ist und einen Plan entwickeln, um es anzugehen.

[donytoni]

alles klar. Ich werde den Rat befolgen.

wenn du sagst, dass Kniebeugen und Kreuzheben nicht bei Hohlkreuz schädlich wären, dann könnte ich ja WKM weiter machen?! Würdest du einen Gürtel empfehlen? Ich glaube bei ca. 50kg Gewicht ist das nicht nötig oder? Wenn man auf 10 WH trainiert

zu Bauchübungen: gut ausgeführte Crunches oder Beinheben belasten doch nicht den Rücken?!

[Domnl]

Natürlich kannst du den WKM weitermachen. Auch ohne Gürtel.... Wäre ja Unsinn, odeR? Du willst ja deine Bauchmuskeln und den Rücken stärken. Der Gürtel nimmt ja lediglich die Belastung davon weg. Und bei den Gewichten ist ein Gürtel, egal bei welcher Übung, auch wirklich nicht nötig...

zu Bauchübungen: gut ausgeführte Crunches oder Beinheben belasten doch nicht den Rücken?!

Doch, tun sie. Außerdem belasten sie die Bauchmuskeln lediglich auf einer Bewegungsebene. Du solltest dich aber auch auf die anderen Ebenen konzentrieren. Lies dazu am Besten den Artikel, den ich oben erwähnt habe.

[donytoni]

alles klar.

2 Fragen noch:

1) Ich glaube ich weiß woher das mit dem Hohlkreuz kommt. Habe jetzt den WKM weitergeführt und mir ist aufgefallen, dass ich beim Bankdrücken ein Hohlkreuz mache, was man ja nicht soll. Hängt wahrscheinlich damit zusammen , dass ich dieses Ding zum Füße hochstellen dabei von meiner Bank abmontiert habe und sie seit 8 Monaten oder so immer auf den Boden gestellt habe beim Drücken. Wenn ich es wieder dranmache und die Füße drauf stelle beim Bankdrücken muss man dann noch irgendwas beim Rücken speziell beachten? sowas wie runterdrücken vllt., damit der untere Teil nicht abhebt`?

2) Wie steige ich auf professionelle Weise auf Äußere Klimmzüge um? Problem ist ja, wie bereits beschrieben, dass ich es nicht einmal richtig schaffe. Kann ich dann ganz normal mit engem Handgriff weiter machen und nebenbei es immer probieren bis ich es irgendwann, wenigstens ein bis zwei mal schaffe?