simpler 2er Split für Hohlkreuz und X-Form

[donytoni]

Hey,

Ich habe bisher mehr oder weniger regelmäßig das letzte Jahr den WKM-Plan gemacht. War so nebenbei auch recht gut. Habe jetzt nach fünfwöchiger Pause mit nem Kollegen bisschen trainiert, um wieder reinzukommen und ihm ist aufgefallen, dass ich ein Hohlkreuz habe. Wollte mir irgendwie nie so richtig auffallen^^ Ich dachte so mehr oder weniger wäre das normal, weil es einfach so viele haben.
Auf jeden Fall wollte ich jetzt mal was neues und rückenschonenderes, weil gerade das Kreuzheben hat denke ich mal mein Rücken belastet. Ich hatte mich immer mit Anspannung bemüht den Rücken gerade zu halten, aber das war denke ich nicht gut, weil ich ihn einfach locker hätte halten müssen.

Also allgemein sieht es so aus, dass ich jeden 2. Tag so 5-10km vorhabe wieder zu laufen. Und für Tag 1 bräuchte ich einen Trainingsplan. Mit simplen Übungen und für den Rücken was schonendes, am besten Hohlkreuz entgegenwirkend. Ich trainiere zu Hause und habe Kurzhanteln, Langhantel, Bank, Klimmzugstange und so ein Ding zum Drücken für den Unterarm.
und: WEnn möglich irgendwas um einem x-förmigen Oberkörper "wegzubekommen". Ist aber wahrscheinlich eher nicht möglich oder? Weil wenn das Becken nun mal breit ist, dann ist das halt so..Vllt. was für breitere Schultern.
Speziell für Waden (mache zusätzlich noch Wadenheber) und Beine brauch ich nix, da reicht eigtl. Joggen und das ist auch relativ gut ausgeprägt und passt zum Oberkörper.

Habe mir provisorisch schon folgendes erdacht:




locker einjoggen 10min

10xSitups
10xKlimmzüge / 10xBankdrücken 70kg
1,30min Wandsitzen
10xSitups
10xDreieckliegestützen
2min Superman
10xSitups
10xKlimmzüge / 10xBankdrücken 70kg
1,30min Wandsitzen
10xDreieckliegestützen
10xSitups
10xKlimmzüge / 10xBankdrücken 70kg
2min Superman
2xWadenheber
2xUnterarmdrücke

5min auslaufen, anschließend duschen .

*** IMMER: Äußere Klimmzüge!!!!!!!!!! JEDEN TAG! Sowie Beinheben (mittig an der Klimmzugstange) min. dreimal ***


Zwischen Klimmzüge und Bankdrücken hatte ich vor zu wechseln zwischen zwei Trainingstagen. Superman ist der Name einer Übung, deren wirklichen Namen ich nicht kenne :P Dabei ist man auf dem Boden, macht einen Buckel und hat den Unterarm flach auf dem Boden liegen, sowie das Schienbein und man hebt immer jeweils auf der linken Seite Arm und Fuß hoch bzw. streckt es nach vorne (Arm) oder nach hinten (Fuß) und hält die Position. Soll ganz gut für den Rücken sein.
Und das unten mit Äußere Klimmzüge sowie Beinheben soll dafür sein, dass ich es endlich mal hinbekomme^^ Weil ich es einfach gar nicht schaffe

Wenns geht würde ich da noch gerne irgendwann Bizeps alleine trainieren mit Kurzhanteln, weil es meine Lieblingsübung ist, aber ich weiß nicht so ganz wo ich das unterbringen soll.

[ceddi13]

Trainiere deine Beine vom laufen allein gibs keine Muskeln.

Jeden Tag ?
Schlechte Idee

30min Wadensitzen ?
Das will ich gerne mal sehen

Lese dich ein

[donytoni]

1,30min...
Ich bin eingelesen und mir geht es um konstruktive Hilfe.
Ich weiß auch nicht was du mit jeden Tag meinst

[Domnl]

Ich versteh jetzt dein Problem nicht.... Also, wie ich es verstanden habe:

Du hast mit nem Kumpel trainiert und der sagt, du hättest ein Hohlkreuz. Ist dein Kumpel denn Arzt oder wenigstens Physiotherapeut? Hat er irgend eine Qualifikation, um deine Haltung zu bewerten? Falls ja, hat er dich untersucht und einen Grund für das Hohlkreuz gefunden?

Falls nicht, kann man die Meinung deines Kumpels wohl als Studioschwätzerei abtun. Wenn du Probleme mit dem Rücken hast, suche bitte einen Facharzt auf, der dich aufklärt. Das Hohlkreuz kann mehrere Ursachen haben. In der Regel bekommt man von ein bißchen Kreuzheben KEIN Hohlkreuz.

Was du nun vorhast, nämlich das Rückentraining zu vernachlässigen, ist gerade der falsche Ansatz. Gerade bei Rückenproblemen sollte man Rückentraining absolvieren, weil das doch in den meisten Fällen zu einer Verbesserung der Haltung führt. Daber auch hier gilt: Mit einem Fachmann darüber reden!

Auf deinen "Trainingsplan" gehe ich daher an dieser Stelle auch mal nicht weiter ein, da er schlichtweg Unfug ist. Ich kann auch ehrlich nicht verstehen, wie jemand, der 1 Jahr mit dem wkm gearbeitet hat, auf einmal alle Grundlagen vergessen zu haben scheint und irgend welche "Supermans" und "Dreiecksliegestütze" machen will

[knochen1111]

also beinheben ist bei hohlkreuz schon mal ****

[ceddi13]

Ich weiß auch nicht was du mit jeden Tag meinst

IMMER: Äußere Klimmzüge!!!!!!!!!! JEDEN TAG!

[donytoni]

Du hast mit nem Kumpel trainiert und der sagt, du hättest ein Hohlkreuz. Ist dein Kumpel denn Arzt oder wenigstens Physiotherapeut? Hat er irgend eine Qualifikation, um deine Haltung zu bewerten? Falls ja, hat er dich untersucht und einen Grund für das Hohlkreuz gefunden?

Falls nicht, kann man die Meinung deines Kumpels wohl als Studioschwätzerei abtun. Wenn du Probleme mit dem Rücken hast, suche bitte einen Facharzt auf, der dich aufklärt. Das Hohlkreuz kann mehrere Ursachen haben.

Man sieht doch, ob jemand ein Hohlkreuz hat oder nicht. Google Bildersuche bestätigt mich. Wie gesagt ich hatte vorher nie drauf geachtet bzw. kam mir mehr oder weniger normal vor, aber ich habe auf jeden Fall ein Hohlkreuz, das kann man deutlich sehen...

In der Regel bekommt man von ein bißchen Kreuzheben KEIN Hohlkreuz.

Ich schätze, dass ich den Rücken dabei nicht schräg, aber unter falscher Spannung bewegt habe. Wie gesagt, ich habe mich übermäßig bemüht die Übungen gerade auszuführen und hätte wahrscheinlich den Rücken eher locker lassen sollen. Auf jeden Fall wird es jetzt dadurch nicht besser und daher

Was du nun vorhast, nämlich das Rückentraining zu vernachlässigen, ist gerade der falsche Ansatz.

wollte ich Übungen hören, die rückenschonend sind und möglicherweise gut gegen ein Hohlkreuz und habe nie etwas von vernachlässigen geschrieben.

Ich kann auch ehrlich nicht verstehen, wie jemand, der 1 Jahr mit dem wkm gearbeitet hat, auf einmal alle Grundlagen vergessen zu haben scheint und irgend welche "Supermans" und "Dreiecksliegestütze" machen will

Was hast du gegen Liegestütze? Ich brauch keinen extremen Masseaufbauplan, mir geht es mehr um Definition und der "Superman" ist wie ich gelesen habe gut für den Rücken.

IMMER: Äußere Klimmzüge!!!!!!!!!! JEDEN TAG!

Ah. Okay. Das hätte ich vllt. nicht mitkopieren müssen. Ich kann keine Klimmzüge außen. Und genauso wie ich früher keine innen konnte und das nur erlernt habe, indem ich es einfach immer wieder getan habe, wenn ich nur ein bisschen Kraft hatte auch an Tagen, wo ich nicht trainiert habe, habe ich probiert mehr zu schaffen, als am Vortag und heute nach einem Jahr schaffe ich endlich 20-30 und das würde ich gerne außen auch. Problem ist, wenn ich es normal in meinem Training einbaue, führt es zu nichts, weil ich es momentan vllt. ein halbes Mal schaffe. Das hat also mehr oder weniger nix mit Training zu tuen.


Um jetzt vllt. nochmal die Fragestellung zu klären: das war eine Idee, meinen WKM-Plan umzubauen, weil Kreuzheben und die andere WKM-Rückenübung denke ich nicht gut für das Hohlkreuz sind. Also brauche ich alternative schonendere Übungen (meine Idee war "Superman") und, wenn es sowas geben sollte irgendwas was gut ist, wenn man obenrum wie ein X aussieht.
Und es wär klasse, wenn Domnl oder andere, die meinen Plan kritisieren, dies auch fundiert begründen könnten, unter der Berücksichtung, dass ich nicht exzessiv Masse aufbauen möchte.

[Domnl]

Man sieht doch, ob jemand ein Hohlkreuz hat oder nicht. Google Bildersuche bestätigt mich. Wie gesagt ich hatte vorher nie drauf geachtet bzw. kam mir mehr oder weniger normal vor, aber ich habe auf jeden Fall ein Hohlkreuz, das kann man deutlich sehen..

Kann sein, muss aber nicht! Du könntest auch andere Fehlhaltungen haben, wie eine Hüftfehlstellung o.Ä. Das muss man halt mal untersuchen lassen und nicht Dr.Google befragen.

Ich schätze, dass ich den Rücken dabei nicht schräg, aber unter falscher Spannung bewegt habe. Wie gesagt, ich habe mich übermäßig bemüht die Übungen gerade auszuführen und hätte wahrscheinlich den Rücken eher locker lassen sollen. Auf jeden Fall wird es jetzt dadurch nicht besser und daher

Das ist schlichtweg Blödsinn! Ich wiederhole es mal: Du bekommst von einem Jahr KH machen, KEIN Hohlkreuz. Wenn du massiv unter falscher Technik gearbeitet hast, hättest du Rückenschmerzen in allen Formen bekommen. Ausfälle der Extremitäten, Atemprobleme, ausstrahlender Schmerz, wegen eingeklemmten Nerven... usw! Aber KEIN Hohlkreuz. Ein Hohlkreuz ist Sache, die unterschiedliche Ursachen haben kann. Am Wahrscheinlichsten sind angeborene Wirbelsäulenkrümmungen, angelernte Haltungsfehler (durch z.B. jahrelanges falsches Sitzen), Dysbalancen im Muskelapparat u.Ä.

Deine Beschreibung deiner Übungsausführung hört sich jetzt auch nicht verkehrt an. Man MUSS beim KH den Rücken während der gesamten Bewegung "übermäßig" gerade halten und eben den Rücken NICHT locker lassen. Wo hast du denn so einen Unsinn her?

´wollte ich Übungen hören, die rückenschonend sind und möglicherweise gut gegen ein Hohlkreuz und habe nie etwas von vernachlässigen geschrieben.

Auch schon wieder so eine unsinnige Aussage! Kreuzheben ist rückenschonend, wenn man es richtig ausführt. ALLE Übungen sind das, wenn man eine saubere Technik benutzt. Da, weder Du, noch wir wissen, was die Ursache für dein Hohlkreuz ist, können wir dir auch keine Übungen anraten, um es zu verbessern. Ist doch logsich, oder? Wenn man nicht weiß, wo die Ursache liegt, kann man auch keine Lösung finden.

Was hast du gegen Liegestütze? Ich brauch keinen extremen Masseaufbauplan, mir geht es mehr um Definition und der "Superman" ist wie ich gelesen habe gut für den Rücken.

"DEfinition" ist eine Sache, die in der Küche passiert. Das hat nichts mit Training zu tun, genauso wenig wie "Masseaufbau". Und Supermänner sind keine Übung, die "gut" für den Rücken sind. Man überstreckt und die Wirbelsäule ist in einer unnatürlichen Position. Das hat nichts mit gesund zu tun.